糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット

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糖質制限ダイエットとは

糖質とは、身体のエネルギーとなる栄養素の1つ。生きていくうえで欠かせない栄養素ですが、食事で摂りすぎると生活習慣病を招いてしまうことで有名です。そんな糖質の摂取量をコントロールするダイエット法が「糖質制限ダイエット」。

人の身体は、多量の糖質を摂取すると血糖値がぐんぐん上昇する仕組み。血糖値が上がった身体は、高血糖や高血圧などの生活習慣病にならないように「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンの働きは、糖分を脂肪に変換して血糖値を下げるというもの。

脂質に変換された糖質は身体に蓄えられるため、肥満になりやすいのです。 糖質の摂取量をコントロールしなければ、インスリンはどんどん分泌され、痩せにくい身体となってしまいます。糖質制限ダイエットは健康的で美しいプロポーションを手に入れるのに非常に有効なのです。

そこで、糖質制限ダイエットのメリット・デメリット、糖質の多量摂取による肥満のメカニズム、やりかた・注意点などについてご紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

メリット
糖質制限ダイエットは、痩身効果以外にも様々な身体へのメリットがあります。例えば、冷え性や頭痛、身体のだるさなどの慢性的な悩みに効果大!寝起きは良好、日中の集中はアップ、疲れにくい身体になるなど、良いこと尽くしです。ストレスや二日酔いにも効果的なので、身体も心も軽い気持ちになれるでしょう。 また、糖質制限ダイエットで引っかかるのは醸造酒(日本酒・ビール・ワインなど)のみ。蒸留酒(焼酎・ウォッカ・ラムなど)なら飲んでもOKなので、お酒好きな人でも続けやすいのが嬉しいポイントです。

デメリット
糖質制限ダイエットのデメリットは、一部の食べ物を我慢しなければならないこと。糖質が多く含まれている食品は、お菓子やフルーツなどのデザート、お米やパン、麺などの主食、イモや根菜類などです。
これらの食事は断たなければならないので、甘いものや主食が好きな人には辛いダイエットかもしれません。

糖質制限ダイエットのやり方・注意点

脂肪・糖の吸収を抑える
糖質制限ダイエットの3つのレベル

1日の糖質摂取量 ダイエット効果
ハード 30~60g

スタンダード 70~100g
プチ 110~140g

目標とする減らしたい体重によって糖質制限量は異なりますが、やり方は基本同じです。次の3点をしっかり守れば、体重を少しずつ減らすことができますよ。

  • 糖質が多く含まれるNG食品の摂取を避ける
  • ダイエット中は体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取する
  • 食事で十分なタンパク質量を摂取できない場合はサプリメントかプロテインで補う

糖質制限ダイエットを行なう際に注意すべき点は、「タンパク質の摂取量」と「ダイエットの継続期間」です。身体を動かす大切なエネルギー源の「糖質」を制限する代わりに、しっかりと「タンパク質」を摂取する必要があります。タンパク質の量が足りないと筋肉は衰えてしまい、不健康な身体になってしまうので気をつけましょう。

また、ハードな糖質制限を行なう人は必ずダイエットの期間を設定してください。なるべく2か月以内に限定して、専門医のもとで行なうことをオススメします。

糖質制限ダイエット食事のオススメ食品とNG食品

糖質制限ダイエットをするうえで、食べてもOKな食品とNGな食品をご紹介します。

OK食品

  • 肉類(鶏/豚/牛/鹿/馬/羊)
  • 魚介類(マグロ/クロカジキ/タラ/カツオ/エビ/カニ/クラゲ/イカ/タコ/ホタテ/アサリ)
  • 野菜類(小松菜/ほうれん草/ブロッコリー/カリフラワー/レタス/キャベツ/白菜/キュウリ/オクラ)
  • きのこ類(なめこ/しいたけ/まいたけ/えりんぎ/きくらげ/マッシュルーム)
  • 大豆製品(豆乳/納豆/豆腐/おから)
  • 海藻類(わかめ/海苔)
  • 卵など

NG食品

  • 主食(お米/パン/麺/小麦製品)
  • 野菜類(人参/カボチャ/トマト/ジャガイモ/サツマイモ/トウモロコシ/ナス/タマネギ)
  • 練り物(魚肉ソーセージ/ちくわ/かまぼこ)
  • 果物類(リンゴ/ミカン/バナナ/イチゴ)
  • 醸造酒(日本酒/ビール)
  • 乳製品など

糖質制限ダイエットの成功事例・口コミ

ぽっちゃり体形なら短期間で効果大!

糖質制限ダイエットをはじめて3ヶ月で13kgの減量に成功しました!もともと太っていたから、ダイエット効果が出やすかったのかもしれません。
白米が大好きな私にとって、最初の1週間は丼モノを我慢するのがかなり辛かったです(笑)。
でも、糖質制限ダイエットに慣れた今では、それほど辛いと感じません。
筋トレを加えながら、これからも糖質制限ダイエットを続けていきたいと思います。(20代・女性)

糖質制限ダイエットの効く成分

食事から糖質を100%カットすることは、ほぼ不可能です。ただし、糖質に働きかける成分を一緒に摂取すれば、糖質摂取量は抑えられます。それらの成分と効果をチェックしていきましょう。

酵母菌
酵母は糖質や脂質を分解する働きをもつ成分です。腸内環境を整えてくれる効果もあるので、便秘気味な人にもオススメ。糖質制限ダイエットに合わせて摂取すればスッキリお腹を手に入れられるでしょう。

ギムネマ・シルベスタ
糖質が体内に吸収される前に分解してくれる成分。糖が身体に溜まる現象も防いでくれるので、高血糖で太りやすい人の体質改善にも有効です。

サラシア由来サラシノール
糖質が身体に吸収されるのを防いでくれる成分です。血糖値をコントロールしてくれるので、高血糖予防にも繋がります。

糖質の吸収を抑えるダイエットサプリ3選

「食事の糖質量を制限する」と口で言うのは簡単ですが、毎日続けるとなると難しいところ。「自炊する時間がない」「お菓子を前にすると我慢できない」「なるべく早くダイエット効果を得たい」という人はサプリメントで糖質量をコントロールしましょう!
ダイエット効果の高いオススメサプリを3つ紹介いたします。

 脂質糖質抑制_カメヤマ酵母

【有効成分】

酵母菌、アミノ酸、食物繊維、クエン酸

  • 酵母菌が糖質の吸収を約3割カットしてくれるから、食事制限は不要
  • 酵母菌が腸までしっかり届くように開発された特殊コーティングを採用
  • ダイエット効果をアップさせる腸内環境改善の働きを補助
  • たっぷり配合された食物繊維が食欲をコントロール
  • 美しさをアップさせる12種のビタミン、5種のミネラル、15種のアミノ酸を配合
このサプリの詳細
脂質糖質抑制_メタバリアスリム

【有効成分】

サラシア由来サラシノール

  • 血糖値をコントロールしてくれる成分配合
  • 腸内環境改善に欠かせないビフィズス菌を4週間で5倍に増加させた実績アリ
  • 糖の吸収率を下げる機能性表示食品「サラシア由来サラシノール」を配合
  • サプリメントは小さめの粒だから飲みやすい
  • 摂取目安は食後に2~4粒
  • このサプリの詳細
 脂質糖質抑制_カロリストン

【有効成分】

酒粕発酵食物繊維、ギムネマ

  • 糖質を分解する成分をダブル配合
  • 脂肪燃焼成分が含まれているから、ダイエット効果大
  • 食物繊維500mg配合で満腹感を実現
  • 脂質やコレステロール値のコントロールにも最適
  • 便秘を解消するサラシアも含有
  • このサプリの詳細
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