腸内環境を改善してダイエットをサポートする乳酸菌とは

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腸内環境を改善してダイエットをサポートする乳酸菌とは

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乳酸菌

乳酸菌

ヨーグルトやキムチといった発酵食品に多く含まれている乳酸菌は、腸内環境を整える働きをしてくれます。乳酸菌の歴史は古く、「発酵」させている食品のほとんどに含まれているのが特徴。日本では、味噌やぬか漬けといった発酵食品が代表的です。

このページでは、乳酸菌の持つダイエット効果や特徴について紹介しています。乳酸菌を摂取してダイエットに成功した人の口コミや副作用についてもまとめてみました。また、多く含まれている食品や推奨されている1日の摂取量も調査。毎日の生活に乳酸菌を取り入れて、痩せやすい体を手に入れたいと思っている人は、参考にしてみてください。

乳酸菌とは

腸内環境を整えてくれる乳酸菌

乳酸菌とは、糖類を分解する細菌の総称です。200以上の種類があり、「球状の乳酸球菌」と「棒状の乳酸球菌」に大きく分かれます。自然界に広く存在している菌ですが、宿主によって種類が変わるため、人間の腸内にいる菌は他の動物の腸内では生育できません。

また、乳酸菌は酸素のない環境を好む「嫌気性」と酸素のある環境を好む「好気性」という性質に分けることができます。善玉菌や悪玉菌などがいる大腸は嫌気性と言われており、嫌気性の乳酸菌やビフィズス菌をはじめとする菌が90%を占めているとのことです。

嫌気性の菌は環境の変化に弱く、整った環境でないとすぐに死んでしまいます。好気性の菌は、嫌気性の菌と違って酸素を必要とし生命力が強いのが特徴で、空気中でも生きていくことが可能。乳酸菌を使った一般的な発酵食品には、好気性の菌が使われていますが、腸内で生きていける嫌気性の乳酸菌のほうが腸内環境を整える効果があります。とはいえ、好気性の乳酸菌にも整腸作用があるため、両方の乳酸菌をバランス良く摂ることが大切です。

乳酸菌の効果・効能

腸内環境を整える

腸の働きを整えてくれることで有名な乳酸菌。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しています。乳酸菌は善玉菌の仲間で、糖質から乳酸を作り出し、腸内を酸性に保ってくれる働きを促進。悪玉菌は酸性の環境に弱い性質があり、善玉菌が作り出す乳酸によって死んでしまいます。腸内環境を整えることで、免疫力を高める効果があるそうです。

アレルギーを抑制する

乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果も期待できます。アレルギーを持つ人の腸内細菌を調べると、健康な人よりも善玉菌が少ないという結果が出ているとのことです。腸内環境を整えることで、免疫機能のバランスを保つことができ、花粉症にも効果があると言われています。

肌を美しく保つ

乳酸菌には便秘を解消する効果があり、美肌にもつながります。乳酸菌が不足すると便秘になりやすく、老廃物が腸に溜まることで、毒素が腸壁から吸収されて肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

貧血を予防する

貧血は、鉄分不足で起こるのはもちろんですが、赤血球を作るために必要なビタミンB12不足も原因の一つ。乳酸菌は、腸内でビタミンB群を合成してくれるので、貧血にも効果があると言われています。

乳酸菌の雑学

乳酸菌の歴史

人間の歴史とかかわりの深い乳酸菌は、古い時代から発酵食品に利用されてきました。最初に乳酸菌が認知されたのは、17世紀ごろ。オランダのレーウェンフックという人物が顕微鏡で発見したとのことです。それから、微生物学の祖と言われるフランスの科学者パスツールが、本格的に乳酸菌を研究しました。おかげで、それまでは謎だった「発酵」と「腐敗」の違いが解明されたのです。

日本では腸内細菌学のパイオニアとして知られる光岡知足が、1950年代ごろから微生物と健康のかかわりについて調べているときに発見したと言われています。

乳酸菌を効率的に増やすには

乳酸菌を増やす方法には、善玉菌を摂る「プロバイオティクス」と善玉菌の栄養となる源を摂る「プレバイオティクス」があり、その両方を同時に行なうのが「シンバイオティクス」と言います。

善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌と善玉菌の栄養になるオリゴ糖や食物繊維を同時に摂取することで、腸内の乳酸菌を効率的に増やすことが可能。プロバイオティクスとプレバイオティクスを含む食品を摂取するのもいいですが、その両方が合わさったサプリメントを一緒に摂取するのも効果的です。

乳酸菌のダイエット効果

健康的に食事制限ができる

乳酸菌は、腸内環境を整えることで、ダイエットをサポートしてくれる効果があります。気軽に取り組める食事制限ダイエットですが、無理をすると必要な栄養素が不足して、健康を損ねてしまいかねません。食事制限ダイエットによる主な症状として「生理不順」「貧血」「倦怠感」などが挙げられます。ダイエットの本来の目的は健康になることなので、単に痩せればいいというものではありません。バランスの良い食事や適度な運動によって、腸内環境を整え、必要な栄養素を体内に摂り入れることで、不要なものが体外へ排出され痩せやすい体になれます。

ヤセ菌を増やし基礎代謝をアップ

ヤセ菌と呼ばれる善玉菌の仲間の乳酸菌を効果的に摂取することで、老廃物を体外へ排出する働きが促進され、基礎代謝がアップ。結果的に太りにくくなり、痩せやすい体づくりが可能です。一方で、腸内に存在する悪玉菌は「デブ菌」とも呼ばれ、増えてしまうと肥満の原因になります。デブ菌を減らさなければダイエットをがんばっても、なかなか痩せられません。デブ菌は、ラーメンやステーキなどの脂の多い食事を好む傾向があります。食べてはダメというわけではなく、バランスの良い食事が大事です。ですが、食事だけで腸内環境を整えるのは難しいでしょう。毎日の食生活に乳酸菌を含むヨーグルトやキムチなどの食品をプラスすることで、腸内環境が改善され、基礎代謝を上手にアップできるのです。脂肪が燃焼しやすくなり、理想の体型に近づきやすくなりますよ。

自律神経を整え新陳代謝を高める

乳酸菌には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」という自律神経を整える物質を脳内に分泌させる働きがあります。自律神経のバランスが良くなると、新陳代謝が活発になり、ダイエット効果を期待できます。逆に自律神経が乱れてしまうと、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になることで代謝が落ち、消化不良によって肥満へとつながります。生活習慣を改善し、メリハリのある生活を送るのが、バランスを保つコツ。規則正しい生活をして、副交感神経が優位になるような生活習慣を心がけることで、新陳代謝が上がり老廃物が体外へ排出されやすくなります。さらに、ムダな脂肪がつきにくいというのもポイントです。きつい運動やストレスのたまる食事制限をしなくても、自律神経さえ整えれば痩せやすい体になります。日頃から自律神経のバランスを意識した生活を送ることでダイエットを成功させると覚えておいてください。

乳酸菌の副作用

乳酸菌には、副作用というものはありません。ただ、ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌を多く含む食品を過剰摂取してしまうと、「お腹がゆるくなる」可能性があります。適量を摂っていたとしても腸内環境が整っていない状態であれば、ゆるくなったと感じてしまうそうです。腸内細菌(善玉菌・悪玉菌など)が発生させるガスで「おなら」が出やすくなることもあります。ただし、ほとんどが一過性のものと言われているので、腸内環境が整えば、症状は治まるそうです。長く続くようなら摂取量を減らして、様子をみるようにしましょう。

乳酸菌の1日あたりの摂取量目安

1日に摂取したい乳酸菌の目安量は、1兆個と言われています。プレーンヨーグルト(250ml)で摂取することができる乳酸菌は20~30億個。ヤクルト1本には150億個の乳酸菌が含まれています。キムチにも乳酸菌が多く含まれており、1g中に1億個以上が含まれているのだとか。とはいえ、1日に必要な分を食事で補おうとすると、相当な量を摂取しなければなりません。1日だけ大量に食べても、思うような効果は得られないと考えたほうがいいでしょう。乳酸菌の効果を期待したいなら継続的に摂る必要がありますが、毎日大量に摂取し続けるのは現実的ではないと言えます。

乳酸菌が含まれる食品

乳酸菌が含まれる食品で代表的なものは、ヨーグルトでしょう。250mlあたりに含まれる乳酸菌の数は20~30億個と言われています。1日に必要な摂取量が1兆個と言われているので、ヨーグルトだけで補おうとするのは、現実的とは言えません。商品によっては糖分も含まれているため、大量に摂取するのは注意が必要です。同じ乳製品のチーズにも乳酸菌は含まれていますが、日本でよく食べられているプロセスチーズは熱処理がされているため、熱に弱い乳酸菌は死滅してしまいます。乳酸菌を摂取したいのであれば、非加熱チーズを選びましょう。発酵バターにも乳酸菌は含まれていますが、日本ではあまり流通していません。

味噌をはじめ、ぬか漬けやキムチの発酵食品にも、乳酸菌が含まれています。味噌は、味噌汁や味噌煮などにすると乳酸菌は死滅してしまいますが、多少の効果は残るそうです。日本の乳酸菌なら「ぬか漬け」、韓国の乳酸菌なら「キムチ」といったところでしょうか。特にキムチには乳酸菌が多く含まれており、その数はヨーグルトにも匹敵するほどです。

とはいっても、乳酸菌ばかり大量に摂れば腸内環境を整えられるわけではありません。乳酸菌を効率的に増やすには、栄養源となるオリゴ糖や食物繊維なども同時に摂取する必要があります。また、食生活を一気に変えるというのも大変ですし、毎日同じメニューだと、ストレスになりがち。

負担なく毎日摂取するのであれば、1日に必要な乳酸菌とオリゴ糖や食物繊維を含んだサプリメントがおすすめです。食生活を改善しつつ、サプリメントで足りない量を補うことで、身体的にも精神的にも負担なく続けられます。自分に合ったサプリメントを見つけて、ダイエットを成功させましょう!

乳酸菌を含んだサプリメントの口コミ

  • 10代女性

    ダイエットをして痩せたい!という思いから、食事制限はせずに運動を取り入れました。ただ、どれだけ運動しても一向に痩せません。このままでは意味がないと思っていたときに、乳酸菌がダイエットに良いという話を耳にしました。手軽に摂取するために、乳酸菌サプリを入手。とりあえず1ヶ月試してみたところ、3kgほどの減量に成功しました!(10代・女性)

  • 20代女性

    妻に勧められて飲みはじめました。私が飲んでいるのは、2種類の乳酸菌が入っているサプリメントです。人それぞれだとは思いますが、私の場合は早い段階で効果を感じられ、便通が良くなりました。飲みやすいサプリメントを選ぶことが、長続きする秘訣だと思います。(30代・男性)

  • 20代女性

    ダイエットと健康のために、乳酸菌入りのサプリメントを飲みはじめました。朝食を摂る時間がないときや小腹がすいたときに飲むようにしています。飲みはじめてから実感したのは、お通じが良くなったということです。胃腸の調子を整えてくれるので、新陳代謝が活発になりダイエットにつながるのだと思います。(20代・女性)

  • 40代女性

    痩せるために運動をするのが日課です。乳酸菌にはダイエット効果もあるということだったので、乳酸菌とプロテイン入りのサプリメントを積極的に飲んでいます。これなら運動で疲労した筋肉の修復にも効果的です。このまま継続して、理想のボディを手に入れます。(40代・女性)

  • 40代女性

    乳酸菌入りのドリンクタイプのダイエットサプリを飲んでいます。腹持ちの良いドリンクなので、お腹が空いたときに飲むと食欲を抑えることができるんです。間食が減って、体重も徐々に減っています!乳酸菌が入ってるため、おなかの調子も良くなり、お通じも快調です。(40代・女性)

  • 50代女性

    無理なダイエットをしたせいで、過食気味になってしまいました。抑えられない食欲…だけど、無理はしたくない。そんなとき出会ったのが乳酸菌ダイエットです。継続して続けるために、気軽に飲める乳酸菌入りの食欲減退サプリメントにしました。ランチタイムと就寝前に飲んでいるのですが、お通じも良くなり食欲も抑えられています。このまま続けて絶対に痩せます!(20代・女性)

  • 30代女性

    乳酸菌入りサプリメントを飲みはじめて、10kg以上の減量に成功しました!やはり、お通じが良くなることは、ダイエットにつながっているようです。溜まっていたものが出るだけでも、体重にかなり影響しますね。このまま続けてリバウンドしないように気をつけたいと思います。(30代・女性)

  • 50代女性

    エステサロンで乳酸菌入りのサプリメントを紹介されましたが、値段が高くスル―しました(笑)。家に帰ってから、ネットで調べてみると割安な価格で売られていたため、早速購入。継続して飲んでいるのですが、なかなか落ちなかった体重が減ってきて驚いています。体内環境を変えていくのもダイエットには必要だと感じました。(年代・性別は不明)