10キロダイエットを成功させる方法

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10キロ痩せたい

-10kg10キロ減量すると、全体のシルエットが変わり、人によっては別人に見えるほど印象が違ってきます。10キロダイエットするということは、それだけ大きなチャレンジだということ。すぐに結果を求めずに、長期的な計画を練ることが不可欠。ライフスタイルを見直す気持ちで取り組みましょう。

10キロダイエット の消費カロリーと摂取カロリー

走り込みをする女性10キロ落とすというのは、生半可な気持ちでは達成できない目標です。

まずは「達成できるまで全力でやる!」という強い気持ちで、決意と覚悟を胸にダイエットをスタートさせましょう。ただし、無理な運動や過度の食事制限など、カラダに大きな負担がかかるようなダイエットは厳禁。10キロダイエットは短距離走でなくマラソンです。すぐに結果を求めず、生活そのものを変えるくらいの気持ちで、長く続けていくことが成功への近道といえそうです。

1キロ落とすために必要なカロリーは約7,000キロカロリーです。10キロ落とすためには7,000キロカロリー×10=70,000キロカロリーを消費する必要があります。

10キロ減量をするなら半年ほどを目安に計画することが大切です。そうすると、70,000キロカロリー÷90日=388.88キロカロリーです。ということは、1日あたり約388キロカロリー分のカロリーをセーブする計算です。

長期ダイエットは「ちょっと物足りないかな」ぐらいのペースで始めるのがちょうどいいです。まずは食事制限で摂取カロリーを減らすところからスタートしましょう。つらい食事制限というよりは、食生活を見直す気持ちで栄養バランスやメニューをチェックし、揚げ物や炭水化物、お酒など、自分がどんなメニューでカロリーを多く摂取しているかチェックを。多すぎるものを減らし足りない栄養を補給して、全体のバランスを整えるだけでも摂取カロリーをセーブできます。

最適な食材

10キロものダイエットをする場合には、なにを食べるかについてもしっかりと考えていかなければなりません。というのも、10キロのダイエットを達成するためには数ヶ月といった期間が必要になるため、長い目でみたダイエットに取り組んでいく必要があり、その間の食べるものはダイエットの成功を大きく左右するからです。

後ほど詳しくご紹介しますが、10キロダイエット達成のためには糖質制限がおすすめなので、極力糖質の含まれていないものを取り入れていくようにしましょう。

具体的には、次のようなものが挙げられます。

糖質制限ダイエットで食べても良いもの

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆類
  • チーズ
  • 葉物野菜
  • キノコ類
  • 海藻類

反対に避けておきたいのは主食系です。
例えば、ご飯、麺、パンといったものには多くの糖質が含まれているので、まずはこれをカットするのが効果的だといえるでしょう。

その分、おかず類ではお腹を一杯にできるようにメニューを考えてみてくださいね。
オリーブオイルや魚の脂は取っても問題ありませんし、バターやマヨネーズもOK食材です。

糖質の多い砂糖やケチャップ、ソースなどにも注意が必要ですが、まずはムリのない範囲で始めてみてはどうでしょうか。

もちろん、おかし類はNGです。

摂取すべき栄養素

積極的に取り入れたい栄養素として挙げられるのが、タンパク質です。 糖質制限を実践するとタンパク質の量も減ってしまう方もいるのですが、タンパク質は筋肉を作る際にも欠かせない役割を持っている栄養素なので、不足すると筋肉が減り、基礎代謝の低下を招いてしまいます。

タンパク質は肉類や魚類、大豆類、チーズ、卵などに含まれているので、こういったものは減らさないように注意してみてくださいね。ただし、肉類はタンパク質が豊富であるもののカロリーも高いので食べすぎには注意が必要です。

肉類や取り入れる際には脂質の少ないにササミや鶏むね肉を選択するのがおすすめ。ぜひとも試してみてくださいね。

おすすめレシピ

タンパク質をしっかり摂取できてお腹いっぱいになるメニューがあります。冷しゃぶサラダを作ってみましょう。

レシピ

  1. 1.きゅうり、レタス、貝割れ大根、プチトマト、オクラなど食べやすい大きさに切る
  2. 2.しゃぶしゃぶ用の豚薄切り肉に軽く酒をまぶす
  3. 3.お洋服をさせたら豚肉を茹で、硬くならないうちにざるに上げてそのまま自然に冷ます
  4. 4.お皿に野菜と豚肉をのせ、好みのドレッシングをかけたら完成

ドレッシングの糖質量にも注意が必要です。
また、この他に豆腐や卵トッピングすると更にタンパク質を摂取することができます。

10kg痩せのため のおすすめダイエット方法

食事制限→運動

長期ダイエットの基本は食事制限。毎日のことですから、まずは栄養バランスを整えカロリー過多な食事を避けることからスタートし、少しずつ摂取カロリーを絞っていく方法です。食事は腹八分を心がけ、野菜中心のヘルシーメニューがおすすめです。

新しい食生活にカラダがなじんで体重が落ち始めたら、今度は運動を積極的に取り入れましょう。新陳代謝を高めてカロリーを消費しやすくするには筋肉が必要ですので、エクササイズやジョギングなど、有酸素運動と筋トレを組み合わせて痩せやすいカラダを育てましょう。自己流のダイエットの場合、栄養が偏ってしまいがちなので栄養補給できるダイエットサプリや、新陳代謝を高めるダイエットサプリでサポートするのもおすすめ。

プチ断食

しっかり痩せたいときには、最近人気のプチ断食でダイエットに勢いをつけるのもひとつの方法。断食といっても週末などに1日だけ食事を断つ、という簡単なもの。

当日は飲み物だけで固形物を避けることで内臓を休ませて老廃物の排出を促し、カラダをリセットしようという考えです。カラダの中の老廃物をしっかり出すだけでも、けっこうな体重ダウンになりますよ!ヨーグルトや酵素ドリンクなどを飲んで、腸内環境を整えましょう。

糖質制限ダイエット

10キロという大幅なダイエットを行うには、糖質制限ダイエットが効果的です。糖質は人間の体を動かす上で必要な栄養素ですが、現代の食生活ではつい糖質を過剰に摂取してしまいがち。糖質を摂取する量を抑えることで、食事量は変えずともダイエットをしやすくなります。

糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されエネルギーに変換されます。このエネルギーを運動で消費できればいいのですが、エネルギーが過剰になると中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

そのため、糖質の摂取を控えることで、中性脂肪の生み出しにくい体を目指すことができるのです。

1日に摂取する糖質の量を60グラム以下(ご飯茶碗一杯程度)にする高度な糖質制限が最も効果が高いですが、ふらつき、めまい、頭が働かなくなるなどのデメリットも大きいためあまりおすすめできません。

糖質制限ダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまうのも大きなデメリットです。

1日あたりの糖質の摂取量を100グラム以下にするスタンダードな糖質制限を続け、ダイエット成功後は1日あたり140グラム以下の生活を続けることでリバウンドもしにくくなります。

糖質制限ダイエットで大切なのは、糖質以外の栄養素はしっかり摂取するという点。とくにタンパク質は人間の体を作る上で欠かせない栄養素です。赤身の肉、鶏肉、大豆製品などから積極的に摂取していきましょう。プロテインを飲んでタンパク質を補うという方法もありますが、市販のプロテインジュースは糖質が高い可能性もあるので栄養表示によく注目してから選ぶようにしてください。

8時間ダイエット

食事制限や激しい運動を行わなくてもいいダイエット方法として最近注目を集めているのがこの8時間ダイエットです。

8時間ダイエットとは、朝初めて食事を口にした時間から8時間以内に1日の食事をすべて済ませてしまうというものです。たとえば朝7時に朝食を取った場合は、その8時間後の15時までには夕食を済ませ、その後は何も食べないというサイクルを毎日守ります。

仕事をしている場合には15時に夕食を済ませるのはなかなか難しいかと思います。そんな方は、朝食を抜いてみると8時間ダイエットを行ないやすくなります。12時に昼食を食べればその8時間後、20時までに夕食を食べてOKということになります。

すべての食事を8時間以内に済ませることで1日の残りの16時間はプチ断食と同じ効果を得られます。摂取カロリーを控えると共に胃腸の機能を回復させ老廃物を排出しやすい体にし、消化、吸収する力も高くなります。

正しい方法できちんと続けられれば早く効果を発揮することができるダイエット方法ですよ。

8時間ダイエットは8時間以内なら何をどれだけ食べてもOK!ただし毎日一番始めの食事は、空腹下で血糖値が上がりやすくなっており、消化に負担もかかりますので、野菜や果物を多く取り入れながらゆっくりと食事をすると良いでしょう。

有酸素運動ダイエット

ダイエットのためにぜひとも実践したいのが有酸素運動ダイエットです。食事制限だけで10キロ痩せようと思ったらかなりの制限をしなければならないだけでなく、時間もかかります。
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、水泳といったもののことで、ハードな筋トレなどに比べると長時間行える運動を想像すればわかりやすいでしょう。

有酸素運動には脂肪を燃焼する力があるだけでなく、毎日継続して行うことにより基礎代謝もアップするのです。

あえて運動の時間を取らなくても、普段車で行っている距離は徒歩でいくようにしてみたり、仕事の往復で1駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫をするのも効果的です。

こちらの論文では、食事制限を行うことに加え、有酸素運動を実施することによりお腹の脂肪が減少したといった結果が得られています。食事制限だけでなくて有酸素運動を行った場合の効果は約1.3倍ともされているので、ダイエットスピードを加速させるのにも役立ってくれるでしょう。

特に内臓脂肪型に悩んでいる方は効果が大きいので、溜め込んでしまった脂肪を有酸素運動で燃やせるように運動を取り入れてみてくださいね。

参考:(PDF)筑波大学 先端学際領域研究センター 他:有酸素性運動と肥満タイプが腹部脂肪の減少に与える影響[PDF]

ウォーキングの効果を出すポイント

ウォーキングをしてもなかなか思うような効果が出ない方もいるようです。
その理由として、間違った方法で歩いている可能性が挙げられます。

だらだら歩くのではなく、大股で腕を大きく振ってリズミカルに歩きましょう。長時間行った方が高い効果があるため、ほんの数分でやめてしまってはもったいないです。
できれば30分以上は継続できるようにスケジュールを整えてみてくださいね。

踏み台昇降もおすすめ

有酸素運動として、室内でできる踏み台昇降も効果的です。ウォーキングだと雨の日に実践するのは難しいものの、踏み台昇降では室内でできることもあり、天候に左右されません。
体力に合わせて踏み台の高さを調整することもできますし、継続しやすく、効果の出やすい運動として人気があるのでぜひとも試してみてくださいね。

筋トレも効果的

有酸素運動では溜め込んだ内臓脂肪を消費させることができますが、これに加えて筋トレも行うようにすると更にダイエットに働きかけてくれます。
筋肉が少なくなると基礎代謝も減ってしまうので、代謝をアップさせてダイエット成功をサポートさせましょう。筋トレの多くは室内でもできるものなので、雨でウォーキングができない日などに実践してみるのも効果的です。

ダイエット長続きのコツ

ダイエットに失敗する原因の多くは「ストレス」にあります。急な運動による疲れや集中力低下、食事をガマンすることによるイライラ、思うように結果が出ないことへの焦りと失望…。ダイエットは、気合いを入れて負荷をかければかけるほど失敗したり、リバウンドの危険が高まります。

ダイエットを長続きさせるコツは、まず小さな目標をたくさん立てること。「半年で10キロ!」と思うと果てしなく感じ、今自分がやっていることが果たしていいのかどうか不安になってくるものです。でも半年で10キロは大変でも「1ヶ月で1.5キロ」なら達成できそうじゃないですか?半年10キロも、1か月に1.5キロ×6ヶ月も結果は同じ。できるだけ達成しやすい小さな目標を立て、1つずつ目標をクリアするように努力すれば、ダイエットは成功しやすくなります。

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