出産後のダイエット法

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出産後のダイエット方法

妊娠中は子供にたくさんの栄養を送らなければならないこともあり、妊娠前よりも食事の量が増えますよねダイエット方法す。中には20キロ以上を増えてしまったという方も。しかも出産すれば増えた分が自然に痩せていくわけではありません。増えすぎてしまった体重は自分で努力しなければ落ちてくれないのです。中には第一子出産後はすぐに体重が落ちたのに、第二子出産後も落ちなかったという方もいます。そこで、効率よくダイエットするためのポイントや注意点についてまとめました。参考にしてみてください。

出産後に
太る原因

出産したら体重はどれくらい減るものなのでしょうか。赤ちゃんの平均体重は3,000グラムということもあり、最低でもこれくらいは減ります。更に胎盤や羊水、妊娠中に備えていた水分も減るわけなので、だいたい産後1週間で5キロ前後減ると思って良いでしょう。

しかし、それ以降なかなか体重が減らない方もいます。その原因として考えられるのが次の理由です。

食べ過ぎている

体力を使うのは妊娠中だけではありません。忙しい生活が始まるので、産後も体力をつけなければなりませんよね。だからといって暴飲暴食しないように注意しましょう。失われた体力を取り戻すためにたくさん食べ過ぎてしまえば、当然ながらその分太ります。

また、妊娠中に適正体重を超えていると指摘された方もいるのではないでしょうか。この場合、妊娠中の生活からしてすでに食べ過ぎていた可能性が高いです。産後も同じ生活を続ければ確実に太ってしまうでしょう。

それから、妊娠中は何かと我慢しなければならない食べ物がありますが、そういったものを解禁した反動で食べ過ぎてしまう方も多いです。

骨盤の歪み

赤ちゃんが大きくなると下に下がってくるので、どうしても骨盤に歪みが発生します。一時期、骨盤ダイエットというものが流行りましたよね。

骨盤が開いていると内臓が垂れ下がった状態になってしまい、胃のスペースが大きくなります。
すると、その分たくさん物を詰め込むことができるようになってしまうのです。

それだけでなく、垂れ下がった内臓は代謝の低下も招きます。骨盤を閉じて胃を元の位置に戻してあげると、自然と食べる量が減り、代謝もアップするわけです。

基礎代謝の低下

妊娠中は普段よりもホルモンバランスが変化しています。それが、産後しばらくすると元に戻ってくるのですが、ここで起きる変化が体温の低下です。
人間は体を温めるのに多くのエネルギーを使っています。産後はそれが必要なくなるため、使われるエネルギーの量が減り、摂取したエネルギーがあまりやすい状態になってしまうのです。

妊娠中と同じ生活をしていても産後はエネルギーがあまった状態になるわけなので、この点は注意しておきましょう。

食生活の乱れ

特に初めての出産の場合、四六時中赤ちゃんのことが気になってしまい、生活リズムが崩れてしまうことがあります。すると、自分の食事の時間が不規則になり、バランスの良い食事がとれない方も多いのです。

「いつ赤ちゃんが泣き出すかわからないから…」と短時間で食べられるようなカップラーメンばかり食べてしまったり、野菜を摂る量が減って栄養バランスの乱れた食生活を送っていると肥満につながります。

出産後の
ダイエット方法

出産後といっても、身体の状態が突然妊娠前と同じに戻るわけではありません。徐々に時間をかけて体力を回復し、元の状態に近づいていくのです。そのため、退院してきたからといってすぐにハードなダイエットに取り組まないように注意しておきましょう。

産後ダイエットを始めるのに適している時期といえば、悪露(おろ)が落ち着いてから6ヶ月ごろまでが勝負とされています。 体調が落ち着くまでにかかる期間は人それぞれではありますが、産後3ヶ月後にはムリのない範囲でダイエットに取り組んでいくようにしましょう。

具体的には次のような方法が効果的です。

授乳

完全母乳で育てているケースに比べて、ミルクを活用している方はどうしても体重が減りにくい傾向にあります。というのも、授乳をするだけで一日に300kcal以上消費すると言われているからです。 300kcalを消費するためには、ウォーキングを2時間ほど行わなければなりません。

できることならばしっかり授乳をして、ダイエットに役立ててみましょう。

バランスの良い食事

ダイエットの定番といえば食事制限ではありますが、産後は体力が失われているため、三食しっかり食べることが基本です。食事の量を減らしてしまうのではなく、カロリーや糖質を抑えた食事を心がけた方が良いでしょう。

特に野菜類などには栄養素がたくさん含まれているので、しっかり食べなければなりません。また、夜は寝る3時間前までに夕食を済ませるように心がけ、寝る直前までだらだら食べないように注意が必要です。

間食を控える

すぐに手を伸ばせる食べ物があるとつい食べてしまいがちです。できるだけ無駄な間食をしないように心がけましょう。どうしても間食せずに過ごせない場合はカロリー・糖質ゼロのゼリーを取り入れたり、野菜スティックなどを食べるのもおすすめです。また、ドライフルーツやナッツといったものは栄養素豊富なので、お菓子として取り入れてみてはどうでしょうか。食べ過ぎはNGですが、我慢がストレスになって暴食してしまいがちな方にとっては効果的な方法です。

筋トレ

赤ちゃんを抱っこした状態でスクワットをして、筋肉を回復している方も多いです。室内でできるダンベル運動などもあるので、そういったものもうまく取り入れながら筋肉を強化してみてください。特に下半身の筋肉は大きいので、ここを鍛えると全体的な代謝を上げることにもつながります。

また、赤ちゃんを外に連れ出せる時期になったらベビーカーに乗せて積極的に散歩に出かけてみましょう。ウォーキングは有酸素運動になるので、蓄積している脂肪を燃焼させるのに効果的です。

骨盤を引き締める

妊娠中に歪んでしまった骨盤はしっかりと矯正しておくことが大切です。骨盤が開いた状態で放置してしまうと下半身に脂肪が付きやすい状態になってしまいます。骨盤を引き締めるためのベルトが市販されているので、そういったものを活用してみてはどうでしょうか。

本格的なダイエットに取り組むのは産後3ヶ月からが推奨されていますが、骨盤ベルトは早めに取り入れることが重要で、正常分娩は産後1ヶ月頃から、帝王切開は産後2ヶ月頃から始めると良いと言われています。

医師に相談をしながら最適なタイミングを見極めてみてくださいね。

出産後の
ダイエット時に気を付けること

産後ダイエットで気をつけておかなければならないのが、増えた体重が気になるからといってムリをしないということ。特に産後1ヶ月間の間は体が非常に疲弊している状態なので、まずは疲れている体を癒すことを優先させなければなりません。

中にはムリをして産後すぐにダイエットに取り組んでしまう方もいますが、体調を大きく崩してしまう危険性もあります。赤ちゃんのお世話をしなければならない時期なので、自分が体調を崩して入院…なんてことになったら大変ですよね。

自分で思っている以上に体力が落ちているということを十分に理解し、ムリのないタイミングでスタートすることが重要です。確かに産後6ヶ月までが痩せやすい持期と言われていますが、それを超えたらダイエットの効果がなくなるわけではないので、自分の体調が落ち着くまではしっかり休みましょう。

運動や筋トレを始める際にも、自分にとってムリのないところからスタートすることが重要です。始めは筋トレも10回程度から挑戦して様子を見てみましょう。

有酸素運動も長時間行った方がダイエットには効果的ではありますが、出産後は体に大きな負担を与えることになるので、10分程度の短時間から挑戦したほうが安心できます。

ダイエットサプリは
避けたほうが無難

ダイエットを効果的に行っていくためにぜひとも役立てたいのがサプリメントです。しかし、残念ながら産後はおすすめとはいえません。というのも、何でもない時に取り入れた場合には特に問題ないサプリメントだったとしても、産後しばらくは体調が変化しやすいため、全く体への悪影響がないとは言い切れないからです。

万が一、授乳に影響が出てしまった場合には赤ちゃんの健康被害にも繋がりかねません。確かにできるだけ早く体重を落としたいという気持ちはあるはずですが、ダイエットサプリは使用を控えましょう。

授乳が終わってからのタイミングで取り入れることを検討しておきたいですね。

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