脂質制限ダイエット

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脂質制限ダイエットとは

脂質とは、タンパク質や糖質に並ぶ3大栄養素のひとつ。脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalと3大栄養素の中で最も高いのが特徴です(※タンパク質、糖質は1gあたり各4kcal)。

脂質とは、タンパク質や糖質に並ぶ3大栄養素のひとつ。脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalと3大栄養素の中で最も高いのが特徴です(※タンパク質、糖質は1gあたり各4kcal)。「脂質制限ダイエット」とは、カロリー量が高い食事で摂り過ぎてしまいがちな脂質を制限するダイエット法のこと。脂質制限ダイエットは、筋肉質の体にしたい方におすすめです。肥満の人は、ぶよぶよとした体脂肪を減らない限り、脂肪の下に眠った筋肉が表に出ることはありません。脂質の摂取量を減らせば、必然的に脂肪は減り、隠れていた筋肉が現れるというわけです。

注目していただきたいポイントは、脂質の種類が固体の「飽和脂肪酸」と液体の「不飽和脂質酸」という2つに分かれること。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂質酸」は名前が似ていますが, 前者は体に悪い影響を与えますが、後者は良い働きを果たせています。

飽和脂肪酸は主に肉類に含まれており、エネルギー源として体の中に蓄得られています。そして、肥満の原因になるので、脂質ダイエットは飽和脂肪酸を重点的に抑えるべきのです。逆に、不飽和脂肪酸は魚や植物などに含まれている脂質であり、悪玉コレストロールを減らす功能があります。しかも不飽和脂肪酸は体内で作ることができないので、脂質ダイエットを行う際にも取らないといけないのですよ。

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

メリット

食品や栄養学の知識が浅くても、手軽に始められるのが脂質制限ダイエットのメリットです。脂質制限ダイエットの場合、過剰な制限量でなければ体調に影響を及ぼすことはありません。
単純に脂っこい食品の摂取量を控えればいいだけなので、実践しやすいでしょう。

デメリット

脂質制限ダイエットは、油を大量に吸収してしまう「揚げ物」や脂身たっぷりの「お肉」など、脂質が大半を占める食事を我慢する辛いダイエット。油ものが好きな人にとっては、かなりの忍耐と我慢が必要になる点がデメリットです。ストレスが溜まってしまう可能性が高いでしょう。
また、過剰な脂質の制限は代謝機能を落としてしまうのもデメリット。脂質は、代謝に関わる様々なホルモンの原料になる大切な栄養素です。

過剰な脂質制限ダイエットのせいで、ホルモン生成に必要な脂質量に満たなくなった場合は、「油ものを我慢しているのになかなかダイエット効果が表れないというケースに陥るので注意しましょう。

脂質制限ダイエットのやり方・注意点

脂肪・糖の吸収を抑える

脂質制限ダイエットの基本的な方法

  • 飽和脂肪酸の摂取量を重点的に抑える
  • 調理時に使う油の量を減らす
  • 1日1食は魚中心の食事にする
  • トランス脂肪酸(マーガリンやショートニングなど)の摂取を避ける

飽和脂肪酸はバターやお肉の脂など、不飽和脂質酸は魚の脂やオリーブオイルなどが当てはまります。不飽和脂肪酸には体内で生成できない脂質が含まれているため、過剰な制限はNGです。

飽和脂肪酸をメインで制限するようにしましょう。脂ののった肉・油もの・ナッツ類・チョコなどを控えると、カロリーを自然に抑えることができますよ。
注意点は続けられる範囲の制限量をキープすること。制限しすぎると肌が荒れたり、フラストレーションが溜まったりします。「揚げ物や肉を一切食べない」「油を一滴も使わない」など、極端な制限の仕方ではやめましょう。
また、「絶対に食べてはいけない」と強く意識しすぎてしまう人は、「拒食症」に繋がる可能性が高いので注意が必要です。

脂質制限ダイエットのオススメとNG

脂質ダイエットは油や脂肪の多い食品を控えます。ところで、油や脂肪の多い食品とは何でしょう?そして、脂質ダイエット中で食べてもいい食品とは何でしょう?それぞれを紹介いたします。

OK食品

  • 油類(魚油/亜麻仁油/ごま油/オリーブオイル/キャノーラ油)
  • 肉類(鶏胸肉/鶏ささみ/豚ロース/レバー)
  • 主食(ご飯/パン/うどん)
  • 魚介類(エビ/タコ/貝類/ウナギ/カレイ/アジ/イワシ/サバ)
  • キノコ類(マイタケ/エノキ/シイタケ/シメジ)
  • 野菜(モロヘイヤ/インゲン/オクラ)
  • 大豆食品(納豆/豆乳/豆腐)
  • 牛乳
  • 卵など

NG食事

  • 肉(鶏皮/牛肉全般/豚バラ/合鴨/ベーコン/ウインナー)
  • 乳製品(生クリーム/チーズ)
  • フォアグラ
  • ドレッシング
  • コーヒーミルク
  • バター
  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • ナッツ
  • チョコレートなど

脂質制限ダイエットの成功事例・口コミ

辛かったけど頑張って良かったです!

週6日の脂質制限ダイエットをした結果、2ヵ月程度で3kgの減量に成功!お肉を調理する際に脂身を取り除いたり、オリーブオイルを使って焼いたり工夫しました。
お米の量は減らしますが抜きません。お腹がすいたら野菜や豆腐を積極的に取り入れて我慢の日々!外食時には、くじけそうになった時もありました。でも、パートナーから厳しい言葉をかけられ、「見返してやる!」という一心で続けたんです。
今は太ももとお腹まわりがスッキリ!肌トラブルが減って化粧ノリも良くなっているので、頑張って良かったです。(20代・女性)

脂質制限ダイエットの効く成分

脂質の摂取量を完全にコントロールするのは難しいところ。そこで、脂質制限ダイエットを助けてくれる成分情報をまとめました!
ひたすら我慢するだけでなく、効率よくダイエットできる成分をうまく摂り入れていきましょう。


ビタミンB2
ビタミンB2は代謝を上げてくれる貴重な成分です。ビタミンB2の働きを利用すれば、体内に取り入れた脂質をエネルギーとして燃やせます。 脂質の取りすぎは食事バランスで調整し、摂取してしまった脂質はビタミンB2で燃焼させれば効率よくダイエットできるでしょう。

ただし、ビタミンB2が含まれているのは、レバーやウナギ、サバなどクセのある食品ばかり。苦手だという人はサプリメントでの摂取をオススメします。


カテキン
主な働きとして、血糖値や脂肪吸収のコントロールなどが挙げられます。
重合カテキンと一緒に摂取した脂質は、体内に吸収されることなく排出されるので、揚げ物やお菓子を我慢できなかった日に取り入れたい成分です。


難消化デキストリン
難消化デキストリンとは、天然由来の食物繊維を指します。主な効果は、糖や脂肪の吸収スピードを穏やかにし、ミネラルを吸収しやすくすることです。
また、食物繊維はお腹の中で膨れるので、空腹感対策にも最適!食べる量を自然に減らせるでしょう。

脂質の吸収を抑えるダイエットサプリ3選

「徹底的に食事制限できる自信がない」「好きなものをあまり我慢せずに痩せたい!」という人は、脂質制限ダイエットにサプリメントを取り入れてみませんか?
ダイエットサプリは余分なカロリーをカットしてくれるので、ダイエットを徹底的やる自信がない方にオススメです。

安全かつ効果的に痩せたいなら、脂質を制限する以外の効果を持つ成分を効率よく摂取していきましょう。
脂質制限ダイエットに効く成分が含まれるオススメサプリを3つ紹介します。

 脂質脂質抑制_カメヤマ酵母

【有効成分】

酵母菌、アミノ酸、食物繊維、クエン酸

  • ビタミンB2を初めとする12種類のビタミンが脂質を燃焼!
  • 生きたまま腸まで届く「酵母菌」とビフィズス菌が腸内環境を改善
  • 15種類のアミノ酸、5種類のミネラル、オリゴ糖も配合
  • たっぷり配合された食物繊維で空腹感をコントロール可能
  • 脂質制限ダイエットで不足しがちな栄養素を補えるサプリメント
このサプリの詳細
脂質脂質抑制_メタバリアスリム

【有効成分】

コレウスフォルスコリ

  • 脂肪燃焼効果のある「コレウスフォルスコリ」配合
  • 「リポサンウルトラ」が脂質をゲル状に包み込み体内吸収をガード
  • 血糖値をコントロールする「ガーシトリン」も配合
  • ビタミンたっぷりだから美肌効果もアリ
  • 便秘解消効果も期待できるサプリメント
このサプリの詳細
 脂質脂質抑制_カロリストン

【有効成分】

キトサン

  • 脂肪の吸収を抑える成分「キトサン」を配合
  • 「ギムネマシルベスタ」血糖値の上昇を抑制
  • 中性脂肪値をコントロールしてくれる「桑の葉エキス」含有
  • コレステロール値を下げる効果もあるので、生活習慣病の予防にオススメ
  • 高カロリーな食事が辞められないという人に適しているサプリメント
このサプリの詳細
本当に痩せるダイエットサプリはどれ?おすすめランキング