厳選!3キロ痩せるダイエット法

3キロ落とすために効果的なダイエット方、体型維持法をまとめました

3キロ痩せたい

-3kg

ダイエットを始める人が、最初に掲げる目標といえば「まずは3キロ痩せよう」じゃないでしょうか。1キロ、2キロなら軽めの食事にしたり、油ものを抜いたりしてどうにか落とせるものですが、この「3キロの壁」は想像以上に高い!3キロ減を目指すなら、こてさきの方法じゃダメ。それなりに準備を整えて、ダイエットに取り組む必要があります。

3キロダイエット の消費カロリーと摂取カロリー

栄養学では、体脂肪1グラムを落とすためには7キロカロリーが必要とされています。そうすると1キロ落とすには7000キロカロリー、3キロ落とすには21,000カロリーが必要ということになります。

これを運動だけで消費しようとすると、どれだけ動けばいいのでしょうか。消費カロリーは体重や性別によって異なりますが、定番のウオーキングを1時間行ったとすると200キロカロリー前後。水泳のクロールで1時間泳いだとして、1000~1300キロカロリー。体力を使うフルマラソンは、およそ2500キロカロリーです。

21,000キロカロリーを消費するには、フルマラソンを6回分、クロールを20時間、ウオーキングを100時間以上行う必要があります。気が遠くなりますね…。このように3キロ落とすのは簡単なことではなく、計画的にコツコツとダイエットを続けることが大切です。

ダイエットを行うには、食事で摂りこむカロリー「摂取カロリー」と、運動などで消費するカロリー「消費カロリー」の関係を考える必要があります。摂取カロリーを減らす一方、消費カロリーを増やすというバランスでカロリーを消費するのが基本。ただしカロリーを一気に減らすとリバウンドしやすくなりますので、「成人の平均摂取カロリーの20%減」を前提に考えてみましょう。

一般的な成人の平均摂取カロリーは1日1800~2200キロカロリーと言われています。例えば自分の年齢・性別の摂取カロリーが2000キロカロリーだとすると、ダイエット時の目標摂取カロリーは20%減の1600キロカロリーとなります。

または、理想体重×30キロカロリー=1日の総摂取カロリー

という計算式にあてはめてみましょう。
今より3キロ減の理想体重が55キロだとすると、1日の摂取カロリーは1650キロカロリーとなります。この摂取カロリーをコントロールしながら食事をするのが、ダイエットの第一歩となります。

3kg痩せのため のおすすめダイエット方法

置き換えダイエット

3キロ痩せを実現するために、最も手っ取り早いのが、3食のうち1食または2食をダイエット食品に置き換える方法です。食事制限というと「食事を抜く」または「サラダだけ」といったスタイルを取り入れがちですが、食事を抜くと血糖値が急激に上下するため返って太りやすくなりますし、栄養が偏った食事は代謝を下げて痩せにくくなったり、ストレスをためやすくなります。置き換えダイエットは、カラダに必要な栄養素をしっかり補給しながら、夕食を置き換えると1日600キロカロリー近くダウンできるので、2か月ほどで3キロダウンをめざせます。置き換えダイエット以外なら、夕食は豆腐や酢の物、鶏肉のささみなど、低カロリー高タンパクな食材を心がけて。

食事制限+ダイエットサプリ

置き換えダイエットは味気なくてつらい…という人は、ダイエットサプリを組み合わせる方法がおすすめ。1日に必要な栄養をしっかり摂りつつカロリーを減らすというのは、なかなか手間暇のかかる作業です。ダイエットサプリには必要な栄養素をしっかり補給できるよう成分が配合されているものがありますし、脂肪を燃焼しやすくしたり、脂肪分や糖分の吸収をブロックしてくれるものなどがありますので、食生活に組み込むことでより痩せやすいカラダを作れます。

リバウンドしないコツ

3キロ痩せたのはいいけど、すぐに戻ってしまった…では意味がありません。リバウンドさせないためにも、ダイエット中から注意しておきましょう。

まず最大のポイントは「結果を急ぎすぎないこと」。 痩せたい!と思うのは薄着になる季節が近づいていたり、大事なイベントに間に合わせたかったり、好きな人の前できれいになりたい、かっこよくなりたいというせっぱつまった理由が多いもの。どうしても結果を急いでしまうのですが、短期間で急激に痩せると、その反動でリバウンドが起きやすくなります。3キロ痩せるには21,000キロカロリーを消費するのですから、だいたい2か月を目安にダイエット期間を設けてゆっくり痩せるよう計画しましょう。
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