60代でも成功するムリのないダイエット方法

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60代太る原因は?

若い頃はがんばってダイエットにも挑戦していたけれど、60代になって基礎代謝も低くなったし簡単には痩せられない…と諦めてしまいがちなのが60代です。確かに60代になると基礎代謝は落ちますが、ポイントを知ってしっかりダイエットを実践すれば必ず効果は現れます。

いくつになっても美しく、スタイル的にもかっこよくありたいですよね。そこで、60代で効果を発揮するためにおすすめのダイエット方法についてご紹介します。

60代…
太る原因は?

若い頃はそれほど太っていなかったものの、60代の近づくにつれて急に太り始めた…という方も少なくないようです。食べる量が増えた、明らかに運動不足になったなどはっきりとした原因が思い当たる方もいるかもしれませんが、中にはそれまでとほとんど生活が変わらないのに体重が増える方も…。

50代は閉経が原因でホルモンバランスが大きく変化し、太りやすくなる方が増えます。60代になってもその影響が続き、引き続き太りやすい体質を維持している方もたくさんいるのです。

それから、基礎代謝の問題も大きく関係しています。まずは60代の基礎代謝が他の年代と比べてどれくらい低いのかチェックしてみましょう。

20代、40代と比べて60代の基礎代謝は?

まず、身長170cm男性の場合、20代、40代と比べて60代になると基礎代謝がどれくらいまで下がってしまうのかについてご紹介します。

体重/年齢 20歳(kcal) 40歳(kcal) 60歳(kcal)
50kg 1,460 1,346 1,233
55kg 1,527 1,413 1,300
60kg 1,594 1,480 1,367
65kg 1,661 1,547 1,434
70kg 1,728 1,614 1,501
75kg 1,795 1,681 1,568
80kg 1,862 1,748 1,635

続いて身長160cmの女性の場合はどうなるのでしょうか。

体重/年齢 20歳(kcal) 40歳(kcal) 60歳(kcal)
50kg 1,350 1,263 1,176
55kg 1,396 1,309 1,223
60kg 1,442 1,355 1,269
65kg 1,488 1,402 1,315
70kg 1,534 1,448 1,361
75kg 1,581 1,494 1,407
80kg 1,627 1,540 1,454

例えば65kgの男性の場合、20歳ならば1,661kcalだった基礎代謝が60歳になると1,434 kcalにまで減ってしまいます。その差は224kcal。これくらいのカロリーを運動で消費しようと思った場合、30分程のランニングを行わなければなりません。

若い頃は何もしなくてもそれくらいのカロリーが勝手に消費されていたわけです。そう考えると、60歳になってから基礎代謝が減り、太りやすくなるのもうなずけますよね。基礎代謝と言えば、ただ生きているだけで消費されるエネルギーのこと。60代になると若い頃に比べて基礎代謝が低くなるため、ダイエットを成功させるためには基礎代謝を高めることが大切です。

60代が基礎代謝を高めるのは難しい?

基礎代謝が低くなる理由は大きく分けて2つ。1つ目が骨格筋量の減少などによる体格の変化、もう1つが身体活動量の低下によるものです。[1]

60代はこのどちらの影響も受けるため、基礎代謝を高めるにはできるだけ筋肉量を減らさないように心がけ、身体活動量の低下も防がなければなりません。身体活動量が低下すると同時に筋肉量の減少にも繋がるので、身体活動量が低くならないように気を付けましょう。ただ、60代は体力も少なくなり、20代の頃と同じように運動をするといってもなかなかムリな話です。

「60台になると20代に比べて基礎代謝が減ってしまうのであれば、それをカバーするために毎日30分ランニングしよう!」とはなかなか考えられないかもしれません。もちろん、たった一度だけ運動をしたとしてもそれほど大きな意味はないので、減った基礎代謝分を運動でカバーしようと思ったら毎日継続して身体を動かさなければなりません。

もちろん、適度な運動を行うのも効果的です。ちょっとした散歩だけでもエネルギーを消費することになりますし、代謝もアップします。毎日外で運動する時間が取れない方も家の中でできる踏み台昇降や、家事をしながらできるような簡単な運動を取り入れてみてはどうでしょうか。

ただ、毎日の生活の中で自然にダイエットに効果的なことを取り入れていきたいと思っているのであれば、やはり食事について考えることが欠かせません。毎日何十分も運動をすると考えるよりも、食事内容を工夫すると考えたほうが継続しやすいですよね。食事内容を工夫するといっても極端な置き換えダイエットをしたり、ムリな食事制限をする必要はありません。60代でのダイエットを成功させるために実践したい食事の工夫についてご紹介します。

60代ダイエット成功のポイントは食事にある

体力が少なくなりがちな60代だからこそ、注目したいのは運動ではなく食事内容です。誰でも実践できる簡単なポイントを紹介します。

食物繊維から摂取する

ダイエットに興味のある方ならば、「まずは野菜から食べたほうがいい」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。これは、食事のはじめに食物繊維を多く含むものを取り入れることにより太りにくい食事ができるからです。 この成果は研究によっても明らかになっています。先に野菜から食べ、続いてタンパク質、炭水化物の順に摂取したところ、食後の血糖値上昇が抑えられたとのことです。

が野菜から摂取すると、食後血糖値が100から150mg/dlも下がり、血糖変動幅も大きく減少した。健常者においても同様の結果が認められた。

出典:(PDF)大阪府立大学地域保健学域:野菜から食べる「食べる順番」の効果[PDF]

血糖値は肥満やダイエットと深い関係を持っているのです。私たちが食事をすると体内では血糖値が高くなります。すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されて細胞にエネルギーとして糖を送るのですが、インスリンが分泌されすぎた場合には残った糖が脂肪細胞に送られてしまうのです。

つまり、インスリンが大量に分泌された場合、体は脂肪を蓄えやすい状態になって太りやすくなります。炭水化物を食べると太りやすいと言われますが、これは炭水化物インスリンを大量に発生させるからです。できるだけ先に食物繊維を豊富に含むキノコや野菜類を取り入れ、インスリンの分泌量を抑えましょう。それに、事前に野菜類から食べておくとお腹がいっぱいになりやすくなり、血糖値の上昇を招く炭水化物の摂取量を減らせます。

よく噛んで食べる

血糖値は早食いをすると急激に上がってしまいます。そのため、食事はよく噛むことが大切。ゆっくり、慌てずに食事をするクセを付けましょう。一口食べたら30回は噛むようにしてみてくださいね。つい早食いしてしまう方の場合は一度口に入れたら箸を置き、噛むことに集中することが大切です。

間食の内容を見直す

間食についても考えてみましょう。スナック類やデザートなどはどうしても血糖値の急上昇に繋がり、太りやすくなります。できる限り血糖値を上昇させる糖質が含まれていないものをおやつとして食べてみましょう。運動量が減りがちな60代。それに加えて横になってテレビを見ながらバリバリとお菓子をつまんでしまうと当然太りやすくなります。

朝食はきちんと摂る

ダイエットのために食べ物を工夫するというと、朝食を摂らなければその分摂取カロリーが減らせるのでは…と思うかもしれません。ですが、朝食は寝ている間に下がった体温をあげる役割も持っています。寒さを感じていたものの、食事をしたところ体がポカポカと温まった経験はないでしょうか。

寒いということは代謝が落ちているということ。60代はただでさえ代謝が落ちている年齢なので、朝食を抜いてしまうと冷えた体がなかなか温まらず、日中の代謝が低い状態になってしまいます。朝食は適度に摂り、代謝アップを目指しましょう。

冷たいものを避ける

飲み物を飲む際には冷たいものではなく、温かいものを選びましょう。温かいものを取り入れると内臓の働きが活発になり、基礎代謝が上がります。白湯を飲むだけでも良いので、水分補給の際には温かいものを心がけてみるのがおすすめです。

加齢によって代謝が下がり続ける

いかがでしょうか。簡単な食事の工夫についてご紹介しました。これくらいならば料理が苦手な方や面倒なことが嫌いな方でも実践できるはず。食事内容を工夫するのは面倒…と思う方もいるかもしれませんが、60代以降も代謝を下がり続けます。65歳、70歳と年齢を重ねていけば更に体を動かすのは困難になっていきますよね。

ですが、食事内容の工夫はちょっとしたポイントに気をつけるだけで一生ムリなく継続することができます。肥満体型になると健康にも良いとは言えません。特に年を重ねると若い頃に比べて病気にかかるリスクも高くなっていきます。実際に、肥満が原因で病気になり、大変な思いをしている方もたくさんいるのです。その時に、「あの時きちんとダイエットに挑戦しておけば良かった…」と後悔はしたくないですよね。効果的なダイエット方法として食事内容の工夫をしてみましょう。

効率を良くするためのサプリメントもおすすめ

ダイエットサポートしてくれるサプリメントもあります。ダイエットサプリを取り入れれば、ダイエットを加速させることも不可能ではないので、気になるものから試してみてはどうでしょうか。食事内容の見直しが大切だとご紹介しましたが、たまにはこってりしたものや、糖質をたっぷり含むものも食べたくなります。そういった場合も脂質カット効果のあるサプリメントや、糖質をブロックしてくれるものを取り入れておくと安心して食べられるでしょう。

もちろん、サプリメントを摂っているから何を食べても大丈夫!というわけではありませんが、ちょっと食べ過ぎた時も強い味方になってくれるはずです。また、60代は何かと体調を崩しがちな時期でもあるため、ダイエットのことばかり考えて栄養素のバランスが乱れないように注意しなければなりません。栄養素のバランスを整えるためにもサプリメントが役立ってくれるでしょう。

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