30代が痩せるおすすめダイエット法

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30代のダイエット方法

基礎代謝がさらに低下し、女性ホルモンの分泌も減少して脂肪がつきやすく痩せにくいカラダになるのが30代。この年代のダイエットは、運動と食事制限の組み合わせが必須。

特にジョギングや水泳など、有酸素運動を強化することで、じっくりと基礎代謝をアップさせていきましょう。30代は仕事では管理職についたり、出産・育児などで生活スタイルが変わることが多いので、ストレス太りに要注意!

ナゼ?
多忙な30代が太る原因とは

「最近太りやすくなったな」と感じ始める人が増えてくるのが30代。この年代は加齢による基礎代謝の低下に加え、結婚、出産、昇進、転勤などライフスタイルが激変する時期で、接待や宴会が増えたり、逆に会社で残業が続いたり、育児に追われるなど、目の前のことをこなすので精一杯の日々を送ることが多くなります。

自分のことは二の次、ついつい食べ過ぎたり、逆にきちんとした食事をとらなかったりしているうちに、気づけば驚くような体重になっていてショックを受けた、という経験をした人もいるのでは?

30代が太る原因は、基礎代謝の低下、生活の乱れ、ストレスのトリプルパンチからくるもの。代謝力はダウンしているのに、20代と同じ感覚で「このくらいは大丈夫だろう」と思って食べていると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてどんどん体脂肪として蓄積されていきます。それに加えて女性は35歳をすぎると女性ホルモンが徐々に減少し、ホルモンバランスが乱れてカラダが脂肪をためこみやすくなってしまうのです。

30代からお腹周りに肉がつきやすくなるのはなぜ?

  • 30代は基礎代謝が低下する

    30代は、体のさまざまなところで機能が落ち込む年代です。そのうちのひとつに、基礎代謝の低下があげられます。基礎代謝とは、安静にしていても内臓の働きなどにエネルギーを消費する活動のことであり、この活動のピークは10代後半まで。それ以降は低下の一途をたどることから、10代や20代前半と比べて30代はお腹を中心に脂肪がつきやすく、体重が増える傾向にあります。つまり、10代や20代の頃と同じような食事量や運動量のままでいると、どうしても脂肪はつきやすくなってしまうのです。

  • 筋力の低下も原因のひとつ

    体の機能の低下として筋肉の衰えも見逃せません。これによって筋力が落ち、基礎代謝低下の原因となってしまうのです。また人にもよりますが、30代の生活は体を使う機会が少ないため、さらに筋力低下を加速させてしまいます。特に日常生活で腹筋を使う場面はあまりなく、お腹に脂肪がたまりやすくなっていくでしょう。加えて胃腸を支える力も弱まることで、胃腸が下垂気味になりお腹が突き出てしまうことも。こうした筋力の低下を防ぎ、適切な筋肉量を維持するためには、普段から筋肉を鍛えることを意識する必要があるのです。

  • 出産による体重増加

    妊娠中は体内にたくさんの栄養素を溜め込まなければならないこともあり、どうしても体重が増えます。 また、産後は骨盤が歪んで代謝が落ちやすく、妊娠前と同じような生活を送っていたとしても体重が増えてしまうことがあるのです。

    出産したら勝手に痩せるとは思わないようにしましょう。

お腹周りをスッキリさせる方法

気になるお腹周りの脂肪をスッキリと落としてダイエットするには、どんな方法があるでしょうか。30代だからこそ気をつけたいポイントを見ていきましょう。

  • 食事に気を遣う

    これはダイエット全般に言えることですが、特に代謝が落ちがちな30代では昔のように脂質を摂っていると、どんどん体についていってしまいます。脂質は必要な栄養素であるため、すべてを断ち切る必要はありませんが、揚げ物など脂質の多いものはできるだけ控えることが大切。また、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や筋肉のもととなるタンパク質を意識的に摂り、健康な体作りに努めていきましょう。

  • 適度に運動をする

    効率的に脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的と言われています。ウォーキングやジョギングであれば、すぐに始められるでしょう。このとき、お腹を意識しながら運動をするとより効果を得やすいです。また腹筋を鍛える無酸素運動でも、筋肉が増えることにより基礎代謝を上げることができます。腹筋に慣れていない人は、仰向けになって膝を曲げ、体を丸めるようにお腹に負荷をかける方法でも問題ありません。運動する時間が取れない人は、家でのちょっとしたスキマ時間にストレッチをするだけでも代謝向上が期待できます。

30代が特に意識したいインナーマッスル

ダイエット効果を上げるには、普段あまり使うことのないインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。特に内臓や骨盤を支えている骨盤底筋を鍛えると、お腹の脂肪も落ちやすくなります。さらに30代の体は妊娠・出産で緩みやすくなっており、なかには尿漏れなどに悩む人も出てきますが、これも骨盤底筋を鍛えることで解消可能です。以下で骨盤底筋を鍛える方法を見ていきましょう。

  • 仰向けで行う方法

    仰向けに寝転んで膝を曲げ、体の力を抜きます。その姿勢で肛門や膣に力を入れ、お腹に引きつけるように意識した後に力を抜きます。これを10セット繰り返しましょう。

  • 床に座って行う方法

    壁にもたれて床に座ります。膝を立てた状態で上記と同じように肛門や膣をお腹に引きつけるようにしめます。これを10セット繰り返してください。

  • 椅子に座って行う方法

    椅子に深く座って足を肩幅くらいに開きます。肛門や膣をお腹に引きつける運動を行って力を抜きます。これも10セットが目安です。

  • 立って行う方法

    立った状態でテーブルなどに手をつきます。手と足を肩幅程度に開いて肛門や膣をお腹に引きつけるように力を入れ、緩める運動を10セット行いましょう。

これらの運動は、気がついたときや時間が空いたときに手軽にできます。毎日コツコツと続けていけば、2~3週間で効果を実感できるはずです。

食生活は減塩を意識して

30代の体はむくみが発生しやすい傾向にあります。むくみの原因としては、塩分過多の食事をしていることがあげられるでしょう。また塩分過多はむくみだけではなく、高血圧の原因にもなります。そのため、食生活ではできるだけ減塩を心がけることが大切です。減塩するための具体的な方法を見ていきます。

  • カリウムを含む食事を心がける

    カリウムは体内に余った塩分を排出してくれる作用があるため、むくみ解消に効果的です。カリウムを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

    • きゅうり
    • 海藻類
    • きのこ類
    • ナッツ類
    • いも類
    • りんご
    • キウイ
    • など
  • 調味料は減塩タイプのものを使う

    家で料理を作るときに使う調味料は、減塩と記されたものを選んでみてください。塩分が多い醤油や味噌などの調味料には減塩タイプが多く販売されています。こうした調味料を使うことで、普段と同じ味つけをしながら塩分摂取を減らすことができるでしょう。

  • 和食を作るときはダシの味を生かす

    和食を作るときには、味わいを深めるためにダシをしっかり取ることもポイントです。このひと手間によって、味に物足りなさを感じることなく旨みを味わえます。カツオと昆布、煮干しやシイタケなどダシを組み合わせると、より旨みがアップするのでおすすめです。

食べる順番を意識する

いつもと同じものを食事でも、食べる順番を意識することでダイエット効果が見込めると言われています。特に糖質(炭水化物)の吸収が早くなると脂肪に変換される確率も高くなるため、できるだけ糖質(炭水化物)の摂取を後にするのがおすすめです。どのような順番がいいのか具体的に説明していきます。

  • 味噌汁などの汁物

    味噌汁やスープなどの汁物を一番先に食べましょう。これによりお腹をある程度満たすことができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

  • 野菜などの食物繊維

    次に食べるのは、野菜など食物繊維を多く含む食品です。食物繊維は、後で食べる糖質(炭水化物)や脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。

  • 肉や魚などのタンパク質

    次はメインディッシュとなる肉や魚など、タンパク質を豊富に含む食品を食べるようにしましょう。

  • ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)

    主食となるご飯やパン、また麺類などは食事の最後に食べるようにします。これらを最後にすることで糖質の吸収がより緩やかになり、脂肪への変換も抑えられるのです。

もちろんこの順番を守ったうえで、脂質を抑えたり食べる量をセーブしたりといった工夫は必要です。また食欲を抑えるダイエットサプリもありますから、併用してみると良いでしょう。

30代のダイエット
おすすめはコレ!

30代は20代に比べて基礎代謝が落ちていることもあり、短期間ではなく長期にわたって確実なダイエットをしていくことが大切です。
特に生活習慣を改善し、健康を維持も目指しながらダイエットに取り組んでいきたいですね。

そこで、日々の生活の中でダイエットのために取り入れたい運動と食事についてご紹介します。

仕事が忙しいなどの理由でなかなかダイエットに取り組めない方も多いとは思いますが、そういった方でも実践しやすい情報をまとめました。

運動

  • 有酸素運動

    代謝が落ちているため、しっかりと効果を出すためには運動を取り入れることも重要です。
    特に体脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的なので、ウォーキングやジョギングを始めてみてくださいね。

    運動の時間が取れない場合は、会社帰りに1駅歩く、エスカレーターを階段に変更するなど毎日継続しやすいものを実践することが重要になってきます。

  • インナーマッスルを鍛える

    インナーマッスルとは身体の内部にある筋肉のことで、これが衰えてしまうと脂肪が付きやすくなってしまいます。
    特に30代が鍛えたいのは骨盤底筋です。お腹の脂肪が落ちやすくなるほか、妊娠や出産をしている場合に発生しやすい尿漏れにも繋がります。

    やり方は、肛門や膣に力を入れ、お腹に引きつけるようにするという方法です。立っている時だけでなく仰向けになった状態、床に座ったり椅子に座った状態で行っても構いません。
    ゆっくり力を入れたら力を抜くという動作を10セット行ってみてくださいね。

    立って行う方法ではテーブルなどに手をつくとやりやすいです。

    隙間時間でもできる運動なので、気づいた時に取り入れてみてはどうでしょうか。

  • 日常生活の中で体を動かす

    運動するというと広い公園に行ったり、ジムに行かなければできないイメージがあるかもしれません。しかし、日常をアクティブに過ごし、身体を動かす機会を増やすだけでもカロリーは消費できます。

    正しい姿勢をキープして座るだけでも筋肉を鍛える働きが期待できるので、実践してみてくださいね。

    出産による体重増加対策にもこちらが効果的です。産後しばらくは激しい運動ができないので、日常の中で簡単な運動を取り入れて対策を取りましょう。

食事

  • 減塩を意識する

    むくみを気にしている方は、塩分を取りすぎている可能性があります。

    塩分を過剰摂取すると体内に水分を溜め込んでむくみが発生しやすくなるだけでなく、高血圧の原因にもなってしまうのです。普段の食生活の中では塩分を摂り過ぎないように注意したいですね。

    減塩タイプの調味料を使ったり、薄味でもおいしく感じられるようにしっかりだしを取る方法が挙げられます。だしを取る際にはカツオと昆布、煮干しやシイタケというように複数のものを組み合わせるとより旨みがアップするのでおすすめです。

    それから、きゅうり、海藻類、きのこ類、ナッツ類、いも類、りんご、キウイなどに含まれているカリウムには余った塩分を排出する働きがあるためこちらも積極的に取り入れてみましょう。

  • 食べる順番を意識する

    ダイエットに関する情報を集めていることなら、「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

    これは、野菜を最初のうちに食べることによって脂肪の蓄積を抑える方法です。ここからもわかる通り、物を食べる順番は脂肪の蓄積と深く関係しています。

    具体的なやり方は次の通りです。

    1.まずは軽くお腹を満たすための汁物としてスープや味噌汁を取りましょう。
    2.血糖値の上昇と脂肪吸収を抑える野菜類を食べます。サラダなどが良いでしょう。
    3.肉や魚といったタンパク質を豊富に含む食品をとります。
    4.ご飯やパンなどの炭水化物を食べます。

    脂肪がつく大きな原因はご飯やパンといった主食に含まれている糖質です。
    時間をかけて糖質に到達することによって満腹中枢が刺激されて食べ過ぎも防げますし、ゆっくり野菜を食べてからメインディッシュ、炭水化物と移行することにより少量の炭水化物でも満足できるようになります。

30代のダイエットに最適なペース

30代の体は脂肪が落ちにくくなっているため、上記にあげた方法でゆっくりとダイエットを行うのがコツです。急激に痩せると健康を害してしまう恐れがあるため、じっくりとペースを守りながら続けていきましょう。また、以下のようなことにも気をつけてダイエットを進めてください。

  • 1ヵ月で1~2kg減くらいが理想

    健康的な減量は、1ヵ月で1~2kg程度、もしくは体重の5%までが目安です。たとえば食事をひとつの品目だけにするようなダイエットでは栄養が偏るため、筋肉が衰えて基礎代謝が下がるだけでなく、糖質や脂質などの吸収効率を余計に高めてしまいます。極端な食事制限などのダイエットは避け、きちんとした食事と適度な運動を組み合わせてみましょう。

  • BMI値が標準であれば無理に痩せる必要はない

    肥満の度合いを示す数値として、BMI(体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))と呼ばれる指針があります。これによると、30代女性の適正なBMI値は18.5~24です。また、より健康的なBMI値とされているのは、22くらいとされています。そのため、BMI値が標準の範囲内であれば無理して痩せる必要はありません。美容体重を目指すならBMI値20くらいを目指して、急がずじっくりとダイエットを進めていきましょう。

30代では避けたい
ダイエット方法

30代はまだまだ若い年代です。しかし、メイクを落とさずに寝てしまった翌朝など、肌の調子が戻らないことなどで年齢を感じることもあるでしょう。20代と比べてお腹に脂肪がつきやすくなるのもこの年代であり、ダイエット方法の選択には注意が必要です。

【20代と同じダイエット方法】

30代になり、いきなり体型に変化が出るわけではありません。そのため、20代と同じ方法でダイエットをしようと考える方も多いでしょう。しかしそれはNG。20代では食事制限や単品ダイエット、無理な運動などの方法でも大きな問題はありませんでしたが、30代の体には大きな負担となります。20代と同じダイエット方法だとしても便秘をしたり、膝を痛めてしまったり、健康を害してしまうこともあるでしょう。場合によっては肌荒れを引き起こし、年齢よりも老けて見せてしまうこともあります。

【美容情報に頼ったダイエット】

30代は20代に比べると美容に詳しくなります。また金銭的にも余裕が出るため、スーパーフードなどを利用して痩せようと考える方も多いでしょう。スーパーフードには栄養があり、美容や健康にメリットのあるものも多いです。しかし、ナッツ類やきな粉などはカロリーが高いため、摂り過ぎてしまうと太ることも。適した種類や量はきちんと把握したうえで摂ることが大事です。

効果が出やすい!
30代へのおすすめサプリ

基礎代謝が下がっている30代は、まず摂取カロリーを抑えるのがダイエットのポイントです。食事制限で摂取カロリーをコントロールすることが重要となりますが、忙しい毎日では思うようにできないこともあります。

そこで、食欲を抑制してくれるダイエットサプリを組み合わせれば、食事制限からくるストレスをなくし、スムーズなダイエット生活を送ることができそうです。

食欲を抑えてくれるダイエット成分が配合されているもののほか、食事制限で偏りがちな栄養素を補ってくれるサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

おすすめの成分としては次のようなものが挙げられます。

  • もろみ酢

    もろみには豊富な栄養素が含まれているのですが、もろみ酢は脂肪抑制の効果が科学的に実証されているのです。日本醸造協会紙で発表された論文ではマウスによる実験結果で酢の機能性の高さが実証されました。

    「肝中性脂肪や体脂肪の沈着を抑制した」とも掲載されているので見逃せません。
    これは、もろみ酢を長期的に摂取すると食べ物の胃での滞留時間が長くなり、吸収に時間がかかるためです。

    そうすることにより血糖値の急激な変動を抑え、内臓脂肪に変化するのを防ぎやすくなります。

  • 酵母、植物ミネラル

    近年、ダイエットの分野では酵母が注目されていますよね。
    脂質代謝の改善効果が期待できるため、ダイエットに役立ててみましょう。

    例えば、公益社団法人 日本ビタミン学会から発刊されている「ビタミン」内では、酵母における肥満予防作用の効果が言及されています。
    数匹のラットを用いた実験が行われたのですが、ラットに酵母を取り入れたところ、体重増加の確かな抑制が見られたとのことです。

    それでいて、健康を阻害するような効果ではないとのことでした。
    つまり、過剰な脂肪の蓄積を阻害するのにだけ役立ってくれるということですね。

    こういったこともあり、ある程度食べながらスリムな体を目指せるサプリメントに酵母が含まれていることが多いです。

  • マロンポリフェノール

    その名の通り、クリーに含まれているポリフェノールで、愛媛大学によって発見されました。

    愛媛大学は栗の加工食品を製造している株式会社中温から「余った栗の渋皮を再利用できないか」といった相談を受け、研究を進めていく中でマロンポリフェノールを発見したそうです。

    当初は脂肪分解などの効果が期待されていたのですが、調べていくと「炭水化物の分解を阻害」する作用が見つかったとのこと。

    これは炭水化物が糖質分解されるのを防ぎ、またブドウ糖が脂肪として体内に蓄積されてしまうのを防ぐ働きです。

    こういった成分が含まれているサプリメントをダイエットの運動や食事制限に組み合わせて取り入れ、更に成功率を高めていきましょう。

【産後ダイエットとサプリメント】

産後はたるんだ体を早く引き締めようと思ってダイエットサプリを取り入れる方も多いですが、妊娠中だけでなく、産後しばらくは使用を控えましょう。
どのサプリメントも安全性には考慮して作られていますが、授乳などの障害が出るリスクが不明の商品も多いです。

授乳が終わるまではサプリメントに頼らず、適度な運動などを取り入れ、ダイエットに取り組んでみてはどうでしょうか。

生活習慣に注意して
もっと痩せよう

30代では食事制限や運動などでダイエットをするだけではなく、生活習慣にも目を向けることが重要です。不規則な生活をしていれば、それだけでも太りやい体になってしまいます。まずは、自分の生活習慣を見直してみましょう。

中でもよく考えたいのが睡眠に関することです。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあり、これが食欲を増やしたり、甘いもの・油っぽいものも食べたい欲求を引き起こしてしまうことがあるのです。

寝る直前に物を食べる方もいますが、布団に入ってからも胃腸が働き続けると睡眠の質が悪くなるので気をつけておきましょう。

遅くとも睡眠の3時間前までには食事を済ませておきたいところです。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるのですが、成長ホルモンには脂肪分解作用があります。そのため、睡眠時間が不足すると脂肪分解にも支障をきたしてしまうのです。

7時間前後を目安に睡眠を取ってみてください。

ここで気をつけたいのが、睡眠時間だけでなく、質も重視しなければならないということ。7時間眠ったとしても睡眠の質が悪ければ十分休めたことにはなりません。

寝る前に激しい運動を避ける、自分に合った寝具を使う、ラベンダーなどリラックス効果のあるアロマを焚くなどの対策もおすすめです。睡眠の時間と質を確保し、ダイエットに役立てましょう。

【日常をアクティブに過ごす】

ダイエットに運動は欠かせません。しかし、ジムにわざわざ行かなくても日常生活のなかで消費カロリーを増やすことは可能です。エレベーターでなく階段を使う、いつもより遠回りして歩くといった工夫をしましょう。また、掃除もほうきや雑巾がけなどの方法で行うと、消費エネルギーが増え足腰に適度な負担をかけることができます。

そのほか、座っているときに正しい姿勢をキープするだけでも、筋肉に負担がかかるもの。筋肉が増えれば基礎代謝も上がるため、日常生活をアクティブに過ごし運動量を増やしていきましょう。

【睡眠時間をキープする】

睡眠時間を確保することも重要です。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こします。その結果、食欲が増える、甘いものや油っぽいものが食べたくなるといった欲求を引き起こしてしまうことも。寝る前にカロリーの高いものを食べてしまうと脂肪になりやすく、就寝中も胃腸が働き続けることで睡眠不足の原因になります。食事は睡眠の3時間前までには済ませるようにしましょう。

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