成功する5キロダイエット講座

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5キロ痩せたい

-5kg5キロ減量は多くの場合、自分または身近な家族が気づくほどの変化です。ところが5キロ減量ともなると顔の輪郭がほっそりしたり、ボディラインが引き締まったりで、全体の印象が明らかに変わってきます。つまり、そこまでの変化を生み出すまでダイエットを頑張る必要がある、ということ。5キロダイエットするなら、しっかりと目標を定めて計画的にダイエットを続けることが大切です。

5キロダイエット の消費カロリーと摂取カロリー

5キロ減量するには、いくらぐらいのカロリーを消費する必要があるでしょうか。

1キロ落とすには約7,000キロカロリーを消費する必要があります。5キロ落とすなら、約35,000キロカロリーの消費が必要ということになります。ちょっと絶食、ちょっと運動…ではどうにもできない数値になってきましたね。

5キロ減量するなら、3か月ほどを目安にじっくり腰を据えてダイエットに取り組みましょう。長期間のダイエットでしっかり痩せるには、毎日の摂取カロリーをしっかりカットすることが重要。

「○月○日までに55キロ!」など、5キロ減を実現する具体的な期日と目標体重を決めて、そこから逆算して1日の摂取カロリーを決めるとよさそうです。

3か月で35,000キロカロリーを落とすとなると、35,000÷90日=388.88で、1日あたり約380キロカロリーのカットが必要となります。これを食事制限でセーブするか運動で消費するかは、ライフスタイルに合わせて考えればOK。

ただし運動で380キロカロリーを落とすとなると、ウオーキング2時間または軽めのジョギングで1時間運動する必要がありますので、食事制限を中心に運動を組み合わせるのが、長続きのコツです。

5kg痩せのため のおすすめダイエット方法

食事制限+運動+ダイエットサプリ

5キロしっかり痩せるなら、食事での摂取カロリーを抑えることが一番の近道といえそうです。 簡単に言えば、食事制限は摂取カロリーをダウンさせる方法、運動は消費カロリーをアップさせる方法ですが、食事制限をメインに運動を少し組み合わせるスタイルがストレスも少なく、成功率がぐっと高まります。

ただし、食事制限を長期間行うと栄養が偏ってしまい、肌荒れや便秘を引き起こしたり、新陳代謝が下がって痩せにくい体質に陥ってしまったりすることも。栄養補給できるダイエットサプリを併用することで、ダイエットを確実なものにしましょう。

置き換えダイエット

自力ではなかなか痩せられない…という人は、ダイエット食品で置き換えダイエットを中心に計画を組んでみては。1日で最もカロリーを摂取する夕食を置き換え、夜はなるべく食べないようにすると摂取カロリーを大きくカットできます。

慣れてきたら炭水化物や脂っこいものをできるだけ減らしていきましょう。低カロリーで満腹感のある食品を選ぶと、ストレスを軽減できます。糖質・脂質の制限がつらくなったら、糖質・脂質カット効果のあるダイエットサプリを取り入れてもいいでしょう。

レコーディングダイエット

食べたものを記録していくだけのレコーディングダイエット。とても簡単ですが5キロ痩せるには効果的なダイエット方法と言えます。

そもそも5キロとかなり大幅なダイエットを行う場合は、普段の食生活を見直すことが一番手っ取り早いダイエット方法です。そのためにこのレコーディングダイエットはおおいに役立ちます。

食べたものを記録するといってもおおまかに記録したり1日の終わりにまとめて記録するのでは意味がありません。

おかずの種類、入っている具材、間食をしたのならチョコレートやポテトチップスの個数、枚数など、一つ口に入れるごとにしっかり書き込んでいく必要があります。

こうすることによって普段どれだけ無駄なカロリーを摂取しているのかを把握することができますし、何よりレコーディングしなければいけないのが面倒で間食を抑えられたという声もあります。

レコーディングダイエットのメリットはすぐにできるという点ですが、その分すぐに効果が出るダイエット方法ではないというデメリットも。しかしリバウンド防止にもつながるため食事内容をメモしておくのは大切ですよ。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れる

ただやみくもに有酸素運動だけをしていたり、無酸素運動だけをしているようではなかなか5キロ落とすのは難しいと言えるでしょう。

ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する力があります。酸素をたくさん取り込むことで糖質や脂質を効率的にエネルギー源として消費していってくれるのです。しかし最初の内は脂肪だけでなく筋肉も落としてしまいます。筋肉が落ちると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまう可能性も。

それを防ぐためには、筋力トレーニングのような無酸素運動も取り入れて、脂肪を燃焼しやすい体質を目指すことが大切です。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されることも分かっており、この成長ホルモンは脂肪の燃焼を助ける他肌や髪の育成にも役立ちます。ダイエット中は過度な食事制限で栄養バランスが崩れ、肌荒れや髪のツヤが失われるということもありますが、無酸素運動がそれを救ってくれるかもしれません!女性でも積極的に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。

最初に無酸素運動、次に有酸素運動を行うことでより効率的に脂肪を燃焼することができると言われています。

有酸素運動と無酸素運動によるダイエットのデメリットは、長期的に続けなければ意味がないこと、またしっかり時間を作る必要があるということです。普段は仕事が忙しい方や育児で手が離せない方などには少し難しいかもしれませんが、家庭でできるストレッチや筋力トレーニング、ひと駅前で降りて歩いて有酸素運動を取り入れるなどの工夫で乗り切ることができるでしょう。

むくみ取りダイエット

むくみのせいで体重より太って見えているというパターンもあります。逆にいえば、むくみを取り除くことができれば5キロ痩せなくても5キロ痩せたくらいの見た目の変化が起きるかもしれない!ということですね。

上半身は痩せているのに足だけがぶよぶよと太い…という方は、むくみにもアプローチしていきましょう。

むくみの主な原因はリンパの流れが悪くなっていることです。立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間続けていたり、運動不足の生活が続くとむくみやすい体質になります。また、冷えもむくみの原因に。これらを解消するにはリンパの流れをよくしつつ体を温めることが大切です。

お風呂にしっかり入って体を芯から温めるとともに、むくみが気になる部分をマッサージしてリンパの流れをよくしていきましょう。

むくみは体内の水分不足が原因で起きている可能性もあります。水分不足の状態が続くと、次にいつ水分を摂取できるか分からないため体が必要以上に水分を溜め込んでしまうのです。朝起きたらコップ一杯の水を飲むほか、こまめに水分補給をして水分不足を解消していきましょう。

むくみ取りダイエットのメリットはむくみを取り除くことで代謝アップにつながり痩せやすい体質を目指すことができる他セルライトを予防することができるという点です。しかしデメリットとして筋肉太りの方には効果がありません。水を飲み過ぎることで最初は頻尿になりやすいという点もあります。水の摂取は1日1.5リットルから2リットル程度にしておきましょう。

痩せ体質をつくるコツ

同じものを食べても太る人と痩せる人がいるのはなぜでしょうか?ポイントは新陳代謝。代謝の力がある人は、摂取した栄養を体内に溜め込むことなくエネルギーに変えることができます。一方、代謝力の低い人は栄養がそのまま体内に停滞し、体脂肪として蓄えられてしまいます。冷え性の人はこの代謝が弱く、また加齢によっても代謝は少しずつ低下していくことがわかっています。

痩せやすい体質を作るには、全身の血流をよくしてカラダを温め、バランスのいい食生活を心がけること。基礎代謝を高めるには、運動が一番です。筋肉があると脂肪が燃焼しやすくなるため、痩せ体質に筋肉は欠かせません。また腸内環境を整えてカラダのめぐりをよくすると、便秘が解消されて代謝もアップ。デトックス系のダイエットサプリを取り入れて痩せやすいカラダを作りましょう。