スッキリ痩せる!リンゴ型体型のダイエット

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リンゴ体型のダイエット方法

A型

日本人のおよそ3割がこのタイプといわれているのが、ウエストやお腹、背中など、主に上半身に脂肪がたまりやすいリンゴ型です。お腹がぽっこり出るなど全体にぽっちゃりした印象を与えるのが特徴で、特に男性や閉経後の女性に多い体型です。体脂肪より内臓脂肪がつきやすく、ウエストまわりから太り始めます。ごはんやパン、パスタ、ラーメンなど炭水化物をよく食べる人や、甘いものに目がない人が多いですが、糖質の分解力が弱く、摂取した糖質を消化しきれず脂肪としてためこみやすくなります。では、リンゴ型の人にピッタリのダイエット方法とはどんなものなのか詳しく解説します。

リンゴ型が太る原因は?
気をつけること

appleまず、リンゴ型の肥満遺伝子を持つ人は、他のタイプの人に比べて基礎代謝量がおよそ200kcalほど少ないため、他の人と同じものを食べても太りやすい体質であることを自覚することが大切です。

このタイプの人は一般的におおらかで楽天的な性格の人や、世話好きで頼まれごとに弱い人が多く、ダイエットを始めても長続きしなかったり、好物をガマンできない、人に勧められるとついつい間食をしてしまった結果、なし崩しでダイエットに挫折してしまった経験をした人も多いのでは?

また、リンゴ型の人はごはんやパン、麺類などの炭水化物を好むため、糖質を消化して血糖値が低下するとお腹がすいてイライラしがち。そこで間食に走ったりドカ食いをしたせいで、さらに内臓脂肪をためこんでお腹がせり出してしまうと悪循環に陥りがちです。内臓脂肪がたまりやすいリンゴ型は生活習慣病を引き起こしやすくなりますので、健康維持のためにもダイエットは不可欠といえそうです。

コレがおすすめ!
リンゴ型のダイエット法

食事だけでダイエットを成功させるのはとても難しいことです。そのため、食事制限は確かに効果的であるものの、運動も組み合わせて行ってみましょう。その方が痩せるスピードが速くなるだけでなく、キレイに痩せられます。

リンゴ型におすすめの食事

リンゴ型体型に悩んでいるのであれば、食事の見直しから始めてみるのがおすすめです。近年、注目されている食事制限といえば糖質制限ですよね。実際に実践してみた方も多いのではないでしょうか。ただ、リンゴ型体型の方は炭水化物が好きな傾向にあるため糖質制限はなかなか難しいところ。
そこで、ムリなく色に制限をするために食べ順を考えてみるのもおすすめです。野菜やスープといった糖質の少ないものから食べ始め、肉や魚などのタンパク質、ご飯やパンなどの炭水化物という順番にすることにより血糖値の急上昇を抑えられます。
リンゴ型は糖質の分解力が弱いということもあり、糖質が多く含まれている主食類をどのように食べるか?がダイエット成功の鍵を握っているといえるでしょう。

ご飯は冷やして食べよう

是非とも試して欲しいのがご飯を冷やして食べるということ。そうすると炭水化物の中に含まれているデンプンがレジスタントスターチという難消化性デンプンに変化します。実は、このレジスタントスターチは糖質に変えにくい性質のため、結果的に太りにくくなるのです。
それだけでなく、善玉菌の餌にもなるので効率よくダイエットが目指せるはず。ご飯を常温にしてから今度は冷蔵庫で12時間以上冷やすとでんぷんの一部がレジスタントスターチに変化するとされているので、ぜひ試してみましょう。
なお、レンジで温めて食べては意味がありません。冷蔵庫から取り出して常温にして食べてみてくださいね。

注意しておきたい食事

糖質をたくさん取り入れると太りやすいので、リンゴ型に悩んでいる方は糖質量を減らすことが大切。ダイエットというとカロリーを減らすことばかりを考えてしまいがちですが、リング型の方はカロリーよりも糖質に注目しましょう。
食品に含まれている糖質量を確認する際は、パッケージなどに記載の栄養成分をチェックしてみてください。糖質量が書かれている親切な商品もありますが、書かれていない場合は炭水化物の量が参考になります。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質になるので、炭水化物がたくさん含まれているものの明らかに食物繊維は少なさそう…という食品は糖質が多いと判断できるのです。
食事内容を見直す際に、サプリメントも取り入れてみるのがおすすめ。サプリをうまく活用することによりダイエットのための食事制限も成功しやすくなります。
ダイエット中は何かと我慢しなければならないことも多くストレスを感じてしまいがちですが、例えば、少し食べ過ぎた時にはサプリを取り入れるなどの対策をとると罪悪感も減り、ストレスを溜め込む心配も少なくなるでしょう。

リンゴ型におすすめの運動

運動を取り入れる際には有酸素運動がおすすめ。例えば、ウォーキングやヨガ、水泳などが代表的です。家の中で手軽に始められる運動を探しているのであれば、踏み台昇降を検討してみてはどうでしょうか。
また、購入費用はかかりますがエアロバイクも有酸素運動の一つで、雨の日でもしっかり運動ができます。また、腹筋運動も取り入れましょう。
それから、有酸素運動に加え、基礎代謝量を増やすための筋肉運動を取り入れるのもおすすめ。ハードな筋トレではなくても、簡単な腹筋や背筋運動、スクワットも効果的です。他には有酸素運動と筋肉運動を30秒ごとに繰り返すサーキット・トレーニングというトレーニングも効果的ですよ。自宅で行うは難しいためジムなどで相談してみましょう。

運動に関していえば、筋トレばかりするのはおすすめできません。リンゴ体型になる大きな原因は内臓脂肪がついていることにあるのですが、内臓脂肪を効率的に燃やすために効果的なのは有酸素運動だからです。
筋トレは無酸素運動という扱いになるので効果的とはいえません。ただ、代謝がアップすれば脂肪も付きにくくなるので、基本は有酸素運動と考え、同時に筋トレも取り入れてみましょう。

リンゴ型のダイエットに
必要な栄養素

リンゴ型の大きな特徴ともいえるのが、内臓に脂肪が蓄積しているということ。 そのため、栄養素としては、内臓脂肪に働きかけてくれる成分を積極的に取り入れていきたいところです。

例えば、次のようなものが挙げられます。

まず、タンパク質です。 タンパク質は筋肉を作るためにも欠かせない役割を持っています。食事から摂取するタンパク質の量が足りていないと筋肉が低下し、基礎代謝が下がって太りやすい体になってしまうのです。

タンパク質は肉類や豆類、魚などに含まれているのですが、特に肉類を摂取する際には脂身の摂取量が増えないように気をつけておきましょう。

続いて食物繊維。 食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、内臓脂肪が増えるのを予防する働きを持っています。野菜類やキノコ類に豊富に含まれているので、しっかり取り入れてみてくださいね。

それから、ビタミンも重要になります。 脂肪が蓄積しているということは、エネルギー代謝が悪いということ。この問題を改善するためにはビタミンが重要になってくるのです。

代謝に欠かせない栄養素なので、しっかり取り入れるようにしましょう。

積極的に実践したい運動は?

特におすすめなのが有酸素運動です。次の中から、実践しやすいものを取り入れてみてはどうでしょうか。

ウォーキング

特別な道具を使わず、実践しやすい運動として人気は高いのがウォーキングです。ただだらだら歩くのではなく、大股でしっかり腕を振って歩くことにより更に効果を高めていくことができます。
正しい方法で実践しないとなかなか変化が得られないので、この点には注意しておきたいですね。

国土交通省もウォーキングが生活習慣病を抑え、肥満対策に対しても効果的であることを発表しています。実際に、肥満者に対して毎日3,000歩、歩くように指導をしたところ、体重データに変化があったとの発表もあるので、是非とも行ってみましょう。

ジョギング

ある程度ウォーキングに慣れてきたら、より運動負荷の強いジョギングを取り入れるのもおすすめです。
体力がないうちにムリに行う必要はありませんが、ウォーキングに比べると運動中・休息中・運動後で消費される総脂肪量が20~40%を大きくなるとのデータもあるため、積極的に取り入れてみてくださいね。

リンゴ型の人は要注意!
避けるべきダイエット方法

ダイエットを始めるとき、リンゴ型の人に特に気をつけてほしいのがリバウンドのリスクです。方法によっては、以前よりも太りやすくなってしまうことも。リンゴ型の人が避けるべきダイエット方法についてもおさえておきましょう。

【過度な糖質制限】

糖分を分解する力が弱いリンゴ型は、糖質制限の効果が出やすいです。しかし、主食を抜くなど過度な制限はNG。これは、糖質制限が接触中枢を刺激し、強い飢餓感をもたらすためです。空腹の状態で糖質を摂ってしまうと、血糖値が急激に上がりやすく、インスリンの分泌につながります。インスリンは、体のなかで消費されなかったエネルギーを脂肪に変える働きがあるホルモンです。リバウンドしたり、さらに太ってしまったりする可能性もあるため、空腹を感じるような糖質制限はさけましょう。

効果が出やすい!
リンゴ型向けのダイエットサプリ

apple_sapuri炭水化物がなかなかガマンできないリンゴ型の人は、糖質の吸収をカットしてくれるダイエットサプリを利用するのがおすすめです。主食である炭水化物は食事制限の中でも特にガマンが難しく、カラダが糖質を欲して空腹感を呼んでしまうため、自力での制限が厳しいと思ったときは脂質カット系ダイエットサプリを導入することをおすすめします。

糖質カット系のダイエットサプリは、食事で摂った糖質の分解を早めたり、体内に吸収される前に体外に排出するなど、脂質を吸収して内臓脂肪に変わるのをブロックしてくれる作用があり、厳しい食事制限を軽減してくれるとダイエットサプリの中でも人気が高いジャンルです。

糖質カット系ダイエットサプリのおすすめは、カメヤマ酵母やメタバリアスリム、カロリミット、シースルーライト、賢者の食卓など。脂質の吸収を抑えるダイエット成分が配合され、糖質制限ダイエットを強力にサポートしてくれます。

ダイエットサプリの効果を高める!
リンゴ型におすすめの生活習慣

ダイエットサプリは脂肪がつきやすいリンゴ型の人にとって心強い味方。スムーズな減量の手助けをしてくれますが、効果をアップさせるには、生活習慣を見直すことも大事です。


【基礎代謝を上げることを意識】

基礎代謝は年齢とともに下がってしまうもの。血行を促進することで基礎代謝をアップさせましょう。

・湯船で温まる
まず身体を冷やさないことが大切。血行が悪くなると基礎代謝が下がります。シャワーだけですませるのではなく、湯船につかり、身体を温め血行を良くすることを意識してください。汗をかくことによるデトックス効果も期待できます。老廃物や余分な水分が排出しやすい身体になるため、内臓機能が向上し代謝の改善につながるでしょう。

・正しい姿勢をとる
猫背では背筋や腹筋が衰え、代謝が鈍くなるといわれています。気が付くと背中が丸まっている、という場合は筋肉量が不足しているのかも。お腹に力を入れて、背筋を伸ばす習慣をつけましょう。

・よく眠る
睡眠中は、内臓や筋肉を休め、リフレッシュさせる時間。内臓に疲れがたまると代謝機能も落ちてしまいます。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、少なくとも6時間は眠るようにしましょう。


【セルライトケアも忘れずに】

ウエストから腰回りにかけて脂肪がついているリンゴ型。お肉をさわって冷たくなっているようなら、セルライトが進行している可能性が高いです。セルライトは、糖質のカットや運動では落とすことができません。セルライト向けのケアも同時に行うことで、ダイエット効果が実感しやすくなるでしょう。

自分で行う際には、入浴時にできるマッサージがおすすめです。これは、硬くなってしまったセルライトがほぐれやすくなるため。つま先から太ももの方向にもみほぐしていきましょう。片足10分程度を目安に毎日続けると効果的です。

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