タンパク質(プロテイン)について徹底調査

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タンパク質(プロテイン)について徹底調査

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タンパク質

タンパク質

炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素であるタンパク質(プロテイン)は、人の体をつくる成分のなかでも、特に重要な役割をしている成分。血液や神経をつくる材料になる栄養素です。

ダイエットには欠かせない栄養素であるタンパク質は、摂取することで筋肉が付きやすい身体になります。実は思ったより摂るのが難しく、含有率の高い食品を意識して食べないと効率的に摂取することができないのです。

ここでは、タンパク質の特徴やダイエット効果、摂取量の目安や摂り過ぎると起こる副作用、効率的にタンパク質を摂取できる食品を紹介しています。興味のある方はチェックしてみてくださいね。

タンパク質(プロテイン)とは

タンパク質(プロテイン)について

タンパク質(プロテイン)とは、炭水化物(糖質)、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。人の身体のなかで、水分に次いで2番目に多い成分です。人間の身体に存在するタンパク質は20種類のアミノ酸でつくられており、それらの組み合わせや量が違うことで、性質や作用が異なる約10万種類のタンパク質が作られています。様々な種類のタンパク質には筋肉や臓器などをつくるだけでなく、肌の弾力やハリを高めたり、傷の修復を早めたりする効果があるのです。

また、肝臓で分解されたタンパク質は、グリコーゲンや脂肪に変換することで、生きていくのに必要なエネルギーを1gあたり約4kcal生み出します。必要に応じて分解され、再び合成されるという新陳代謝を繰りします。

タンパク質(プロテイン)の効果・効能

怪我をして血が出ても、ちゃんと止まるのはタンパク質のおかげです。それはタンパク質が血液を凝固する酵素であるトロンビンや止血を行うフィブリノーゲンの生成材料になるから。それらの酵素が体内で作られることで怪我をしても、ちゃんと血が止まるのです。

また、血糖値や血圧、血中のカルシウム濃度を一定に保つことができるのもタンパク質のおかげ。体内でタンパク質が血糖値を下げるインスリンや体の各機能の発達を促す成長ホルモンになることではじめて、体の機能を調整することができます。

他にも、タンパク質は視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚などに欠かせない栄養素。それは、光や味、においなどの刺激を受け取るタンパク質の一種、レセプター(受容体)の生成に必要だから。普段から光や味、においを感じることができるのも、レセプターが情報を電気信号に変換して、脳に届けてくれるからです。

最後に、タンパク質は血液を正常に保ってくれます。人の血液は弱アルカリ性の状態が最も良い状態。タンパク質は酸性とアルカリ性の両方の性質を持つため、血液中の酸やアルカリを中和し、血液を弱アルカリ性に保ってくれるのです。もし、血液が弱アルカリ性に保てなければ人は生きていけません。

タンパク質のおかげで日本人は長寿になった!?

タンパク質は人の体に欠かせない栄養素。水の次に多いのですから、人はタンパク質でできているといっても言いすぎではありません。タンパク質と一言に言っても種類は様々。タンパク質の種類や量をどうとるかで、人の健康状態が大きく変わります。

1910年代の日本人は、タンパク質のほとんどを米や大豆などの植物から摂っていました。栄養学的には確かに植物性タンパク質は良質ですが、体に必要だけれど体内でつくりだせない栄養素である必須アミノ酸が不足しています。そのため、当時の日本人は感染症などに対する免疫力や筋力が低く、寿命もそこまで長くありませんでした。

しかし、戦後になって欧米の食文化を取り入れた日本人は、アミノ酸のバランスが取れた肉や乳製品を積極的に食べるようになりました。結果、栄養学上ベストなバランスである動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取比率が1:1となり、必須アミノ酸の摂取バランスが改善。タンパク質本来の働きが十分に発揮されるようになったのです。戦後、日本人の寿命が飛躍的にのびた原因のひとつは、肉や乳製品を積極的に食べるようになったからと言えるでしょう。

タンパク質のダイエット効果

代謝が良くなる!

タンパク質の多い食べ物を食べ、運動して筋肉をつけ、脂肪を燃焼させる代謝を上げましょう。そうすれば、引き締まった理想的な体が手に入りますよ。

代謝が上がると脂肪を燃焼させる力が高くなるため、痩せやすくなります。パソコンやスマートフォンが電気で動くように、体も外部から取り入れたカロリーや体内にある栄養素をエネルギーにして活動。そのエネルギーを消費することを代謝と呼びます。代謝は生活活動代謝と基礎代謝の2種類。生活活動代謝は仕事や運動などでカロリーが消費されるのに対して、基礎代謝はじっとしている場合にカロリーが消費されることを言います。人の体は自分の意思と関係なく、呼吸や鼓動を止めずに絶えず動いているため、何をしなくてもカロリーを消費。体内の肝臓や脳、筋肉で多くのカロリーを消費しています。

筋肉を増やして、基礎代謝をアップさせれば、脂肪をエネルギーに変換する能力もアップ。脂肪が燃焼しやすい身体になれます。

高タンパク質ダイエットは基礎代謝を上げる

高タンパク質ダイエットは制限が少なく、食事制限が苦手な人でも取り入れやすいダイエット法。タンパク質を多くとるため、基礎代謝を上げやすいといったメリットがあります。一般的なダイエットであれば、好きな食べ物を我慢したり、運動したりといろいろと我慢が必要。我慢することでストレスがたまり肌荒れの原因にもなります。その点、高タンパク質ダイエットは食事制限が少ないのでストレスフリーです。

しかも高タンパク質ダイエットを行うと、女性にとって大切な、髪の毛や爪、肌の美しさがアップ。髪の毛にコシや艶、爪が割れにくくなり、肌の潤いが増します。

また、生活習慣病を予防し、健康的な生活が送れるようになります。タンパク質ダイエットでオメガ3脂肪酸を多く含む魚を意識して摂れば、コレステロール値を下げ、動脈硬化や心臓疾患のリスクが低下。大豆製品を積極的に摂れば、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが髪や肌をきれいにし、乱れたホルモンバランスを整えてくれます。タンパク質中心の食事にすることで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクも低くなるのです。

朝食だけ高タンパク質ダイエット

ダイエットはしたいけれど、高タンパク質ダイエットをするのはちょっと辛い…。という方におすすめなのが、朝食だけ高タンパク質ダイエット。高たんぱくな朝食を摂ることで、脳の食欲を司る部分の活動を抑え、一日の食欲を抑えるというダイエット法です。

朝しっかりと食べることで、眠気を抑えられます。内蔵の活動が始まり、眠りを誘発するホルモン「メラトニン」の分泌をストップ。分泌がストップしてから14~16時間後に再びメラトニンの分泌がはじまるので、ちょうど夜に心地よい質の高い眠りにつくこともできます。

とは言っても、朝から朝食を作るのは結構大変ですよね。そこで、手軽に食べられる高タンパク質食品を用意することが大切です。特に卵やチーズ、ヨーグルトなどは手軽に食べられるのでおすすめです。ゆで卵をつくっておけば、朝さっと食べられます。他にもつくりおきのできるシチューや野菜スープなどもおすすめ。鶏肉などのタンパク質を含む食材を入れて作り置きすれば、温めるだけで食べられます。

タンパク質の副作用

腎機能障害

タンパク質を過剰に摂取すると腎臓への負担が大きくなるため、腎機能障害が起こる可能性があります。口から摂取したタンパク質は、胃液や膵液によって分解。アミノ酸として吸収され、肝臓へ運ばれます。アミノ酸を分解する際に生じるアンモニアは体にとって有害なため、無毒な尿素に変えて腎臓を経て体外に排出。そのため、タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓への負担が大きくなり、腎機能障害が起こる可能性があるのです。

骨粗しょう症

タンパク質を過剰に摂取すると骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。尿酸が生成され血液が賛成に傾くことで、体が血液を中和させようと大量のカルシウムを消費、骨粗しょう症を引き起こしやすくなるのです。

1日あたりの摂取量目安

1日あたりの摂取量目安は、成人男性で1日60g、成人女性で1日50gです。より具体的には体重の1/1000グラムが1日のタンパク質摂取量の目安。例えば、60㎏の人は1日60gのタンパク質を摂取するのが目安です。体内で分解して利用される際、一部が尿や汗によって排出されるので補う必要があります。特に筋トレやスポーツをしている方、妊娠期・授乳期の女性は、より多くタンパク質を摂取する必要があります。摂取量を考える時に注意する点は、食べ物の重さとタンパク質摂取量は違うということ。食べ物の一部がタンパク質なので、実際は必要なタンパク質より多くの食品を食べる必要があります。

タンパク質が含まれる食品

体をつくるのに絶対に必要なタンパク質。十分なタンパク質の補給は必要不可欠です。栄養補給の基本は何と言っても普段の食事。特にタンパク質をたくさん摂取できる食品をご紹介します。

納豆

「畑の肉」とも言われる大豆から作られる納豆。植物性タンパク質だけでなく、カルシウム・鉄分などミネラルを多く含むため、ダイエットに最適。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨を作る効果があります。

無脂肪牛乳

余分な脂肪をとりたくない人には、乳製品のなかでも無脂肪牛乳がおすすめ。牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれています。また、骨を作るのに欠かせない成分も摂取できます。そのまま飲むことはもちろん、タンパク質(プロテイン)サプリメントと一緒に飲むと良いでしょう。

ツナ缶

缶を開ければすぐに食べられる手軽さが◎のタンパク質補給の定番の食品です。ノンオイル(水煮タイプ)のツナなら1缶あたり約50kcalでタンパク質が約11.6g。油や糖質も少ないのでダイエットに最適。カロリーを抑えたいときにおすすめです。

サプリメント

もっとおすすめなのが自分に合ったサプリメント。サプリメントであれば、安価にタンパク質を摂取することができます。また、いくら卵や鶏胸肉のタンパク質量が多いからといって、毎日そればかり食べるのは辛いですよね。一日に必要なタンパク質を食事だけで補うのは難しいので、自分に合ったサプリメントを見つけて上手に活用するのが良いでしょう。

タンパク質を含んだサプリメントの口コミ

  • 30代女性

    無駄な肉を落としたいのと、友人がサプリメントを飲んでどんどん痩せていくので、飲みはじめました。のみはじめて間もないので体重にはまだ大きな変化はありませんが、便通が良くなったり、肌荒れが解消されたり、髪の毛にツヤが出たりしています。タンパク質は大切ですね。

  • 30代女性

    友だちと一緒にランニングする前に飲んでいます。最初は少し体重が増えてしまって困惑。しかし、途中からは面白いように体重が減ってきています。体も引き締まった感じがしてとても良いです。食べる量を減らして運動をしたのも良かったのかも知れません。

  • 20代女性

    一か月ほど前から、ジョギング後と寝る1時間前に飲んだところ、順調に体重も体脂肪率も落ちてきています。また、肌荒れが改善したのもうれしいポイント。ずっとジョギングと合わせて飲んでいるので、これだけの効果がどれくらいなのかは正直わかりません。

  • 30代女性

    代謝が落ちてきている人のダイエットにはもってこい。私は運動後にサプリメントを飲んでいます。最初は体重が増えて「え?」と思いましたが、継続して飲みながら運動していたら、5ヶ月で体重9キロ減に成功しました。食事制限をしないで引き締まった体が手に入るなんて最高です。

  • 20代女性

    飲み始めて一週間で体重が2キロ減りました。嬉しい誤算は、体重が減るだけでなく、目に見えて肌や髪、爪などのカサカサが潤ったこと。タンパク質を摂るってすごいですね!頑張って化粧水をしたり、メイクやファンデをしたりしていないで、サプリメントを飲んでいたら良かったのだと思いました。

  • 20代女性

    筋トレや有酸素運動の後に飲むようにしてます。また、筋肉は寝ている時に作られると聞いたので、思い出したように寝る前に飲むことも。筋肉量、体脂肪、体重共に緩やかですが順調に変わってきています。美容目的ではなかったのですが、肌や髪質が良くなったのでとても嬉しいです。

  • 20代女性

    ジムでトレーニングをしてもなかなか痩せず、困っていた時にこれを飲み始めました。飲み始めて5ヶ月で5キロ痩せました。痩せたら胸も小さくなってしまうかと思いましたが、胸のサイズはキープ!大豆由来のタンパク質の効果かもしれません。他にも、髪・爪・肌の調子が良いので嬉しいです。

  • 30代女性

    食事をプロテインサプリメントにおきかえたら体重が3キロ減、体脂肪も減りました。また、肌のハリが良く、頬が少し持ち上がったような気がします。体重が減ったにもかかわらず、肌の調子が良いのが最高。タンパク質の重要性を感じています。おすすめですよ!