キレイに痩せる10代のダイエット法

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10代のダイエット方法

成長期の10代は、日に日にカラダが大きく変化する時期です。基礎代謝も人生で最も高いため、ダイエットすれば効果が出やすい年代ともいえます。

ただし10代は、ファストフードなどのジャンクフードを食べる機会が多く、摂取カロリーは多め。それでいて体型を非常に気にしますので、結果を急ぐあまり無茶なダイエットに走りがちです。代謝力のある10代はダイエットの危険性を自覚し、正しい知識を身につけることが重要でしょう。

ズバリ!
成長途中の10代が太る原因

基礎代謝が高い10代が太ってしまう理由。それはズバリ、ジャンクフードの食べすぎ!本来なら成長期の10代は成長するためにエネルギーを多く消費するので、特別なダイエットは必要ありません。ただし、学生時代は友だちとファストフード店に行ったり、お菓子やパンなどで間食を摂る機会が多くなり、不規則な食生活から脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

また、健康な体を作るために必要な野菜、肉、魚の摂取量についても問題があるとされています。最も懸念されているのは、やはり野菜の摂取量です。NHK「放送研究と調査」が行った日本人の食生活に関する調査によると、「野菜を毎日食べている」と回答した人の割合は年齢が下がれば下がるほど低くなる傾向がありました。女性40代以上で80%前後なのに対し、女性16~29歳では60%台にとどまっています。毎日数種類の野菜の摂取が理想的ですが、それが難しければ最低でも1食に1種類は野菜を取り入れるようにしたほうが良いでしょう。

思春期などで周りの目を気にする傾向がある10代は自分の体型や体重に過敏で、標準的な体重・体型なのに「もっと痩せなきゃ」との強迫観念に囚われがち。「1週間で3キロ痩せる!」といった結果がすぐ出るようなうたい文句のダイエットや、絶食や単品ダイエットなどの極端な食事制限に走る傾向があります。場合によっては「太るのが怖い」といった強迫観念にかられ、拒食症や過食症に陥る人も残念ながら10代には多いのです。

無茶なダイエットは成長に必要なエネルギーまで失ったり、将来にわたって重篤な健康被害に悩まされる危険があるので絶対にやめてください。また流行のダイエット法は成長が止まった大人のカラダを前提に考えられていますので、10代にはおすすめできません。

また、運動不足の10代が増えてきているのも大きな問題です。文部科学省が行った「体力・運動能力調査」に基づいた研究によると、現在「体力・運動能力」の高い子供と低い子供の格差は広がっており、低い子供のほうが増加傾向にあるとのことが分かっています。適度な運動を怠っていると肥満になりやすい体になってしまいます。若い10代のうちにこそ意識して運動習慣を身につけ、自分の体力・運動能力を高めることが大切なことです。

文部科学省 体力・運動能力調査

10代の肥満度チェック

基礎代謝の高い10代であっても、食生活の偏りや運動不足によって肥満傾向に陥ることも多々あります。特に低年齢の場合、大人とは異なり、わずか2、3キロの差でもその違いは大きいので、急激な体重の増加には注意しましょう。

2015年、文部科学省が実施した学校保健統計調査・運動能力調査にて発表された10代の平均体重は以下の通りとなります。

男性 10歳 11歳 12歳 13歳 14歳 15歳 16歳 17歳 18歳 19歳
体重(Kg) 34 38.2 43.9 48.8 53.9 59 60.6 62.5 61.62 62.7
女性 10歳 11歳 12歳 13歳 14歳 15歳 16歳 17歳 18歳 19歳
体重(Kg) 33.9 38.8 43.6 47.3 49.9 51.5 52.6 53 50.84 50.92

そして同年、厚生労働省が実施した身体状況調査における10代のBMI平均値は男性が「20.83」、女性が「20.37」でした。 肥満指数を表すBMIは、体重kg ÷ (身長m×身長m)で求めることができます。現在の自分のBMI値を計算して、肥満度を判定してみましょう。

18.5~25未満…標準
25~30未満…肥満1度
30~35未満…肥満2度
35~40未満…肥満3度
40以上…肥満4度

厚生労働省 国民健康・栄養調査

運動の習慣づけを!
10代におすすめのダイエット方法

10代のカラダは代謝がよく、ちょっと食べすぎてもカラダをしっかり動かせば特別なダイエットをする必要はありません。流行のダイエット法に惑わされることなく、10代のうちに適度な運動を生活の中に取り入れる習慣づけを行い、食事による適切な栄養の摂り方をマスターすることをおすすめします。

運動は基本的にどんなものでもOK。ランニングや筋トレなど、負荷のかかる運動をしても体力があるので問題ありません。Youtubeなどでダンス系エクササイズ動画を見ながら動くのも、楽しみながら続けられてよさそうですね。筋トレについては「筋肉がついてしまいそうでイヤ」と敬遠する女性も多いですが、もともと女性のカラダは男性のように筋肉ムキムキになりづらく、むしろ筋肉がついているほうが代謝はアップして痩せやすいカラダになるので、筋トレは積極的に取り入れたほうがよさそうです。

食事はできるだけ規則正しく、栄養バランスのよい食事を。間食がやめられないという人は、コンビニなどで売っている低カロリーのスイーツなどを選ぶとよさそう。また、10代のうちからカロリー計算を覚えておくと一生の財産になります。何気なく食べていたものが実は高カロリーだったなんて発見もあり、カロリーに対する誤解がなくなっておすすめです。

おすすめダイエット1・糖質制限

やり方

糖質制限は、毎日の食事で摂取する糖質の量を制限する方法です。これによって、血糖値が上昇したときのインスリンの働きをセーブします。インスリンはエネルギーとして糖質を細胞に取り込む働きがあるのですが、血中で余った糖質は脂肪になってしまうため、太る原因になってしまうのです。

糖質制限は、あくまで無理なく行うことが大切。ご飯やパンなどの主食やいも類などの糖質を、普段の半分程度に減らす方法がおすすめです。また糖質を抑える代わりに野菜はたっぷり摂り、必要な栄養素はしっかり補うようにしましょう。特に10代は成長期ですから、栄養が偏らないよう注意してください。また、より効率よく脂肪を減らせるダイエットサプリを併用するのもひとつの手です。

効果

上記のような方法で糖質を制限すると、それ以前の主なエネルギー源(糖質)が減り、そのぶん脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。脂肪を燃焼しやすい体質に変化するため、ダイエットにもつながるのです。

ただし、緩やかな糖質制限ダイエットでは糖質を全く摂らないわけではありませんから、効果が現れるまでには一定期間かかります。糖質を完全に制限するとある程度体重は落ちますが、健康に支障が出る恐れがあるため、長期的な視点で臨むようにしましょう。

おすすめダイエット2・スロージョギング

やり方

スロージョギングは通常のジョギングとは少し異なった、比較的体への負担が少ない方法です。ジョギングは脂肪を有効に減らせる有酸素運動として知られていますが、運動不足の人は足腰を痛めたり、心肺機能に影響が出たりすることもあります。しかし緩やかに体を動かすスロージョギングであれば、その心配もありません。

スロージョギングは、ウォーキングよりも少し速いくらいのスピードを保ちながら、ジョギングのフォームを守って運動を行います。行う際は下記のポイントに注意しましょう。

効果

スロージョギングは、じっくりと続けていくことで少しずつダイエットを目指す方法です。そのため、効果の出方はジョギングよりも緩やかではありますが、継続しやすいため長い目で見ればきちんとダイエット効果が見込めます。

また続けることで体の代謝もアップするため、結果的に痩せやすい体を作ることにもつながるのです。始めたばかりのときはゆっくりとしたペースで行い、慣れてきたらペースアップするなど自分に合ったスピードで行っていきましょう。

おすすめダイエット3・グリーンスムージー

やり方

成長期である10代には、痩せやすい身体を作りながらも健康な体作りに欠かせない栄養素を摂取できるグリーンスムージーダイエットがおすすめです。

使用する野菜はじゃがいもやかぼちゃなどのでんぷん質が多く含むものは避けましょう。あらかじめ冷蔵庫から出しておき、常温保存しておくこともポイントです。野菜も果物も、皮ごとミキサーにかけるほうがより栄養価が高くなります。毎日飲むならできるだけ、色々な野菜や果物を使い、偏らないよう心がけましょう。

最近は粉末で作るものも市販されていますので、そうしたものを利用するのもおすすめです。グリーンスムージーは置き換えダイエットにも適していますが、その場合は2週間に1度にしておくなどにすると良いですよ。

インターネットでレシピを検索すると、限りない種類のレシピが出てきます。組み合わせは無限大ですので、自分に合うグリーンスムージーを作ってみてください。

効果

酵素を摂取できることから、体内の活性酸素が無害なものに変換され、新陳代謝が高まります。また、食物繊維が豊富ですので、便秘解消にも向いています。あくまで毎日の食事をしっかりと摂った上で取りいれるようにしましょう。朝に飲むのが最も効果的です。何より、食生活を改善出来ることが、おすすめのポイントです。

厚生労働省が発表している身体活動レベルが普通の10代の一日の推定エネルギー必要量は以下のようになります。

男性 女性
10~11歳 2,250(kcal) 2,100(kcal)
12~14歳 2,600(kcal) 2,400(kcal)
15~17歳 2,850(kcal) 2,300(kcal)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版より

18歳以上になるのを境に、数値は下がっていきます。単にエネルギーを摂取するというだけではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが求められており、それは普段の食事で完璧にカバーするのは簡単ではないでしょう。

エネルギーを摂取しすぎず、バランスよく栄養素を摂るために足りない栄養素をサプリメントで摂取することもおすすめです。

効果が出やすい!
10代のダイエットサプリはこれ

成長途上の10代は痩せることよりも、しっかり栄養を摂ってカラダをしっかり作ることが大切です。ですので最近流行のカロリーカット系のダイエットサプリや、脂質・糖質の吸収をブロックするタイプのダイエットサプリなどは、10代にあまりおすすめできません。

10代で取り入れるなら、体脂肪を効果的に燃やしてくれる脂肪燃焼系のダイエットサプリを選ぶとよさそうです。体力がある10代は代謝力も高いので、運動で筋肉をつけてエネルギーをどんどん燃やしていくことで、痩せやすい体質をつくっていきましょう。

脂肪燃焼作用のあるダイエット成分を含んだカロリストンやカプシエイトナチュラ、フォースコリーなどのダイエットサプリがおすすめです。また10代の食生活は不規則になりがちですから、キレイに痩せたい人は肥後すっぽんもろみ酢やカメヤマ酵母など、栄養補給できるダイエットサプリを取り入れるのもよさそうです。

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