20代のキレイ痩せダイエットメソッド

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20代のダイエット方法

20代は徐々に基礎代謝が減り始めるので、10代のように痩せられないと感じ始める年頃。それでもまだ代謝は高めなので「ちょっとがんばれば痩せられる」と信じてムリな食事制限に走りがちです。

ストレスがカラダに出やすく、特に便秘に悩まされるのもこの年代。低下した基礎代謝をアップさせるよう、運動を取り入れながら、食生活では腸内環境の改善に努めましょう。

ズバリ!
ストレス世代の20代が太る理由

10代より低くなるとはいえ、まだまだ基礎代謝量が高い20代。ですが大学に入ったり就職したりと、生活スタイルに変化が多い時期。実家を出て一人暮らしを始める人もいますし、飲み会で暴飲暴食したり、夜更かしして寝不足になったり、仕事によるストレスなど、さまざまな理由で知らず知らずのうちにカラダに負担をかけてしまうのも20代です。そうした積み重ねから代謝が低下すると、摂取カロリーを消化できず、体脂肪をためこみがちになります。

また、忙しさから食事を抜いてしまったり、「トイレに立つのが恥ずかしい」という羞恥心などからトイレをガマンしてしまった結果、腸内環境が乱れて便秘がちになる人も増えてきます。便秘に悩む女性は多いですが、実は便秘の頻度が最も多いのが20代。他の年代に比べて圧倒的に便秘の女性が多いことが調査でわかっています。20代が太る原因、それはズバリ生活環境の乱れ。特に腸内環境の乱れが原因で老廃物が体内に滞り、高いはずの代謝が低下してしまうのです。

20代の方に気をつけていただきたいのは、見た目だけで容易に分かる肥満だけではなく、身体は太ってはいないのに血糖値や体脂肪率が平均以上である「隠れ肥満」です。量的には食べ過ぎていなくても、食事内容のバランスが悪かったり、野菜が不足していたり、朝食を抜いていたりといった食生活の習慣によって引き起こされます。

東京大政策ビジョン研究センターでは、平均年齢26歳の美容院スタッフ約50名を対象に、平成22年度から平成26年度まで毎年空腹時血糖値や体脂肪率について調査を行いました。23年度の調査では全体の平均が1デシリットル当たり95ミリグラム以上で、これは50代の全国平均値並み。食事指導が行った結果、26年度には90ミリグラムと回復しましたが、同年でもメタボ診断で要注意判定となる100ミリグラム以上の人が6人もいました。しかし、この6人を含めたスタッフのほとんどが体重的には痩せています。何故そのような結果になったのでしょうか。

美容院では長時間労働が常態化しており、顧客の予約時間に合わせて勤務するため、食事の時間や回数が不規則になります。さらに、食事内容もパンや揚げ物に偏り、休憩時間に甘いお菓子を食べることが多いようです。そのような環境や食習慣が高血糖の引き金になったと考えられます。

美容院に限らず、20代の方はこのような職場環境、食生活を送っていることは少なくありません。普通の生活を送っていても、隠れ肥満に陥る危険性があるのです。

20代の肥満度チェック

2015年、厚生労働省が実施した国民健康・栄養調査にて発表された20代の平均体重は以下の通りとなります。

男性 20歳 21歳 22歳 23歳 24歳 25歳 26?29歳
体重(Kg) 64.6 68.5 66.1 71.3 64.1 61.1 70.3
女性 20歳 21歳 22歳 23歳 24歳 25歳 26?29歳
体重(Kg) 50.0 50.2 51.0 52.5 51.5 53.1 53.1

そして同年、同じく厚生労働省が実施した身体状況調査における20代のBMI平均値は男性が「23.12」、女性が「20.82」でした。BMIは25.0以上30.0以下で肥満(1度)、30.0以上35.5以下で肥満(2度)、35.5以上40.0以下で肥満(3度)、40.0以上肥満で(4度)と判断されます。

BMIは、体重kg ÷ (身長m×身長m)で求めることができます。現在の自分のBMI値を計算して、肥満度を判定してみましょう。

18.5~25未満…標準
25~30未満…肥満1度
30~35未満…肥満2度
35~40未満…肥満3度
40以上…肥満4度

厚生労働省 国民健康・栄養調査厚生労働省 肥満と健康

おすすめはコレ!
20代のダイエット方法

生活が乱れがちな20代は、まず食生活を整える食事中心のダイエットからスタートすることをおすすめします。できるだけ栄養バランスのいい食事を規則正しく食べることはもちろんですが、宴会や残業などで何かと節制するのが難しいことも多いでしょう。そうしたときに、どのメニューを選べば脂質や糖質の少ないメニューなのかなど、痩やすいカラダを作るための知識力を身につけて、代謝アップ&腸内環境改善ダイエットを心がけましょう。

代謝をアップさせるには、積極的な運動で血流をスムーズにし、筋力をつけて脂肪を燃焼しやすくすること。20代は代謝力があるので、運動で脂肪を燃焼して筋力をつけるのがダイエット成功の近道といえます。ランニングやジョギングなど強めの運動と、ストレッチやヨガなどで筋肉を柔らかくするエクササイズを、できるだけ毎日行うことで新陳代謝を高めましょう。

食事については食物繊維やヨーグルトなど、腸内環境を改善してお通じをスムーズにする食品を積極的に取り入れて。飲み会が多い人は、揚げ物のかわりに焼き物を選んだり、炭水化物の代わりに野菜やおつまみなど、低カロリーなおつまみをチョイスするといいでしょう。揚げ物は衣をはがすとカロリーOFFになります。

おすすめダイエット1・ランニング

やり方

ランニングは、脂肪をより効率的に分解することができる有酸素運動の代表格です。ウォーキングよりも運動量が増えるため、脂肪分解がより進む方法でもあります。

ランニングで適切な心拍数を維持して効果的に痩せるには、隣の人と会話ができるくらいのペースで行うのがおすすめ。やみくもに速く走っても思ったような脂肪分解効果が得られるわけではありません。これは心拍数が一定の数値を超えると、エネルギーを筋肉から消費する働きが高まり、脂肪分解に至りにくいためです。

有酸素運動は20分以上続けることでエネルギー消費が糖から脂肪に切り替わり、効果が見込めるようになります。また継続することが大切になるため、先ほど紹介したペースで週3~4回程度行うようにしましょう。

効果

ジョギングは有酸素運動であるだけではなく、筋肉のトレーニングも可能です。筋肉が鍛えられれば基礎代謝もアップするため、より痩せやすい体を目指すことができます。

また、自律神経のバランスを整えて腸の動きを活発にしたり、日ごろためこんでいるストレスを解消したりといった効果も期待できるでしょう。これは体を動かすことでセロトニンというホルモンが分泌されるため。腸内環境が整うと代謝に必要なビタミン類も作られやすくなるので、新陳代謝の促進にもつながります。

おすすめダイエット2・ヨガ

やり方

20代女子の習いごととして高い人気を誇っているのがヨガです。以下でダイエット効果が見込めるヨガのポーズをいくつか紹介します。

  • 代謝アップのポーズ

    足を前後に大きく開いて腰を落とし、腕を頭の上に伸ばして手のひらを合わせます。

  • 木のポーズ

    立った姿勢で両手を上に上げて手のひらを合わせ、片足を曲げて反対の太ももに足の裏をつけてキープしてください。

  • バッタのポーズ

    床にうつ伏せに寝転び、手を背中の後ろで組んで背中をそらすポーズです。

  • 舟のポーズ

    床に座って足を伸ばし、そのまま足を上げて手で足を支えながらキープします。

  • 立ちねじりのポーズ

    足を前後に大きく開いて腰を落とし、胸の前で手を合わせて前に出した足の方向に上半身をねじりましょう。

効果

ヨガを行うことで基礎代謝が上がっていくため、痩せやすい体質に変化していきます。また、じっくりと体を伸ばすことで血行が改善されるので、肩こりや冷え性などの解消にも効果的。さらに便秘解消や若返りといった効果も見込めます。

またヨガでは腹式呼吸を用いるため、自律神経の調整にもつながるでしょう。ストレスを感じている方はアロマを焚いたり、好きな音楽を流したりしながら、ヨガを行うことでリラックスしてみてください。

おすすめダイエット3・半身浴ダイエット

やり方

半身浴ダイエットは普段の生活に簡単に取りいれられるダイエットですので、忙しい毎日を過ごす20代の方におすすめです。ダイエットだけではなく、癒し効果やより良い睡眠を促してくれる効果もありますので、心身共に疲れがちな方もぜひお試しくださいね。

38~40度の湯船に浸かりましょう。このとき、みぞおちから下まで浸かるようにし、20分以上そのまま入ります。季節によって、換気扇をつけたり、シャワーからお湯をだして暖めたりすると風邪を引いたりせずに済みます。入浴前後にストレッチ、入浴中にマッサージをするとさらに効果的です。また、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。

効果

身体が冷えると血液循環が滞り、健康に悪影響なだけではなく、基礎代謝が悪くなってしまうため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。半身浴で十分に身体を暖めることを習慣にすることで、新陳代謝アップも図れますし、汗をかくことによってデトックス効果も期待できるでしょう。

食生活の改善

厚生労働省が発表している、18~29歳までの一日の推定エネルギー必要量は以下のようになります。

身体活動レベル 男性 女性
低い 2,300(kcal) 1,650(kcal)
普通 2,650(kcal) 1,950(kcal)
高い 3,050(kcal) 2,200(kcal)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

毎日の生活の中で摂取カロリーを正確に知るのは難しいですが、食品にカロリーが掲載されていることも多いので、実際に計算をしてみて、どの程度摂取しているか知っておくと良いでしょう。明らかに多すぎた場合は、毎日の食事量を改善する必要があります。また、摂取栄養素のバランスも大切ですので、どれだけの種類の食品を食べられたかも意識するようにしてください。

効果が出やすい!
20代のダイエットサプリとは

新陳代謝が不安定になりやすい20代におすすめのダイエットサプリは、腸内環境改善系のサプリです。便秘がちな腸内環境を整えて、まずは体内にたまった老廃物を体外に排出するように促しましょう。 便秘気味の人は、便秘を解消するだけでも体重が減り、お腹ぽっこりがすっきりします。

腸内環境を改善してくれるダイエットサプリには、ビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖をはじめ、腸内環境を整えるダイエット成分はストレスや加齢などで減少しがちな善玉菌を増やし、腸内環境を正常に戻します。カロリストンやスリムドカン、すらっと宣言、メタバリアなど、腸内環境改善サプリはダイエットサプリの中でもバリエーションが豊富。価格帯や効果をチェックして、自分に合ったサプリを選びましょう。

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