ただ単に食事内容を制限するだけではダイエット失敗の可能性が高い!

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ただ単に食事内容を制限するだけではダイエット失敗の可能性が高い!

失敗しにくい食事制限とは

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正しい食事制限方法

ダイエット成功のための基本的なポイントと言えば、食事制限と運動です。ただ、仕事が忙しくてなかなか運動する時間が取れない方も多いはず。それに、運動で消費されるエネルギーは非常に少ないため、ダイエットを成功に導く最大のポイントとも言われているのが食事制限です。

ただ、食事制限に挑戦したものの、ことごとく失敗している方は珍しくありません。細かいダイエットメニューを考えるのが苦手、できるだけ簡単にムリのない範囲で食事制限をしてしっかりとダイエット効果を出したい!と思っている方のために、始めやすく続きやすい食事制限のポイントと、食事制限に失敗してしまう理由についてご紹介します。

食事制限ダイエットに失敗する原因は?

食事制限と聞いた多くの方は「できればやりたくない」と感じるはず。上手くいかないイメージも強いかもしれません。そこで、まずは失敗の原因から探ってみましょう。食事制限ダイエットに失敗する大きな原因は次の3つです。

1.食べたいものが食べられないストレス

食事制限最大の敵がストレスです。特に、一緒に食事に行った友達がなにも考えずに美味しそうなものを食べていたりすると、つい「私も同じものを…!」と言いたくなりますよね。お菓子が好きな方の場合、ダイエット中だからといってそれを我慢するのはなかなか難しいのではないでしょうか。それに、ムリな食事制限をすると空腹に耐えられなくなり、つい食べ物に手が伸びてしまいます。

2.間違った知識による食事制限

間違った食事制限を行っているために失敗している方もたくさんいます。例えば、「たくさん食べるとカロリーを摂り過ぎてしまうから…」と、ほとんど栄養素がないような食材をごく少量だけ食べるような食事制限は空腹感が強くなり、失敗しがちです。食事制限とは極端に摂取するカロリーや食べる量を減らすことを言うのではありません。こういった食事制限を行うと空腹感に耐えられなくなり、リバウンドに繋がってしまうのです。

3.献立を考える面倒さ

食事制限をするとなれば、なにを食べるのか?について考えなければなりません。例えば、カップラーメンやインスタントラーメンはとても手軽で便利なアイテムですよね。ですが、食事制限ではカロリーや資質が高く、栄養素があまり含まれていないカップラーメン類などはできるだけ避けておきたいところ。「食事制限をしたいけれどそもそもなにを食べればいいのかわからない」とか、「いつも食べるものが似通ってしまって飽きた」といった理由から食事制限に挫折する方も多いです。

食事制限ダイエットのポイント

  1. 1.ストレスを溜め込まない
  2. 2.正しい食事制限をする
  3. 3.続けやすい献立や手軽に取り入れられるメニューを選択する

といったことが大切になります。それぞれどうすれば良いのかご紹介しましょう。

自己流の食事制限ではなく、正しい方法を取り入れることによってストレスを抑え、効果も高めることができます。

食事制限で注意しておきたい食材

地デジ制限ダイエットで成功するためには、低カロリーのものを選ぶことだけでなく、高タンパクのメニューを取り入れることが重要です。「ご飯は太るから…」とパンを選ぶ人も多いですが、カロリーに注目してみるとパンの方が高いので注意しなければなりません。ダイエット中に敬遠されがちなご飯は腹持ちがよく、栄養素も豊富です。

パン類は甘い菓子パンも多いですよね。材料にはバターや砂糖が大量に使われています。ご飯・麺・パンといった炭水化物類の中でも食パンはハイカロリー!100グラムあたりのカロリーを比較してみると次の通りです。

  • 食パン…264kcal
  • クロワッサン…448kcal
  • うどん…105kcal
  • そうめん・冷麦…127kcal
  • ご飯…189kcal

うどんやご飯のカロリーは低めなので、こう言ったものを取り入れて食事制限をしてみましょう。カロリーについて考えると、バターやマーガリン類をたくさん使う洋食に比べ、和食の方が低カロリーです。「和食」と聞いて多くの方が想像できるご飯、焼き魚、納豆、味噌汁、卵焼きなどの代表的なメニューは栄養バランスも整っています。味噌や納豆は栄養素が豊富なだけでなく、発酵食品で代謝アップの効果も高いため、ダイエット中の強い味方にもなるでしょう。

ただ、近年はカロリー制限よりも糖質制限に注目したダイエット方法が基本となっています。

糖質制限も効果的

カロリー制限の場合、カロリーの高い肉類やバター、マヨネーズ類などは基本的にNGです。ですが、近年はこう言ったものも問題なく食べられる糖質制限というダイエット法が浸透してきました。

糖質制限とは、主に炭水化物や砂糖類に含まれている糖質を制限する食事法です。糖質が多く含まれている食事をとると、体内でブドウ糖に変化した糖質の影響で血糖値が急激に上がります。すると、血糖値を下げるためのインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、エネルギーとして利用されることになるのです。ただし、ブドウ糖が余った場合には中性脂肪として脂肪細胞に蓄積することに…。これが肥満の原因です。こういった働きを防ぐためには糖質の摂取量を減らし、ブドウ糖が余る状態を防ぐことが大切になります。主食類をたくさん摂り過ぎると糖質の取りすぎに繋がり、これが肥満を招くため、糖質の摂取にも注意しましょう。

食事の中心を朝にする

三食の中で夜が一番重いメニューになっている方も多いはず。ですが、夕食を食べた後はなかなか体を動かさないので摂取しすぎたエネルギーが余り、寝ている間に脂肪に繋がってしまいます。そこで、重いメニューは夕食以外に回しましょう。朝は一日のエネルギーを摂取するタイミングでもあるので、朝食でしっかりボリュームを取るのが効果的。反対に夜はその後寝るだけなので軽い食事で済ませるのがダイエットの基本。

食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと体が飢餓状態になり、次にとったエネルギーを吸収しすぎてしまうので、朝食を抜くのはNGです。食事と食事の感覚は空けすぎないようにしましょう。

積極的に取りたい食材は野菜類

食事制限を考える上でしっかり取り入れていきたいのが野菜類です。葉物野菜やキノコ類はカロリーが非常に低く、糖質もほとんどありません。根菜類は糖質が多いので食べすぎには注意が必要ですが、栄養素が豊富なので適度に取り入れましょう。

野菜スープなどにすればスープの満足感もプラスされ、食事制限のストレスも少なくなります。それから、食事の最初に野菜を取り入れてみましょう。野菜類に含まれている食物繊維の働きによって血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエットに役立ってくれます。まずは汁物や野菜類から食べ始め、肉や魚などのタンパク質、最後に少量のご飯などの炭水化物を摂るのがおすすめです。

食事制限のための続けやすい献立・手軽なメニュー

料理が苦手な方や面倒なことが長続きしない方の場合、いかに続けやすいか?を考えることが大切です。先述したように野菜類はカロリー・糖質も低くダイエット向けの食材なので、野菜中心に献立を考えるとわかりやすいでしょう。

でき合いのものを購入する場合、成分表をチェックしてみてください。糖質制限をする場合、糖質量が書かれている商品もありますが、ない場合は炭水化物の量を確認。「炭水化物−食物繊維=糖質」なので、食物繊維を豊富に含む野菜類がほぼ入っていない食品であれば、その炭水化物のほとんどは糖質ということになります。なにを選べば良いのか悩んでしまったときには、成分表の表示が食品選びの参考になりますよ。

手間のかかるメニューは長続きしないので、自分が好きなもので、簡単に用意できるメニューや市販品の中で食事制限向きのものをいくつかピックアップして覚えておくとなにを食べていいのかが判断しやすくなります。

「食事制限」ではなく「美容・健康食」を意識

食事制限と聞くとどうしても嫌なイメージしかありませんが、それよりも「私が食べているのは美容食、それでいて健康食!」と意識してみてはどうでしょうか?「ダイエットのため」と考えると気持ちが落ち込んでしまいがちですが、美容と健康のために自分の体にとって必要なものを必要な量だけ取り入れていると考えるのがポイント。

職場の同僚が高カロリー・高糖質で美味しそうなものを食べているのを見て食べたい気持ちが込み上げてしまったときは、「私はもっと健康的で体にいいものを食べるんだ!」と考え方を切り替えてみては?

サプリメントも食事制限ダイエットの強い味方

食事制限をするとどうしても栄養素が偏りがちです。特に料理をするのがあまり得意ではない方の場合、スーパーで適当に惣菜を選んで購入することもありますよね。栄養素のバランスが乱れてしまった場合、体調を崩したり、ストレスを感じやすくなる原因にもなります。

なによりも栄養が偏った状態だと健康的に痩せられないので、不足しがちな栄養素をしっかりと取り入れましょう。そこでおすすめなのがサプリメントです。サプリメントの中には脂肪や糖の吸収をカットしてくれるようなものもあるので、そう言ったものを取り入れれば食事制限もムリなく進められます。また、できるだけ食事制限をせずに効果を出したいと思っている方にとってもサポートしてくれる存在になるでしょう。

もちろん、サプリメントさえ取り入れていればどれだけ食べたり飲んだりしてもいいわけではありません。食べる量を増やさず、食事制限をサポートするサプリメントを取り入れてみましょう。飲むだけで良いこともあり手軽に続けられるので食事制限の成功率を高めるためにもぜひ取り入れてみてくださいね。

こちらではおすすめのダイエットサプリについてご紹介しています。サプリ探しに苦戦している方はチェックしてみてはどうでしょうか。

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