食事制限ダイエットにおすすめの食事メニュー

食事制限ダイエットをする人におすすめの「痩せる」食事メニューとは

痩せ体質をつくる理想的な食事とは?

「キレイに痩せるなら食事制限が一番でしょ!」と考える人は多いものですが、間違った方法で実践するとかえって痩せにくくなったり、体調不良や肌荒れなどを起こしてしまいます。1種類の食材をひたすら食べる「○○だけダイエット」や、絶食ダイエットがその代表例。

食事制限を中心にダイエットするなら間食を控える、野菜や良質のたんぱく質を摂るなど食べ方やメニューに気を付けつつ、必要な栄養素を補給できるサプリや新陳代謝をアップさせる酵素系サプリを組みあわせると効果的です。

食事制限ダイエットをする上でまず頭に入れておきたいのは、「食べる量と回数を減らせば痩せる」という考えを捨てること。特に「痩せたいから1食抜こう」「カロリーを減らせば痩せる」「甘いものを食べなければ大丈夫」といった考えは危険です。というのも、食事を抜いてしまうと集中力が低下する上に、カラダの防衛本能が働いて体内に脂肪を蓄えるようになります。

また、血糖値が下がった状態が長く続いた状態で食事を摂ることになるので、血糖値が急激に上昇して生活習慣病を引き起こしたり、新陳代謝を低下させて太りやすいカラダになってしまう原因にもなってしまうのです。痩せ体質を作るには、3食しっかり食べるのが大前提。朝昼夜と決まった時間帯に食べてリズムを作るようにすると、同じ食事量でも消化しやすく、余分なカロリーが体内に残りにくくなります。

また、食べるタイミングと量のバランスも大事なポイント。例えば朝食は軽めにして夜がっつり、というのが太りやすい食べ方です。夜に炭水化物をしっかり摂ると、寝るまでにカラダが摂取エネルギーを使いきれず、体内にためこんでしまいます。「夜食べると太る」というのは、消費エネルギーが摂取エネルギーを下回るために起こる現象です。夜は軽めにして、炭水化物はできるだけ控えるようにするといいでしょう。

食事制限ダイエットのポイント

食事制限でダイエットするには、低カロリー・高タンパクのメニューを取り入れることが重要です。最も気を付けなくてはいけないのが炭水化物の摂取です。よく「ごはんは太るからパンにしよう」と考えがちですが、実はパンのほうが高カロリー。ごはんのほうが腹持ちがよく、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて間食防止になるなどのメリットもあります。

炭水化物の中で最もハイカロリーなのが食パンで、なんと264kcal!(以下すべて100gあたり)。逆にうどんは105kcal、そうめん・冷麦は127kcalと食パンの半分以下です。バターを多く使うクロワッサンは448kcalにもなりますので、ダイエット中はパン食は控えめに。ごはんは189kcalですが栄養価が高く腹持ちがいいため、食事制限ダイエットには有効です。

こんにゃく、きのこ類はカロリーが10kcal前後とローカロリーなので、積極的に取り入れましょう。ところてんなど海藻類も低カロリーでおすすめ。肉類では牛>豚>鶏の順にカロリーが低く、鶏肉が最もヘルシーです。レバーはカロリー低めで栄養価が高いので、特に貧血気味の女性は定期的に食べておきたいところです。

1日3食食べながら、食事制限をしっかり行うには、まず洋食より和食を選ぶのがポイント。洋食にはバターやマーガリンなどの油脂が多く使われるためはいカロリーメニューが多く、和食は脂肪がほとんど含まれない上に栄養たっぷりなので、食事制限ダイエットにはもってこいなんです。

朝食はご飯、焼き鮭、納豆、味噌汁、卵焼きというスタンダードな輪朝食メニューがおすすめ。鮭、大豆、卵と高タンパク食品に加えて、味噌や納豆は発酵食品なのでダイエッターにうれしい代謝アップ・栄養補給効果もあります。昼食はご飯やサンドイッチなど炭水化物をしっかり摂って、サラダやスープをプラスして野菜も補給しましょう。夕食はできるだけ脂質や糖質の多いものを控えて、バランスのよいメニューを心がけたいところ。野菜を多めに摂って品数を増やすことで、食べごたえと栄養を確保しましょう。

食事制限で挫折する最大の難関は「空腹感」と「ストレス」です。食べたいものを我慢した反動で過食に走ったり、空腹感から仕事の効率が下がってしまう…なんてことにならないように、以下のポイントをおさえておきましょう。

では、最後に食事制限中に取りいれた方が良い習慣をご紹介しましょう。

1日3食必ず食べる

食事制限ダイエットの基本は、3食きっちり食べること。回数を減らすと、カラダが危機を感じて脂肪をためこもうとするので逆効果です。

朝食を多く、夕食を少なくする

一般的に1日の食事は「朝<昼<夕」という人が多いと思いますが、食事制限するなら夜一番たくさん食べる習慣をやめましょう。夜は体脂肪が蓄積しやすいため、同じカロリーでも太りやすくなってしまいます。痩せやすいカラダを作るなら「朝>昼>夕」が理想的。朝5、昼3、夕1ぐらいが理想的なバランスと言われています。

食べる順番を考える

同じメニューでも食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を穏やかにし、少量でも満腹感のある食事が可能になります。ポイントは「汁物→野菜→肉・魚などのたんぱく質→ごはん、パンなどの炭水化物」の順番で食べること。

ダイエットメニューやサプリを取り入れる

最近のコンビニには低カロリー商品や小分けパックの惣菜がたくさんあります。上手に取り入れてメニューを増やすと、満足感が高まりそうです。不足しがちな栄養を補給したり、食事で摂った余分な栄養をカットする働きのあるダイエットサプリを併用するのもいいでしょう。

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