50代の失敗しないダイエット講座

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50代のダイエット方法

50代は基礎代謝の低下に加え、女性は更年期を迎えたことで脂肪の分解能力が低下するなどして、急激に肥満が進行する年代です。 ただし、骨がもろくなってくるため激しい運動などは厳禁。テレビや雑誌などで紹介される特別なダイエット方法よりも、適度な運動を生活の一部として続けることを目標にしましょう。痩せることよりも健康維持・生活習慣病の予防のほうが、結果的には脂肪の少ないカラダにつながります。

50代の基礎代謝

基礎代謝とは、運動もせずじっとしているだけでも消費されるエネルギーの事で、主に呼吸や心拍、体温調節などの生命維持に最低限必要なエネルギーの事を表します。身長や体重、年齢や性別によって基礎代謝は異なりますが、誰しも避けられないのが加齢による基礎代謝の低下です。

日本栄養・食料学会の報文「心拍数の記録から算出した中高年主婦のエネルギー消費量と生活活動指数」によれば、50代の専業主婦を中心として調査を行ったところ、一日の推定エネルギー消費量は1,544±258kcal/日だったという結果が出ています。また、厚生労働省の基礎代謝基準値表においては、10代で基礎代謝量のピークを迎え、その後は年齢を重ねるごとに低下していく様子が見て取れます。10代と50代の女性の基礎代謝の差は約300kcal/日にもなり、一ヶ月で換算すると約9100kcalの差にもなるのです。

50代の人が10代の人と同じ食事をした場合、10代の人が±0の消費量とすると、50代の人では+300kcalオーバーということになります。300kcalといえば、どんぶりご飯一杯分ですから、一ヶ月一年と続ければ太ってしまうのは当たり前ですね。

10代と50代の基礎代謝量が違う理由

10代と50代における基礎代謝の差の一番の理由は、筋肉量の低下です。成長期にある10代では体を作りあげるためのエネルギーが必要で、何もしなくても自然と消費されます。しかし、20代半ばに入り、ある程度体が完成すると、成長のためのエネルギーは必要なくなってしまいます。40,50代になれば老化と共に細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、更にエネルギーを必要としなくなり代謝率は低下していくのです。

下記は厚生労働省が策定した「全身およびおもな臓器・組織のエネルギー代謝」の一覧表です。

臓器・組織 重量 エネルギー代謝 比率
kcal/㎏/日 kcal/日 %
全身 70 24 1700 100
骨格筋 28 13 370 22
脂肪組織 15 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 21
心臓 0.33 440 145 9
腎臓 0.31 440 137 8
その他 23.16 12 277 16

(体重 70kg で、体脂肪率が約 20%の男性を想定)

上記表のように基礎代謝は組織ごとに異なり、最も代謝量が多いのは心臓や腎臓などの臓器、次いで脳や肝臓という結果になっています。加齢に伴い、これらの代謝比率は徐々に低下していく事が考えられますが、脳や肝臓を鍛えるのは難しいことですね。代謝率を上げるために最もアプローチしやすいのは、体を動かすための筋肉である骨格筋でしょう。

1㎏の筋肉をつければ、動いていない状態で約13kcalの基礎代謝量が増えると言われています。3㎏の脂肪を減らして、その分の筋肉量を増やせば、約40kcalの基礎代謝を増やせることになりますね。

骨格筋を鍛えれば若い頃の様に痩せることが出来る?

骨格筋率(筋肉量)を増やす事が加齢による代謝率低下を食い止める近道という事が分かりました。筋肉量を増やすには運動して筋力をつけるのが手っ取り早いですが、しかし50代という年齢を考えると、運動もトレーニングもそう簡単にはいきません。また、女性の場合は閉経を機にエストロゲンの分泌が減少し骨自体がもろくなっていたり、高血圧症などを患っている方は激しい運動により重篤な症状を引き起こしたりする可能性もあります。

50代からの筋力アップは、安全面を考え「地道にコツコツ少しずつ」の運動が適切でしょう。特にジムに通うなどしなくても、朝晩の散歩を大股歩きで行ったり、家事をする時はつま先立ちや姿勢に気を付けたり、そんなちょっとした一工夫でも筋力は少しずつついていきます。そうした事で自信が付いて来れば、水中ウォーキングなどに挑戦してみるのも良いでしょう。

また、筋力を上げて行くのと並行して、食生活を見直していくのも効果的です。筋肉に必要なのは、タンパク質。中でも体内では作ることが出来ない「必須アミノ酸」が含まれる食品は良質なタンパク質と言われ、大豆や卵、牛乳などに多く含まれています。また、骨や関節の強化も考え、魚介類に多く含まれるカルシウムやミネラル、コンドロイチンやグルコサミンを摂れる食事を心がけると良いでしょう。栄養のバランスが整った食事を3食きちんと食べるのがおすすめです。

若い頃の様に、すぐには結果が見えないかもしれませんが、健康的な体作りと食生活の改善を続けていく事で、安全に少しずつ代謝量をアップさせることが出来るはずです。

【参考元:日本栄養・食料学会誌報文https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/39/3/39_3_159/_pdf/-char/ja】

【参考元:厚生労働省策定:http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html】

【参考元:厚生労働省:http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf】

50代が太る原因!
体力・ホルモン量の急降下

50代はさらに代謝力がダウンし、1日に消費される基礎代謝量はピークの10代と比べて200Kcal以上減少します。 そのため、特別たくさん食べているわけでもないのに体重が増えやすくなり、お腹周りや腰周り、顔の輪郭などに脂肪がつき、いわゆる中年太りと呼ばれる太り方の人が増えてきます。

また、中性脂肪やコレステロール値、血圧などが上昇して生活習慣病のリスクが高まるのもこの世代です。特に50代の女性は、ダイエットを意識しておく必要があります。 というのも女性は閉経を迎えると女性ホルモンはほとんど分泌されなくなりますが、脂肪の分解は女性ホルモンによって促進されるため、閉経した女性は太りやすくなってしまうのです。

閉経後5年を超えると女性ホルモンの分泌がストップするといわれ、50代女性の肥満はこの後から加速していきます。現役でバリバリ働いている世代ですので、自分のカラダとしっかり向き合って、病気にならない、太りにくいカラダづくりが欠かせない世代と言えるでしょう。

おすすめ!
50代のダイエット方法

50代のダイエットは体重を落とすことよりも、健やかなカラダを作ることを目的としましょう。激しい運動やムリな食事制限はカラダを痛めやすくなるだけでなく、かえって代謝を低下させてしまうことがあります。

ただし、普通に食べていても太る世代ですから、消費カロリーを常に意識しながら毎日を過ごすことが重要です。毎日体重を計る、ちょっとした隙間時間でもカラダを動かすなど、ダイエットを生活の一部として習慣づけるようにしましょう。食事についてはごはんやパン、パスタ、ケーキなどの炭水化物はできるだけ量を減らす努力を。野菜から食べ始めてタンパク質、炭水化物の順で食べる、白米から玄米に変えるなど、血糖値を上げにくくする工夫も取り入れるといいでしょう。

50代は膝に負担がかかっていたり、閉経によって骨がもろくなっていますので、激しい運動は避けて、毎日続けられる運動やエクササイズを取り入れるようにしたいものです。ウォーキングや水泳などカラダに負担のかからない有酸素運動を定期的に行いながら、普段からこまめに動く習慣を身につけましょう。また基礎代謝をアップさせるためには筋肉が不可欠。筋肉が落ちやすい年代ですから、筋力アップのためのトレーニングも積極的に取り組みましょう。

まずは自分の肥満度のチェックから

50代の体は脂肪がつきやすく、生活習慣病予防のためにもダイエットが必要になることがあります。その一方で、ダイエットの必要がない人もいるでしょう。ダイエットが必要か否かは、自分の肥満度を数値で見て判断可能です。

BMIで考える方法

BMIとは、肥満度の指標として用いられる数値です。この計算は自分の身長と体重から求めることができ、計算式は体重kg ÷ (身長m×身長m)となります。これによって求められる数値と肥満度の関係は以下のとおりです。

  • 18.5~25未満…標準
  • 25~30未満…肥満1度
  • 30~35未満…肥満2度
  • 35~40未満…肥満3度
  • 40以上…肥満4度

上記のとおり、BMIが25を超えた時点から肥満になります。標準を超えてしまった方は、ダイエットを始めましょう。

体脂肪を計測する

自分が肥満かどうかを知るためには、体脂肪を計測することも有効です。この方法なら、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪の度合いも見ることができます。ちなみに、皮下脂肪と内臓脂肪のふたつを合わせた体脂肪の数値と判定基準は、以下のとおりです。

男性
  • 5.0~9.9%…低い
  • 10.0~19.9%…標準
  • 20.0~24.9%…やや高い
  • 25.0~…高い
女性
  • 5.0~19.9%…低い
  • 20.0~29.9%…標準
  • 30.0~34.9%…やや高い
  • 35.0%~高い

日常生活の消費カロリーを上げる方法

体力や筋肉が落ちがちな50代が無理なくダイエットをするためには、日常生活にエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。たとえば、下記のような動きにエクササイズの意識を持つと、少しずつ運動に慣れていくことができます。

掃除機掛けでランジ

毎日行う掃除機掛けに、ランジと呼ばれる方法を取り入れてみましょう。ランジとは、太ももやヒップの筋肉を鍛える筋トレ方法。掃除機の動きと合わせることで無理なく筋肉を鍛えられ、下半身の引き締めになります。

方法としては、掃除機を前に滑らせるときに片足を前に大きく出し、腰を落として後ろ側の足の膝を床につけない状態でキープさせるというものです。その後、元の体勢に戻す運動を掃除機の動きとともに繰り返しましょう。

大股で歩く

通勤や買い物などでの移動の際に歩くことも多いでしょう。この歩くだけの動作にもエクササイズを取り入れることができます。それは、できるだけ大股で歩くように意識することです。これだけで、普通に歩くよりも足の引き締めに効果があります。

特に気をつけるポイントとしては、前に進むときに地面から足をしっかりと蹴り出し、足を出す歩幅は普段の2倍程度にすること。この方法であれば、体に負担をかけることなくカロリー消費ができます。

料理中に爪先立ち

料理をしているときは立って作業をしますが、このときもエクササイズのチャンスです。あまり大きく動かないときだからこそ、爪先立ちで作業してみましょう。挑戦してみると、意外といい運動になることがわかります。

爪先立ちをすると、簡単に足の筋肉を鍛えることが可能です。またふくらはぎは第二の心臓とも言われており、この筋肉を鍛えることでポンプのように血液を勢いよく心臓に送ることができます。これにより血行が改善し、代謝アップにつながるのです。

エレベーターではなく階段を使う

普段オフィスや駅などでエレベーターを使っている人は、階段での移動に変えてみてください。これだけで1日の運動量がぐっと増え、カロリー消費も効率的に行われるようになります。さらに足の筋肉を鍛えることにもつながるのです。

また階段の昇り降りは全身運動にもなり、血行を促進させて代謝アップも期待できます。さらに血中コレステロールも減少できることから心臓や血管が元気になり、脳卒中・心筋梗塞などの疾患防止にもつながるでしょう。

50代のダイエットに効果的な運動 水中ウォーキング

50代の体は、だんだんと骨がもろくなり関節も痛めやすくなります。そんな50代におすすめのダイエット運動法は、水中ウォーキングです。水中ウォーキングは体に負担がかかりにくいだけでなく、カロリー消費も多いため効率よくダイエットができます。以下で10分間の運動におけるカロリー消費量の違いを見ていきましょう。

水中ウォーキング 体重50kg…38kcal・60kg…42kcal・75kg…50kcal・90kg…58kcal
ウォーキング(ゆっくり) 体重50kg…22kcal・60kg…26kcal・75kg…33kcal・90kg…39kcal
ウォーキング(速足) 体重50kg…31kcal・60kg…37kcal・75kg…46kcal・90kg…56kcal
ジョギング 体重50kg…79kcal・60kg…91kcal・75kg…108kcal・90kg…125kcal

このように比べてみると、ジョギングのカロリー消費量が一番多くなっていますが、膝や腰に負担がかかりやすいため50代の体にはあまりおすすめできません。しかし水中ウォーキングであれば水の浮力のおかげで、膝や腰への負担は少ないです。また転んでケガをする心配もありませんから、安心してできる運動でもあります。

また同じ歩く運動で比べたときに、水中ウォーキングはウォーキング(ゆっくり)の1.5~2倍のカロリー消費が可能です。その理由としては、水中のほうが水の抵抗で程よく体に負荷をかけ、全身運動になることが考えられます。

50代のダイエットに効果的な運動 自重筋トレ

ドローイン

ドローインとは、腹式呼吸によってお腹にあるインナーマッスルを鍛える方法です。これなら家事をしながら、またテレビを見ながらなど気がついたときに、体に負担をかけずに行えます。具体的にどのように行うのかを見ていきましょう。

  • 立った状態か、仰向けの姿勢になる
  • 鼻から息を5秒かけて吸い込み、お腹を膨らませた後、息を止める
  • その後、口から息を5秒かけて吐きながら、お腹に力を入れてへこませる

上記を2~3セット行う

膝付きプッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのこと。膝付きプッシュアップは膝をついて腕立て伏せを行う方法です。膝を床につくことで腕への負担が減るため、肩や肘の関節を痛めることもありません。膝つきプッシュアップの方法は下記のとおりです。

  • 床にマットなどを敷き、膝をついてつま先を床から上げる
  • 手の間の幅を肩幅より広めにして、マットなどにつく
  • 肘を曲げ、肩甲骨を真ん中に寄せるようにして、上体が床につく前まで落とす
  • 腕をゆっくり伸ばして元に戻す
ヒップリフト

こちらも関節に比較的負担を与えない筋トレの方法です。名前のとおりヒップを上げる運動で、お尻だけではなく太ももの内側の筋肉にもはたらきかけます。体幹を鍛えることにもつながる、ヒップリフトの方法を見てみましょう。

  • 床に仰向けの状態で寝転ぶ
  • 足を肩幅くらいに広げ、膝を直角に曲げる
  • 肩を床につけた状態で、膝までのラインがまっすぐになるようにヒップを上げてキープする
  • ゆっくりと元の体勢に戻る

50代 ダイエットのための食事の摂り方

3食きちんと食べる

代謝が落ちてくる50代だからこそ、食事はきちんと3食食べるようにしましょう。バランスよく栄養素を摂取すれば筋肉を作ることにつながり、肌の調子もよくなります。また朝食を抜くと1日のエネルギーを補給できないだけでなく、反動で昼食や夕食をたくさん食べてしまう可能性もあるのです。

朝食をしっかり食べることで太る心配はあまりありません。朝食で摂取した栄養素はしっかり消費し、1日が終わるまでに消化されるためです。

野菜の量を増やす

脂肪を減らすためには体内の糖質や脂質を代謝させる必要があり、代謝を促すには野菜に含まれるビタミンやミネラルといった栄養素が重要な役割を果たします。加えて50代の体は代謝がぐんと落ちていますから、ビタミンやミネラルをより積極的に摂取するべきでしょう。

そのため、野菜は特にしっかりとたくさん食べるように意識してみてください。カロリーが低めの野菜であれば、たくさん食べても太る心配がないうえにお腹も満たされるため一石二鳥です。

炭水化物は食事の後半に食べる

代謝が落ちている状態では、体内に糖質を摂り込んだときに吸収されやすくなり、より多く脂肪として体内に蓄えてしまいます。そのため糖質の吸収はできるだけ緩やかにするよう心がけてみましょう。

有効なのが、ご飯やパンなどの炭水化物を食事の後半に摂る方法です。こうすることで血糖値が急激に上昇するのを抑えることができます。さらに糖質の吸収を抑えるダイエットサプリを併用すれば、その効果がアップするでしょう。

50代の方は避けたい
ダイエット方法

50代になって体型が気になり出しても、若い頃と同じようなダイエット法が必ずしも適しているとは限りません。場合によっては、誤ったダイエットをすることで太りやすくなってしまうこともあります。50代の方が避けたいダイエット方法を見ていきましょう。

【食べないダイエット】

50代では筋肉量が低下しているため、エネルギーの消費量も落ちていきます。そのため、若い頃と同じ量を食べていると太ってしまうでしょう。しかし、ダイエットのために食事をしないというのはNG。食べる量が減れば摂取カロリーも減るため、ある程度の体重は落ちていきます。しかしこの状態が続くと体は飢餓になる可能性があると判断し、エネルギーを温存しようとします。つまり代謝が落ちてしまうため、脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。

【体への負担が大きいダイエット】

ダイエットにおいて適度な運動は必要不可欠です。しかし、50代の体は20代の頃とは異なるもの。筋肉量も少なく、関節も痛みやすいです。また激しい運動は膝や腰に負担をかけ、心臓へも大きな負荷がかかります。

このため運動を取り入れる場合は、自分の体がどの程度動けるのかを把握することが大切です。ウォーキングであれば、最初は10分程度の軽いものから始めることや、足腰への負担が少ない水中ウォーキングがおすすめ。またウォーキング中に脱水症状になる方も多いため、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

50代に効果アリ!
ダイエットサプリならコレ

代謝が落ちている50代は消費カロリーをアップさせることよりも、食事で取り込む摂取カロリーをできるだけ減らすことがダイエットのカギ。肥満の原因となるごはん、パン、ケーキなど炭水化物に多く含まれる糖質や、脂っこい料理や肉類、油分に多い脂質をできるだけカットするためには、脂質・糖質の吸収を抑制する作用のあるダイエットサプリを取り入れるといいでしょう。

メタバリアやカロリストン、食卓の戦士など、中高年の脂質・糖質ブロック効果を目的として開発された商品も多く販売されていますので、成分などをよく比較して選ぶとよさそうです。

また、50代は摂取カロリーは減らしたいけれど、健康維持のためには必要な栄養素をしっかり補給する必要がある年代ですので、食事メニューに苦心する人も多いようです。カメヤマ酵母など、酵素系のダイエットサプリは糖質・脂質の吸収を抑制する一方、必要な栄養素をしっかり補給できるので、栄養不足が気になる人におすすめです。

ダイエットサプリと一緒に
取り入れたい生活習慣

50代におすすめのサプリメントを服用する場合、生活習慣にも配慮しなければ思い通りの効果は期待できません。サプリの効果を期待するためにも、生活習慣を見直してみましょう。

【ストレスを溜めない】

50代のダイエットで注意したいのがストレスです。ストレスが交感神経を刺激することで血管が収縮するため、血流の悪化を招きます。血流の悪化は基礎代謝が低下する原因のひとつ。ダイエットを成功させるカギは基礎代謝です。基礎代謝が向上すれば、自然と痩せやすい体質に変わっていきます。無理な食事制限や過度な運動など、ストレスを感じるダイエットは避けるようにしましょう。

また、ストレスはホルモンバランスの乱れや体調を崩す要因でもあります。体にとって過度なストレスは好ましくないため、普段からストレスを溜めない生活を意識することが大切です。

【生活のリズムを整える】

生活リズムを整えることも、ダイエットには大切なことです。毎日の食事や運動の記録を管理することで自分の生活習慣を見直し、生活リズムを整えることができます。また、アロマテラピーやガーデニングなどはリラックスにつながり、ストレスの回避にもなるのでおすすめです。

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