ダイエット効果の高い運動とは?

ダイエット効果バツグンの運動をピックアップしました

ダイエットに必要なのは有酸素運動

「ダイエットには有酸素運動がいい」という話を耳にしたことのある人も多いんじゃないでしょうか。運動には有酸素運動と無酸素運動があり、走ったり泳いだり踊ったり自転車をこいだりする、持久力の必要な全身運動が有酸素運動。

一方、腹筋背筋やダンベルをあげる筋トレなど、比較的短時間の激しい運動が無酸素運動です。このうち無酸素運動は瞬間的に大きな力を出す必要があるため、主に筋力をつけることで運動エネルギーを生み出します。一方、有酸素運動は全身を長時間動かす必要があるため、酸素を大量に必要とします。その際に体脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すのです。

有酸素運動がダイエットにいいといわれるのは、体脂肪に直接働きかけて脂肪を燃焼させるからです。体脂肪を効果的に燃焼させ、新陳代謝をアップさせるには筋力が必要なので、本来は無酸素・有酸素両方の運動を組み合わせることが大切です。ただ、脂肪を燃やしてスリムになりたいなら、有酸素運動に重点を置いた運動を定期的に続けることが最も効果的と言われています。

筋トレと違って、有酸素運動は負荷は軽くてもOK。そのかわり、1回の運動を20分以上続けるのがポイントです。たとえば仕事帰りに1駅分歩いたり、いつもよりちょっと遠いスーパーへ買い物に行くなど、ほんのちょっとした運動の積み重ねが大切。「運動しなくちゃ!」と気合を入れて頑張るより、軽い運動を毎日少しずつ続けるほうがダイエット効果が高まります。

おすすめの有酸素運動と消費カロリー

ウオーキング

有酸素運動の代名詞ともいえるウオーキング。最近では健康維持のため、公園や観光スポットなどにウオーキングコースが設置されるなど、気軽に始められるのが人気です。普通に歩いた場合、約30分のウオーキングでおよそ80~95キロカロリー、早足の場合、約30分で130~160キロカロリーを消費するといわれています。ウオーキングだけで痩せるには時間が必要ですが、心肺機能を高めて代謝をアップさせたり、空腹感を抑えるなどのダイエット効果があります。

ランニング

最近は全国的なランニングブームで、ランニング専用レーンがあるエリアや、1年中さまざまなランニング大会が開催されるなど、ランニングが続けやすい環境が整っています。専用シューズや準備体操などが必要ですが、心肺機能が高まり脂肪燃焼効果が高いのが魅力です。ランニングを約30分行った場合の消費カロリーはおよそ500キロカロリー。速く走るより長くゆっくり走るほうがダイエット効果は高いので、飽きないようにアプリや音楽を取り入れるなどして工夫しましょう。

サイクリング

自転車は歩くより景色に変化があり、ランニングより幅広い場所に移動できるので人気です。 体への負荷が少ないことや、音楽を聴いたりする「ながら運動」ができないのが難点ですが、インナーマッスルが鍛えられて代謝アップが期待でき、太ももなど大きな筋肉を使うため脂肪が燃焼しやすくなります。時速20キロほどで約30分こぐと消費カロリーはおよそ200~300キロカロリーとなります。

部分痩せにおすすめのエクササイズ

有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけでなく、気になる部分も運動で悩み解消したい!という人も多いでしょう。有酸素運動で基礎代謝がアップすると、エクササイズや筋トレで部分痩せが実現しやすくなります。

●太もも・おしり
おしりは片足を後ろに上げるエクササイズや、座って両足を延ばし、おしり歩きをすると効果的。 また、太ももは老廃物や水分の流れをスムーズにするとスリムになりやすいので、太ももを上げたり、両膝でクッションをはさんでキープするなどするといいでしょう。自転車も太もものエクササイズに効きます。

●お腹
なかなか取れない、ポッコリお腹が気になるという人は、椅子に座ったまま両足を上げたり、あおむけに寝転がって両膝を引き寄せて離してをくりかえしましょう。

●ふくらはぎ
ふくらはぎは立った状態でかかとを上げ下げするエクササイズがおすすめ。またふくらはぎはむくみやすいため、リンパの流れをよくすることでスリムになることも多いので、足首から膝に向けてマッサージを行って、リンパをしっかり流してあげましょう。

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