40代のダイエットテクニック

40代のダイエットが成功しやすくなるにはどうすればよい?

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40代のダイエット方法

40代になると基礎代謝はぐっと低下するため、きちんとケアしないと「今まで通り生活しているのに太ってしまう」という事態が起きてしまいます。

メタボ対策など、この世代は痩せるためのダイエットというよりは、カラダを若々しく健康に保つためのダイエットが基本。脂質・糖質を意識した食事制限を中心としながら、カラダと相談しながらムリのないダイエットを続けましょう。

ズバリ!働きざかりの40代が太る原因

40代になると、30代から徐々に感じ始める「以前と同じように生活しても痩せない」、「最近太りやすくなってきた」という悩みがいよいよ本格化してきます。その理由として挙げられるのは次のものです。

  • 基礎代謝の低下

    基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。

    若い頃はこの基礎代謝が高いため、少し食べ過ぎたくらいで簡単に太ることはありません。ですが、40代になると基礎代謝が下がり、自然に消費されるカロリーが少なくなるため余分なカロリーが体内に蓄積されやすくなってきます。

  • ホルモンバランスの変化

    40代は閉経をはさんで10年を指す「更年期」にさしかかる頃でもあります。 すると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に低下するのですが、これにより食欲がアップして食べる量が増えたり、内臓脂肪がつきやすくなってしまうのです。

    中高年になると生活習慣病のリスクが高くなったり体型の変化に悩む方が増えますが、それもホルモンバランスの変化が関係しています。

  • ストレスによるもの

    40代は仕事では中間管理職として重要な任務を与えられることもありますよね。更に家庭ではお子さんの学費、住宅ローンなど出費がかさむことも多く、心身ともに何かとストレスがかかりやすい時期だといえます。

    ストレスはホルモンバランスを乱す原因にもなるものです。様々なホルモンはエネルギーの消費と深く関わっており、それらのバランスが乱れることにより肥満を招いてしまうことがあるので注意しなければなりません。

    参考:(PDF)Q&A 肥満のまん延[PDF]

  • 運動不足によるもの

    40代では忙しい生活を送っている方も多いですが、体を動かす時間が取れず、運動不足になるのも当然ながら肥満の原因に繋がってしまいます。 それに加え、先述したように太りやすい年代でもあるので、「太りやすいのにダイエットする時間がない」と悩んでいる方も少なくありません。

まずは健康的な生活習慣づくりから

40代になると、脂肪がつきやすく、落ちにくくなってきます。そのため、突発的なダイエットをするのではなく、生活習慣の見直しから始めることが大切です。

20代や30代に比べると代謝も低下しているので、40代に適したダイエット方法について考えていきましょう。

生活習慣を見直しながらダイエット効果も出すためのポイントについてまとめました。

    • 適量の食事をバランス良く食べる

      ムリな食事制限は筋力の低下を招き、結果的に代謝が下がってしまいます。

      すると太りやすい体になるので、ムリをすることなく適量を取り入れるようにしましょう。糖質や脂質が多いメニューを控え、野菜類を多くとることを意識すると理想的です。

      また、早食いも肥満を招くので注意しておきましょう。

    • 睡眠はしっかり取る

      睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは脂肪の分解やコレステロール・中性脂肪の低下に一役買ってくれるのです。

      また、筋肉を作る際にも欠かせない役割を持っています。年を重ねると筋肉が付きにくくなってしまいますが、これは加齢とともに成長ホルモンの分泌が少なくなるからです。 睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうので、ダイエットのためにも十分な睡眠時間を摂りましょう。

      参考:(PDF)京都大学:太っているのがなぜ悪いか?―肥満症にならないために―(京都大学医療技術短期大学部紀要. 別冊, 健康人間学)[PDF]

      睡眠の質を上げることも大切です。そのためには、次のような方法が挙げられます。

      • 常温の水を飲む

        体は就寝中に汗をかいて体温が下がると同時に深い眠りにつきます。脱水症状を避けるためにも就寝前に水を飲みましょう。冷水は体を冷やすので常温の水がおすすめです。

      • 読んだことのある本を読む

        寝る前に何か読む場合は読んだことのある本や、頭を使わない写真集やカタログにしておきましょう。一度読んだことのある本は既視感があるため脳を刺激しすぎません。

      • 考え事はメモしておく

        寝る前にあれこれ考えてしまって眠れない…という方は、気になることをメモしておいて考えたり、悩むのは翌日に回しましょう。

    • 半身浴をする

      半身浴は体を温められるほか、デトックス効果も期待できます。 老廃物を体外に出し、血行を良くして基礎代謝アップを目指しましょう。シャワーのみで済ませている方は湯船につかるように心がけてみてくださいね。

    • 基礎代謝を上げる運動をする

      基礎代謝を上げるためには筋トレがおすすめです。筋トレは代謝と深く関わっているので、ぜひ実践してみてくださいね。

      筋肉はトレーニングしてから2~3日で修復され、そのたびに強くなる特徴を持っているため、毎日行うよりも週に2~3回程度にすると効果的とされています。筋トレをする以外の日はウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

40代におすすめ!効果的なダイエット方法は?

40代のダイエットは低下している基礎代謝をアップさせ、カラダにつきやすい内臓脂肪をできるだけつきにくくする努力が重要です。とはいえ体力も低下していますし、更年期にさしかかって体調が不安定になりがちな年代です。急に激しい運動をしたり、ムリな食事節制などを行うと、かえってカラダを痛めてしまいますので注意が必要です。

40代は健康的な食生活と適度な運動を日常的に続けることがポイントです。スポーツジムに通ったり、近所をウォーキングやジョギングするのもいいですが、できるだけ歩くようにしたり、階段を利用したり、職場や自宅でできるエクササイズを取り入れるなど、運動習慣を身に付けることで基礎代謝をアップさせ、筋肉を増やして脂肪が燃えやすいカラダをつくりましょう。特に女性はホルモンバランスの変化で筋肉がつきにくい体質に変わっていますので、負荷の大きな筋トレやエクササイズよりはウォーキングや水泳などの有酸素運動で定期的な運動をする習慣を身につけたいところです。

一方、食事については摂取カロリーをできるだけ減らすようメニューに工夫を。ごはんやパン、パスタなどの炭水化物は40代にとって肥満につながるダイエットの敵。夕食を中心に炭水化物はなるべく控え、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。ダイエットアプリを併用して必要な栄養素を補給するのもおすすめです。

40代におすすめのウォーキング方法

40代の体は基礎代謝が落ちてくるだけではありません。関節も弱くなりやすく、女性は特にホルモンの減少から骨の再生が遅れ、骨がもろくなりやすいです。そのため、上記のような筋トレをするにしても毎日行うのではなく、ウォーキングなどを組み合わせるようにします。こちらでは、よりダイエット効果を高めるウォーキング方法を見ていきましょう。

  • 姿勢を正し、背筋をまっすぐにして歩く
  • 前をまっすぐ向いて、数十メートル先の目標物に視線を置く
  • 大きな歩幅でかかとから地面につける
  • 腕は90度に曲げ、勢いをつけない程度にリズミカルに振る
  • ふくらはぎの動きを意識して歩く
  • 自分の足に合ったウォーキングシューズを履く

上記のようなポイントを心がけることで、ダイエット効果を高めることが可能です。ふくらはぎを意識して筋肉を動かすことで、全身の血流が促進されて基礎代謝が上がります。またダイエットだけではなく、40代を悩ませる冷え性の改善にもつながるでしょう。

しかし、最初から長時間続ける必要はありません。1日10分〜など、体を徐々に慣れさせていきます。慣れてきたら徐々に時間を長く取ってみても良いでしょう。

  • ウォーキングを行うタイミング

    空いている時間が限られている方はその時間帯に行いましょう。

    ですが、ある程度自由が利くのであれば食後に行うのがおすすめです。こちらの研究では、食後30分から有酸素運動を行った場合に、何もせずにいた場合比べて血中グルコース濃度(血糖値)を抑えられることが発表されています。

参考:(PDF)食後に行う有酸素運動が血糖値の変動に及ぼす影響 -連続運動と間欠運動の比較- [PDF]

血糖値が高いと食事で摂取したエネルギーが脂肪に変わりやすくなってしまうので、これを抑えることによりダイエットに繋がるわけです。

また、食前の運動がダイエットに結びつかないわけではありません。 というのも、確かに食後の運動は血糖値が上昇するのを抑えるのに役立ってくれますが、食前やそれ以外の時間帯にウォーキングをすると体内に蓄積してある脂肪を燃焼させる効果があるからです。

つまり、できることならばどちらのタイミングでもウォーキングを実践したいですね。

家でできる40代に合った負荷の少ない筋トレ・エクササイズ

運動を取り入れる際には、家の中でも実践できるものを選択するのがおすすめです。 家の中でできるものならば、「雨が降っているから」などの言い訳ができません。

例えば、次のようなものを実践してみてはどうでしょうか。

  • ダンベル運動

    筋トレはどれも室内でできます。中でも負荷を調整しやすく、始めやすいのがダンベル運動です。テレビを見ながらでもできるのが嬉しいですね。

    まずは500グラム程度のものから始めてみて、徐々に負荷を増やしていきましょう。気づいた時に手に取れるようにダンベルを近くに置いておくと継続しやすくならはずです。

  • 腕立て伏せ

    大胸筋を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せができない方も多いのではないでしょうか。

    その場合、壁から少し離れたところに立ち、壁に手をついて行う方法から試してみてください。

    慣れてきたら通常の腕立て伏せの体勢から膝をついた状態で行います。筋肉がついてくれば徐々に負荷が強い運動もできるようになるので、それまではムリをしすぎないようにしましょう。

  • 腹筋運動

    一般的な両手を頭が白でくんで上半身を持ち上げる腹筋ではなく、クランチと呼ばれる方法がおすすめです。

    膝を軽く立てた状態で仰向けになり、両手を胸の前で交差させたらヘソを覗きこむように上半身を起こします。

    一呼吸おいてからゆっくりと元の状態に戻りましょう。しっかりと腹筋を意識することにより効果を高められるので、実践してみてくださいね。

    それから、リバースクランチといって上半身ではなく下半身を持ち上げる腹筋運動も効果的です。

    筋トレは回数で負荷を調整できるので、真理のない範囲で実践していきましょう。

  • スクワット

    太ももの筋肉は大きいため、ここを鍛えると基礎代謝をアップさせることができます。ただし、正しいフォームで行わなければ意味がありません。

    • 1.足を肩幅より少し広めに開いて立つ
    • 2.太ももと床が平行になるまで腰を落とす
    • 3.軽く膝が曲がった状態になるまで立ち上がる

      2は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。また、背中をまっすぐに伸ばすことも大切です。

  • 凹凸ダイエット

    お腹を1~2秒かけてへこませ、また1~2秒かけて膨らませるダイエット方法です。道具も必要としないので、お金をかけたダイエットができない方にも向いています。

    ポイントは、腹筋の力を使うということ。お腹を膨らませる時にもへこませた反動ではなく、腹筋の力で最大限にお腹を押し出すようにしましょう。

    空き時間はこれを行うように意識してみてくださいね。

  • フラフープ

    室内でできる簡単な運動です。フラフープはある程度重いもののほうがやりやすいので実践してみてくださいね。 内側に突起がついていてお腹の脂肪をしっかり刺激してくれるものだと更に効果的です。

  • DVDを活用したエクササイズ

    今は様々なエクササイズDVDが販売されています。その中から自分に合いそうなものを探して継続してみましょう。

    「毎日DVD一本分はエクササイズをする」というように決めておくと習慣にしやすくなります。楽しくダンスをするエクササイズ、筋トレも兼ねたエクササイズなどいろいろな種類があるので、評価が高いものを選びたいですね。

正しい糖質制限

糖質が脂肪になりやすい40代がダイエットをするとき、適度な糖質制限はおすすめの方法です。糖質制限では、単純に炭水化物のみを抜くことではなく、摂取する糖質自体を抑えることを意識します。もとは糖尿病の治療方法ですが、上手に取り入れればダイエットにも有効です。糖質制限の方法には、下記の3つがあります。

  • スーパー糖質制限

    1日あたりの糖質摂取量を30〜60g以下に抑える方法です。具体的な目安としては、3食すべての主食を抜き、他の糖質の摂取も控えます。

  • スタンダード糖質制限

    1日あたりの糖質摂取量を70〜100g以下にするものです。主食に関しては、3食のうち2食を玄米や小麦ブランを配合したパンにするなど低糖質食に置き換えます。

  • プチ糖質制限

    この方法は、1日あたりの糖質摂取量が110〜140g以下であればOKです。例えば1日2食は普段通りの主食、1食は上記のような低糖質の主食に置き換えます。

3つの方法のうちスーパー糖質制限は厳しく、続けることも難しくなりがちです。またスーパー糖質制限では体調に変化をきたす可能性もあることから、医師などの指導も必要になります。このことから、比較的無理なく簡単に取り入れられるのはプチ糖質制限であると言えるでしょう。

正しい脂質制限

脂質は、体の脂肪として蓄積されるものとしてあまりよくないイメージを持たれがちです。確かに摂りすぎはよくありませんが、脂質は細胞膜の形成やエネルギーを貯蔵する役割を果たす重要な栄養素でもあります。また、糖質制限などによって体内の糖質が減ったときには、体を動かすエネルギーとして機能する成分です。脂質が足りなくなると、肌のかさつきや免疫力低下などの形で健康に影響を及ぼします。

脂質とうまく付き合うためには、摂取方法に気を遣うことが大切です。そのためには、脂質の種類や性質を知っておくようにしましょう。脂質は以下の2種類に分けられます。

  • 飽和脂肪酸

    飽和脂肪酸は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させる脂質です。牛肉や豚肉などの脂身、バターといった動物性脂肪に多く含まれます。

  • 不飽和脂肪酸

    同じ脂肪でもこちらは血中コレステロールや中性脂肪を減らし、免疫力向上に役立つ脂質です。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなど植物に含まれる脂肪や魚介類などから摂取できます。

つまり、不飽和脂肪酸を含む食品であれば、適切量を食べるぶんには体にいいのです。そのため、食事の際には肉よりも魚の比重を増やしてみるといった工夫をしましょう。

低カロリーメニューのアイディア

ダイエットをしているときに食事制限を行うと、ストレスを感じてつらくなってしまいます。しかしちょっとした工夫で、カロリーを抑えながらお腹を満足させることも可能です。こちらでは、低カロリー食品を使ったメニューのアイディアを紹介します。

  • こんにゃくでかさ増しする

    こんにゃくは、数ある食品のなかでも低カロリーなものとして知られています。こんにゃくを使っていろいろな料理をかさ増しすれば、カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べることができるでしょう。例えば、こんな風に活用してみてください。

    • チャーハンに細かく切ったこんにゃくを入れる
    • きんぴらごぼうに入れるこんにゃくの量を増やす
    • 角型に切ったこんにゃくを豚の薄切り肉で巻いて角煮風に仕上げる...など
  • 砂糖の代わりにはちみつを使う

    砂糖よりもはちみつのほうが低カロリー。そのため、いつも使っている砂糖をはちみつに変えるだけで、簡単にカロリーオフできます。また、はちみつのコクが感じられていつもの料理や飲み物が一味違ったものになるでしょう。例としては、こんな使い方があります。

    • コーヒーやカフェラテ、紅茶にはちみつを入れる
    • お菓子づくりの甘みづけにはちみつを使う
    • 大根などの煮物にはちみつを入れて砂糖とみりんの代わりにするなど...

40代では避けたいダイエット方法

40代は基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすくなります。またホルモンバランスも乱れやすく、脂肪もつきやすくなるため、運動や食事制限では効果が出づらいことも。しかし過度なダイエットは禁物です。ダイエット方法によっては、体に悪影響が出てしまうこともあります。

【短期間痩せ】

20代、30代と比べると、食べる量を制限してもすぐには体重に反映されないのが40代。そのため、極端に食事制限をしてしまう方も多いです。確かに食事を摂らない期間は体重が減少します。しかし運動もせずにダイエットをしていると、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝も落ちてしまうのです。基礎代謝が落ちると摂った栄養は脂肪に変わりやすくなってしまい、結果として太りやすい体ができあがります。短期間痩せは効果が出やすいですが、結果的に太る原因になってしまうため避けるようにしましょう。

【極端な食事制限】

極端な食事制限は、太りやすい体を作ってしまうだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。そのひとつが骨の健康です。女性は加齢とともに骨がもろくなります。骨がもろくなると、膝の変形をはじめ骨折もしやすくなるため、骨の健康を考えることは非常に大切です。40代での食事制限のダイエットは、体に必要な栄養素を制限することにもなりかねません。また女性ホルモンの乱れにもつながり、骨粗しょう症のリスクも高まるため、食事制限でのダイエットは避けましょう。

【負荷の強い筋トレ】

前述でも少し触れましたが、筋トレはダイエットだけでなく基礎代謝を上げるのにも有効です。しかし、40代の骨はもろくなりがちな傾向にあります。そのため突然負荷の強い筋トレをはじめてしまうと、筋肉だけではなく骨にも影響を与えかねません。筋トレをするなら、できるだけ負荷の少ない方法を選ぶようにしましょう。

また筋トレを毎日行うと体に負担がかかります。筋肉がつく原理は、筋トレで筋肉繊維がダメージを受けた後、修復されて強くなるため。これを超回復と呼ぶのですが、超回復が行われる期間は休養をしたほうが良いとされています。その間は、先に紹介をしたウォーキングなど負荷の少ない運動をしましょう。

効果が出やすい!ダイエットサプリはこれ

40代で実践したいダイエット方法などについてご紹介してきました。ウォーキングなどの運動を継続するほか、糖質制限、脂質制限を実践することが非常に重要です。

ただ、忙しい方の場合は食事が不規則にありますし、どうしても脂質が含まれる揚げ物や脂っこい料理を食べたくなったり、糖質の多いパンや白米を食べなければパワーが出ない時もあるでしょう。

そんな時に食事をきちんと取りながらのダイエットをサポートしてくれるのがダイエットサプリです。中にはきちんと食事制限と運動を実践しているものの、痩せるペースが遅くてやる気が出ないという方もいますが、そういった方にも向いています。

脂質や糖質をカットする働きを持ったダイエットサプリがあるので、取り入れてみてはどうでしょうか。

食事で取りこまれた脂質や糖質が体内に吸収されるのをブロックする成分が配合されているサプリメントを取り入れれば、おいしい食事を楽しみながら余分なものをカットできます。 ダイエットと組み合わせて行っていけば、効果が出るまでのペースを速める効果も期待できるでしょう。

ただ、食事の前など決められたタイミングで飲まないと効果がないものもあるので注意しておいてください。商品によって特徴が違うので、自分にぴったりのものを選ぶことが大切です。

サイトでは、いろいろなサプリをご紹介しているので、自分にはどれが合っているのかわからない…という方はぜひとも参考にしてみてくださいね。

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