40代のダイエットテクニック

40代のダイエットが成功しやすくなるにはどうすればよい?

40代のダイエット方法

40代になると基礎代謝はぐっと低下するため、きちんとケアしないと「今まで通り生活しているのに太ってしまう」という事態が起きてしまいます。

メタボ対策など、この世代は痩せるためのダイエットというよりは、カラダを若々しく健康に保つためのダイエットが基本。脂質・糖質を意識した食事制限を中心としながら、カラダと相談しながらムリのないダイエットを続けましょう。

ズバリ!
働きざかりの40代が太る原因

30代で感じていた「以前と同じように生活しても痩せない」「最近太りやすくなってきた」という悩みが、いよいよ本格化してくるのが40代。基礎代謝量が低下しているため、いつものように食事をしていても消費カロリーが少なく、余分なカロリーが体内に蓄積されやすくなってきます。

また女性の場合は、閉経をはさんで10年を指す「更年期」にさしかかる頃。閉経に向けて女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に低下することで、食欲がアップして食べる量が増えたり、内臓脂肪がつきやすくなります。中高年になると急に腰周りやお腹周りに脂肪がついたり、生活習慣病のリスクが高まるのは、そうしたカラダの変化が大きく影響しているのです。

40代が太る原因は、加齢からくる基礎代謝の低下とホルモンバランスの変化が原因といえます。仕事では中間管理職として重要な任務を与えられることが多くなり、家庭ではお子さんの学費、住宅ローンなど出費がかさむことも多く、心身ともに何かとストレスがかかりやすい時期。それにも関わらず、適度な運動や必要な休養を取る時間を確保することが難しいため、「太りやすいのにダイエットする時間がない」と焦りを感じる人も少なくありません。

まずは健康的な生活習慣づくりから

40代になると、脂肪がつきやすく落ちにくくなってきます。これは、20代や30代と比べて代謝がガクンと低下してしまうためです。このような体の変化に合わせて、ダイエット方法も考えていく必要があります。まずは生活習慣を見直して、体を健康に導くことからはじめましょう。

  • 適量の食事をバランス良く食べる

    40代は若い頃のようにたくさん食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。だからといって、急激に食事量を減らすと筋肉の衰えにも影響するもの。適度な食事量にして脂質が多いメニューはできるだけ控え、野菜を多く摂ることを意識しましょう。

  • 睡眠はしっかり取る

    睡眠とダイエットには深い関係があります。これは睡眠時に分泌される細胞の生まれ変わりなどを行う成長ホルモンが、脂肪の分解やコレステロール・中性脂肪の低下に一役買っていると言われているためです。そのため、忙しくても睡眠の時間はしっかり取るようにしましょう。

  • 基礎代謝を上げる運動をする

    40代の体は基礎代謝が落ちているため、運動で代謝をアップさせることを目指します。そのためには、軽い筋トレで筋肉量を増やすのが効果的。しかし毎日続けると筋肉や骨を痛めることがあるので、筋トレは週2~3日程度、それ以外の日にはウォーキングなどを行うのがおすすめです。

40代におすすめ!
効果的なダイエット方法は?

40代のダイエットは低下している基礎代謝をアップさせ、カラダにつきやすい内臓脂肪をできるだけつきにくくする努力が重要です。とはいえ体力も低下していますし、更年期にさしかかって体調が不安定になりがちな年代です。急に激しい運動をしたり、ムリな食事節制などを行うと、かえってカラダを痛めてしまいますので注意が必要です。

40代は健康的な食生活と適度な運動を日常的に続けることがポイントです。スポーツジムに通ったり、近所をウォーキングやジョギングするのもいいですが、できるだけ歩くようにしたり、階段を利用したり、職場や自宅でできるエクササイズを取り入れるなど、運動習慣を身に付けることで基礎代謝をアップさせ、筋肉を増やして脂肪が燃えやすいカラダをつくりましょう。特に女性はホルモンバランスの変化で筋肉がつきにくい体質に変わっていますので、負荷の大きな筋トレやエクササイズよりはウォーキングや水泳などの有酸素運動で定期的な運動をする習慣を身につけたいところです。

一方、食事については摂取カロリーをできるだけ減らすようメニューに工夫を。ごはんやパン、パスタなどの炭水化物は40代にとって肥満につながるダイエットの敵。夕食を中心に炭水化物はなるべく控え、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。ダイエットアプリを併用して必要な栄養素を補給するのもおすすめです。

40代におすすめのウォーキング方法

40代の体は基礎代謝が落ちてくるだけではありません。関節も弱くなりやすく、女性は特にホルモンの減少から骨の再生が遅れ、骨がもろくなりやすいです。そのため、上記のような筋トレをするにしても毎日行うのではなく、ウォーキングなどを組み合わせるようにします。こちらでは、よりダイエット効果を高めるウォーキング方法を見ていきましょう。

  • 姿勢を正し、背筋をまっすぐにして歩く
  • 前をまっすぐ向いて、数十メートル先の目標物に視線を置く
  • 大きな歩幅でかかとから地面につける
  • 腕は90度に曲げ、勢いをつけない程度にリズミカルに振る
  • ふくらはぎの動きを意識して歩く
  • 自分の足に合ったウォーキングシューズを履く

上記のようなポイントを心がけることで、ダイエット効果を高めることが可能です。ふくらはぎを意識して筋肉を動かすことで、全身の血流が促進されて基礎代謝が上がります。またダイエットだけではなく、40代を悩ませる冷え性の改善にもつながるでしょう。

しかし、最初から長時間続ける必要はありません。1日10分~など、体を徐々に慣れさせていきます。慣れてきたら徐々に時間を長く取ってみても良いでしょう。

正しい糖質制限

糖質が脂肪になりやすい40代がダイエットをするとき、適度な糖質制限はおすすめの方法です。糖質制限では、単純に炭水化物のみを抜くことではなく、摂取する糖質自体を抑えることを意識します。もとは糖尿病の治療方法ですが、上手に取り入れればダイエットにも有効です。糖質制限の方法には、下記の3つがあります。

  • スーパー糖質制限

    1日あたりの糖質摂取量を30~60g以下に抑える方法です。具体的な目安としては、3食すべての主食を抜き、他の糖質の摂取も控えます。

  • スタンダード糖質制限

    1日あたりの糖質摂取量を70~100g以下にするものです。主食に関しては、3食のうち2食を玄米や小麦ブランを配合したパンにするなど低糖質食に置き換えます。

  • プチ糖質制限

    この方法は、1日あたりの糖質摂取量が110~140g以下であればOKです。例えば1日2食は普段通りの主食、1食は上記のような低糖質の主食に置き換えます。

3つの方法のうちスーパー糖質制限は厳しく、続けることも難しくなりがちです。またスーパー糖質制限では体調に変化をきたす可能性もあることから、医師などの指導も必要になります。このことから、比較的無理なく簡単に取り入れられるのはプチ糖質制限であると言えるでしょう。

正しい脂質制限

脂質は、体の脂肪として蓄積されるものとしてあまりよくないイメージを持たれがちです。確かに摂りすぎはよくありませんが、脂質は細胞膜の形成やエネルギーを貯蔵する役割を果たす重要な栄養素でもあります。また、糖質制限などによって体内の糖質が減ったときには、体を動かすエネルギーとして機能する成分です。脂質が足りなくなると、肌のかさつきや免疫力低下などの形で健康に影響を及ぼします。

脂質とうまく付き合うためには、摂取方法に気を遣うことが大切です。そのためには、脂質の種類や性質を知っておくようにしましょう。脂質は以下の2種類に分けられます。

  • 飽和脂肪酸

    飽和脂肪酸は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させる脂質です。牛肉や豚肉などの脂身、バターといった動物性脂肪に多く含まれます。

  • 不飽和脂肪酸

    同じ脂肪でもこちらは血中コレステロールや中性脂肪を減らし、免疫力向上に役立つ脂質です。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなど植物に含まれる脂肪や魚介類などから摂取できます。

つまり、不飽和脂肪酸を含む食品であれば、適切量を食べるぶんには体にいいのです。そのため、食事の際には肉よりも魚の比重を増やしてみるといった工夫をしましょう。

低カロリーメニューのアイディア

ダイエットをしているときに食事制限を行うと、ストレスを感じてつらくなってしまいます。しかしちょっとした工夫で、カロリーを抑えながらお腹を満足させることも可能です。こちらでは、低カロリー食品を使ったメニューのアイディアを紹介します。

  • こんにゃくでかさ増しする

    こんにゃくは、数ある食品のなかでも低カロリーなものとして知られています。こんにゃくを使っていろいろな料理をかさ増しすれば、カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べることができるでしょう。例えば、こんな風に活用してみてください。

    • チャーハンに細かく切ったこんにゃくを入れる
    • きんぴらごぼうに入れるこんにゃくの量を増やす
    • 角型に切ったこんにゃくを豚の薄切り肉で巻いて角煮風に仕上げる...など
  • 砂糖の代わりにはちみつを使う

    砂糖よりもはちみつのほうが低カロリー。そのため、いつも使っている砂糖をはちみつに変えるだけで、簡単にカロリーオフできます。また、はちみつのコクが感じられていつもの料理や飲み物が一味違ったものになるでしょう。例としては、こんな使い方があります。

    • コーヒーやカフェラテ、紅茶にはちみつを入れる
    • お菓子づくりの甘みづけにはちみつを使う
    • 大根などの煮物にはちみつを入れて砂糖とみりんの代わりにするなど...

40代では避けたい
ダイエット方法

40代は基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすくなります。またホルモンバランスも乱れやすく、脂肪もつきやすくなるため、運動や食事制限では効果が出づらいことも。しかし過度なダイエットは禁物です。ダイエット方法によっては、体に悪影響が出てしまうこともあります。

【短期間痩せ】

20代、30代と比べると、食べる量を制限してもすぐには体重に反映されないのが40代。そのため、極端に食事制限をしてしまう方も多いです。確かに食事を摂らない期間は体重が減少します。しかし運動もせずにダイエットをしていると、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝も落ちてしまうのです。基礎代謝が落ちると摂った栄養は脂肪に変わりやすくなってしまい、結果として太りやすい体ができあがります。短期間痩せは効果が出やすいですが、結果的に太る原因になってしまうため避けるようにしましょう。

【極端な食事制限】

極端な食事制限は、太りやすい体を作ってしまうだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。そのひとつが骨の健康です。女性は加齢とともに骨がもろくなります。骨がもろくなると、膝の変形をはじめ骨折もしやすくなるため、骨の健康を考えることは非常に大切です。40代での食事制限のダイエットは、体に必要な栄養素を制限することにもなりかねません。また女性ホルモンの乱れにもつながり、骨粗しょう症のリスクも高まるため、食事制限でのダイエットは避けましょう。

【負荷の強い筋トレ】

前述でも少し触れましたが、筋トレはダイエットだけでなく基礎代謝を上げるのにも有効です。しかし、40代の骨はもろくなりがちな傾向にあります。そのため突然負荷の強い筋トレをはじめてしまうと、筋肉だけではなく骨にも影響を与えかねません。筋トレをするなら、できるだけ負荷の少ない方法を選ぶようにしましょう。

また筋トレを毎日行うと体に負担がかかります。筋肉がつく原理は、筋トレで筋肉繊維がダメージを受けた後、修復されて強くなるため。これを超回復と呼ぶのですが、超回復が行われる期間は休養をしたほうが良いとされています。その間は、先に紹介をしたウォーキングなど負荷の少ない運動をしましょう。

効果が出やすい!
ダイエットサプリはこれ

摂取カロリーをダウンすることが大きな課題となる40代は、揚げ物や脂っこい料理などに含まれる脂質や、パンやごはんに含まれる糖質をできるだけカットするダイエットサプリを導入するといいでしょう。脂質や糖質カットがダイエットに効くのはわかっているけど、どうしてもやめられないという人が多いのも事実。

そこで最近では、食事で取りこまれた脂質や糖質が体内に吸収されるのをブロックする成分が配合されたダイエットサプリが多数販売されています。こうした脂質・糖質カット系ダイエットサプリは、おいしい食事を楽しみながら、余分なカロリーをカットしてくれるスグレモノ。

ただし、食事の直前直後など決められた服用時間に飲まないと効果が出ないものもありますので、選ぶ場合には注意が必要です。カメヤマ酵母やメタバリアスリム、カロリミット、メタバリアなど、ダイエット成分と作用が異なるさまざまな商品がありますので、自分のライフスタイルに合わせて使いやすいものを選ぶといいでしょう。

ダイエットサプリとあわせて
気をつけたい生活習慣

40代の女性のなかには管理職に就いている人も少なくないでしょう。また主婦の方では近所づきあいなどもあり、日々さまざまなストレスを感じることも。ダイエットで大切なのは生活習慣です。気をつけたい習慣を見ていきましょう。

【睡眠をしっかりとる】

家事や仕事に追われて睡眠時間が少なくなっていませんか?ある調査によると睡眠時間が4~5時間の方は、7~8時間の人と比べて肥満率が50~70%も上がると言われています。質の良い睡眠は自律神経を整え、ストレス解消にもつながります。アロマを焚いたりやストレッチをしたりして、快適な睡眠を取れる環境を作りましょう。

【半身浴などで体を温める】

入浴タイムはストレス解消、ダイエットのどちらにも有効な時間です。湯船にゆっくりとつかるだけでもリラックスできます。また、半身浴や岩盤浴ならたっぷり汗をかき、デトックス効果も期待できるでしょう。体を温め、老廃物を排出しやすい体にすることで血行が良くなり、基礎代謝もアップします。普段シャワーで済ませている方は多いものですが、お風呂につかる生活習慣を意識していきましょう。

睡眠の質を上げる方法

ダイエットサプリは代謝が落ちている40代の体に効果的ですが、その他注意する生活習慣として、睡眠の質を上げることを意識してみてください。深い眠りにつく前に行いたい習慣について見ていきましょう。

  • 常温の水を飲む

    就寝中に汗をかき、体温が徐々に下がると眠りは深くなっていきます。そのため、就寝前には水分を摂ることが大切です。冷えた水だと体が緊張してしまうため、常温の水を飲むようにしましょう。

  • 読んだことのある本を読む

    一度読んだ本は既視感があるため、安らかな眠りに入っていけます。同様に深く考える必要のない写真集やカタログなどもおすすめです。

  • 気になることは簡単にメモする

    頭に気になることがあると眠りが妨げられてしまいます。頭に浮かんだことを簡単にメモ書きするだけでもスッキリするでしょう。

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