必須アミノ酸「オルニチン」の秘密を徹底調査

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必須アミノ酸「オルニチン」の秘密を徹底調査

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オルニチン

オルニチン

「オルニチン」には、肝臓を正常に保って疲労を回復してくれたり、成長ホルモンの分泌を促したりする働きがあるため、美肌効果やアンチエイジングに期待できます。

ビタミンBやビタミンCなどに比べるとあまり馴染みのない栄養素かもしれません。「オルニチン」と聞くと、シジミを連想する人は少なくないと思います。「二日酔いにはシジミの味噌汁が効果的」とよく言われていますが、それは迷信ではなく事実。シジミに多く含まれる成分のオルニチンが、肝臓をサポートする働きを持つため二日酔いに効果があると言われています。オルニチンは、身体にとても重要な働きをたくさんもたらしてくれる成分。

ここでは、オルニチンの主な効果や性能、副作用やオルニチンダイエットに成功した人の口コミについても紹介しています。また、1日の摂取目安量や含有量の多い食材なども調べましたので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

オルニチンとは

オルニチンについて

オルニチンとは、体内にもともと存在している非必須アミノ酸の一種です。肝臓をサポートしてくれるので、「二日酔い」や「疲労回復」、「新陳代謝の向上」、さらには「美肌・美白」にも効果があると言われています。筋肉や肝臓にとどまらない「遊離アミノ酸」と呼ばれており、たんぱく質と結合せずに一つのアミノ酸として体内に存在。血液中に溶け込んで体内を巡回し、肝臓で有害なアンモニアを解毒してくれる働きを持ちます。肝臓は約3,000億個の細胞からできている、成人では1~1.5kgもある人体で最も大きな臓器。「二日酔いにはシジミ汁を飲むのが良い」と言われているのは、シジミに多く含まれるオルニチンが「オルニチンサイクル」と呼ばれる、肝臓の代謝経路を活性化してくれているからです。アンモニアの解毒をスムーズに行なってくれるので、よくお酒を飲む方はオルニチンを摂ると良いでしょう。

オルニチンの効果・効能

オルニチンは、「お酒の飲み過ぎが気になる」「肝臓の健康を維持したい」「美肌になりたい」という方におすすめです。

オルニチンの代表的な効果として肝機能の向上・疲労回復があります。肝機能が正常に保たれることで、体内に溜まっている疲労物質が減少。さらに必要なエネルギーを生成して、有害物質を順調に解毒してくれます。全身の疲労回復に効率良く働きかけるといった効果が期待できるでしょう。肝臓に深く関わっているのはアルコールです。オルニチンは二日酔い防止にも働きかけてくれます。オルニチンを摂取することでアルコール分解を促進。アルコールに含まれる「NADH」という物質が、脳に必要なエネルギーの生成を妨害するのです。

このNADHをオルニチンの働きで取り除くことによって、二日酔いにみられる頭痛や吐き気を軽減、飲酒によって起こる疲労を抑えてくれます。肝機能を正常に保つことで、新陳代謝の改善にも効果が期待できるでしょう。食事から摂取した脂質や糖の分解を行なっている肝臓。その働きを活性化することでエネルギーの代謝をアップしてくれます。また、運動中に起こるエネルギーや筋肉の消耗で、疲労の原因物質であるアンモニアが発生。オルニチンを摂取することでアンモニアの上昇が抑えられ、運動パフォーマンスが維持されるのです。

オルニチンの豆知識

-4℃という穏やかな温度で冷凍処理をすることで、シジミに含まれるオルニチンが8倍も増加したという実験結果があります。昔からアジアでもよく食べられていて、韓国や中国では食べる前に冷凍していたようです。オルニチンに関する詳しいメカニズムはまだ解明されていませんが、冷凍したシジミのほうが旨味や効果をより実感できていたのかもしれません。

日本でも縄文時代以前からシジミを食べてきました。遺跡のそばから出土する貝塚からもそのことが分かります。シジミを食べてきた理由は、日本全域の河口で獲れたからです。江戸時代にはシジミ売りがカゴ持って売り歩くくらい一般的な食べ物でした。

当時の日本人にもお酒を飲み過ぎによる体調不良を改善する働きがあるらしい、ということが経験から分かっていたようです。二日酔いのほかにも、黄疸や寝汗にも効果があると言われ、当時からシジミに含まれる健康効果が注目されていました。現在ではシジミに含まれる成分のオルニチンにスポットが当たっています。健康食品やサプリメントなどでも多く見かける身近な存在、それがオルニチンと言えるでしょう。

オルニチンのダイエット効果

オルニチンを摂取して新陳代謝アップ

オルニチンを摂取すると成長ホルモンの分泌が促進され、身体の新陳代謝が活発になります。血液の巡りを良くして新陳代謝を上げれば、ちょっとした運動でもしっかりとエネルギーを消費できるようになります。

また、ダイエットをしても体重がなかなか減らない…という方は、便秘や冷え性かもしれません。血の巡りが悪いと冷え性になってしまい、腸のぜん動運動にも影響を及ぼします。その結果、腸の動きがにぶくなり、便秘になってしまうのです。無理な食事制限や運動をはじめる前に、まずは腸内環境を整えて便秘や冷え性を改善し、新陳代謝をアップさせましょう。積極的にオルニチンを摂ることで、基礎代謝の高い痩せやすい体質になれますよ。

アミノ酸と運動を組み合わせて効率良く脂肪を燃焼

オルニチンには筋肉強化や疲労回復の効果があります。特に脂肪の代謝を高めるには、筋肉を増やすことは欠かせません。筋肉は脂肪を燃焼します。オルニチンを摂取すれば血中のアンモニア濃度の上昇が抑制されるため、運動持久力が向上。有酸素運動をする前にオルニチンをはじめとするアミノ酸を摂取することで、効率良く脂肪を燃焼することができます。

ここで注意が必要なことはオルニチンを摂取するだけでは痩せないこと。オルニチンを摂取しながら運動することで、効率的にダイエットすることができます。ちなみに、成長ホルモンが最も分泌される時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれる22時~深夜2時の間。就寝前にオルニチンを摂取するのが良さそうに思えますが、実は食後6時間程は吸収率が下がってしまうため、朝食の30分前にオルニチンを摂るのが理想的です。ちなみに運動後は成長ホルモンが分泌されて、筋肉をつけようと代謝が上がりやすい傾向にあります。そのため、オルニチンは運動後に摂取するのが望ましいでしょう。

オルニチン含有量No.1!シジミダイエット

ダイエットに効果的なオルニチンは、シジミに最も多く含有。シジミは食材としてもダイエットに適しています。殻付きのシジミ100g(可食部25g)あたりのカロリーは約13キロカロリー。1日に食べられるシジミの量を考えても、シジミを食べて太ることはありません。

シジミはダイエット時におすすめしたい料理である、味噌汁やお吸い物などの汁ものでも良く使われます。脂身の多い肉や魚を使わない味噌汁は、1杯あたり約50キロカロリー。シジミに含まれるオルニチンが肝臓の状態を整えて新陳代謝を促進、成長ホルモンの分泌を促します。基礎代謝量が増えることで、日々の消費カロリーが増加。結果、痩せるのです。カロリーが低く、肝臓に良いシジミは、ダイエットに適した食材と言えますね。

しじみに含まれるオルニチンはアミノ酸の一種で脳に作用して成長ホルモンの分泌を促進させます。新陳代謝が良くなり、脂肪が分解されて体脂肪が減少。同時にコレステロールも減ります。体脂肪が減って体重が下がると、体が軽くなるのでより運動できるようになります。運動すれば筋肉つくため、より脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

オルニチンの副作用

オルニチンを過剰摂取した場合でも、重大な副作用があったという報告はありません。ドラッグストアなどで売られているオルニチンのサプリメントは、医薬品ではなく健康食品の一種なので、副作用の心配はないと考えても大丈夫でしょう。しかし、目安以上にたくさん摂取してしまうと消化管に負担がかかる恐れがあります。消化器や胃腸の調子が悪い状態の人は、胃痛や下痢などを引き起こす可能性も。オルニチンだけではなく、他の成分やサプリメントにも同じことが言えるので、自分の身体に適した摂り方を心がけましょう。例えば、シジミの場合だと約3,000個食べないと1日の目安摂取量を満たさないので、過剰摂取になるほど食べすぎることはありません。

1日あたりの摂取量目安

オルニチン摂取量の目安は、1日あたり約500~1,000mg。生のシジミ100g(約35個)に含まれるオルニチンの含有量は10.7~15.3mg程度です。換算すると、生のシジミを毎日約2,300~3,200個を食べなければいけないことになります。しかし、目的によってはオルニチンの必要な摂取量が異なる場合も。肝臓を健康に保ちたいなら1000~1500mg、ダイエット効果を期待したいのなら2000~3000mgを摂取しましょう。ですが、どんなにオルニチンが身体に良い成分でも、体質的に合う人合わない人は絶対にいます。まずは1日あたり500mgから摂ってみるのが無難でしょう。摂取し続けても問題がないようなら、徐々に増やし、目安の範囲で摂取すると良いでしょう。

オルニチンが含まれる食品

オルニチンを多く含む食材で最も代表的なのは「シジミ」です。他にもヒラメやキハダマグロなどの魚介類、本しめじやエノキダケなどのキノコ類などに多く存在。また、チーズやパンにもオルニチンは含まれています。シジミ100g(約35個)あたりに含まれるオルニチン量は10.7~15.3mg。ヒラメ100g(約1切れ)あたりに含まれるオルニチン量は0.6~4.2mg。キハダマグロ100g(刺身7~10g)1.9~7.2mg。スライスチーズ100g(約5枚)0.8~8.5mg。エノキダケ100g(約1.2袋)14mg。これらの中でもやはりシジミが一番オルニチンを含んでいることが分かります。オルニチンの含有量が多いからと、シジミをたくさん食べるのは難しいものです。手軽にオルニチンを摂取するためにも、サプリメントをうまく活用しましょう。自分に合ったサプリメントなら、より効率的に摂ることができますよ。

オルニチンを含んだサプリメントの口コミ

  • 30代女性

    オルニチンのサプリメントを飲み始めて、一番効果を実感できたのが体重維持です。食べすぎたと思う日にこれを飲んで寝ると翌日、体重が増えるどころか、減っています。ウォーキングなど運動をした後に飲むと、疲れが残らないのも嬉しいです。(30代・女性)

  • 40代女性

    仕事や日常のストレスで、めったにできないニキビが右頬に…。私は腎臓が弱いので、むくみがひどく、起きた時にふくらはぎが痛むことが結構あります。友人にオルニチンを勧められて飲み始めてみた結果、むくみがとれてニキビもなくなりました。(40代・女性)

  • 30代女性

    翌日に疲れが残りそうな時、寝る前に必ず飲むようにしています。わたしは貝類が苦手なので、サプリメントでオルニチンが摂れるのは嬉しい!常にデスクワークで体を動かせなくても、摂取した翌日の疲労感が違う気がします。これからも続けていきたいです。(30代・女性)

  • 40代女性

    健康診断で肝臓の数値があまり良くなかったので、それから毎日寝る前に飲むようにしています。サプリメントだからと即効性は期待していなかったのですが、体重が2kgも減るだけでなく、便秘と冷え性が少し良くなったのです!この調子で肝臓の数値を正常値にしたいです。(40代・女性)

  • 30代女性

    オルニチンは成長ホルモンの分泌を促してくれる効果があると聞いたので、お肌のために飲んでみました。就寝前にサプリメントを飲むと、翌日なんだか調子が良い!毎日飲むと効果が薄れそうなので、お肌の調子があまり良くない時に飲もうと思います。(30代・女性)

  • 40代男性

    ダイエットに良いよと勧められたオルニチンのサプリを飲み続けていたら、体脂肪率が順調に減少。放置していた体脂肪計が役に立っています(笑)。結果が数字に出るとやる気が湧きますね!継続は力なり!今後は筋トレに励んでいきたいです。(40代・男性)

  • 10代女性

    オルニチンのサプリを飲み始めて、1週間も経たないうちに体脂肪率がめっちゃ減った!全然運動してないし、学校から帰ってきてお菓子食べまくってるのに(笑)。体重もちょっと減ったから、これからもリピしたいです!(10代・女性)

  • 30代女性

    遺伝子の関係上、たんぱく質を形成しづらい体質らしいです。筋力維持を目的に、オルニチンを飲むことにしました。成長ホルモンや新陳代謝を活発にしてくれる働きがあるようなので、ボディメイクや体質改善にも期待したいです。(30代・女性)