脂肪燃焼を助けるL-カルニチンの効果とは

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脂肪燃焼を助けるL-カルニチンの効果とは

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L-カルニチン

L-カルニチン

L-カルニチンは脂質の代謝で大きな役割を担う成分で、動物の筋肉や心臓に多く含まれています。脂質代謝を上げて脂肪燃焼を助ける効果や疲労回復効果があり、生命活動に欠かせない成分です。運動と組み合わせるとさらに効果が期待できます。

ここでは、L-カルニチンの効果や摂取目安などをご紹介。最近ではダイエットサプリメントとしても注目を集めている成分ですが、効果を上げる摂りかたを知らない方もいるでしょう。もしかしたら「L-カルニチンってなに?」と思われる方もいるかもしれません。そこで、調査したことを項目ごとにまとめました。

L-カルニチンが多く含まれる食品も紹介しているので、チェックしてみてくださいね。実際にサプリメントを使用した方の口コミも紹介しているので「ダイエットにどう関係しているのか」といった疑問も解消できますよ。

L-カルニチンとは

L-カルニチン

L-カルニチンとはアミノ酸の一種で、動物の筋肉や肝臓に存在する成分です。必須アミノ酸であるリジンとメチオニンの化合物で、主に肝臓で合成されます。L-カルニチンは脂質の代謝をする際に必要で、脂質だけでは通れないミトコンドリア膜を通過させる働きがあります。代謝の際に脂肪酸とくっついて細胞内のミトコンドリア膜を通過し、エネルギーに変化。エネルギーは持続的に生産され、筋肉や心臓の動力源として使用されます。脂質の代謝に欠かせないことから、脂肪の燃焼を助ける働きが期待されているようです。

体内で使用されるL-カルニチンは、全体量の75%が食事から補給されており、体内で合成されるのはたったの25%。そのため、ほとんど食事から摂取しなければなりません。L-カルニチンを多く含むのは肉類で、特に牛肉は100gあたり78g(赤身)のL-カルニチンが摂取できます。効率よくL-カルニチンを多く摂りたい方は、牛肉を中心に食事をとるようにしましょう。

L-カルニチンの効果効能

L-カルニチンの効果として主に挙げられるのは、脂肪を燃焼しやすくする効果と疲労を和らげる効果です。脂質の代謝に使われるL-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアへ運ぶ役割を持っています。カルニチンを十分に摂ることで脂肪をエネルギーに変えやすくし、体内の脂肪燃焼を助けるのです。逆に不足してしまうと、脂肪がどんどん燃焼されずにたまっていき、最終的には肥満になるので注意しましょう。

また、L-カルニチンを摂取することで疲労感やだるさを和らげられます。一時的な疲れは睡眠や休憩をとれば改善されますが、日常的に疲れている方は休息のためのエネルギーが足りず、あまり改善されません。慢性的なだるさや肩こりといった疲労の症状がある方は、エネルギーの生産を助けるカルニチンを積極的に摂るようにしてください。

ほかにも心臓病の改善効果が研究でわかっており、さまざまな国で治療に用いられています。

L-カルニチンのコラム

L-カルニチンは1905年にロシアの研究者によって肉エキスから分離され、発見されました。筋肉中の成分として発見されたことが名前の由来となっており、肉という意味のラテン語「カルニス」からとってカルニチンと命名。発見以来さまざまな研究が進められ、最近では脂質代謝や心臓病の改善につながることがわかってきています。脂質の代謝に重要な役割を果たすため、最近では運動と合わせて使用すると効果が高まるとしてダイエットでも人気の成分です。

L-カルニチンには構造を鏡写しにしたD-カルニチンという成分が存在。D-カルニチンが体内に入るとL-カルニチンの作用を邪魔するため、L-カルニチン欠乏の症状を引き起こします。ただ、D-カルニチンは自然界には存在しないため、危険性は低いのが現状です。不足するとエネルギーを作ることができず、疲労感やだるさの原因になるので、定期的にL-カルニチンが含まれる食品を摂取してください。

L-カルニチンのダイエット効果

脂肪燃焼の効率を上げる

脂肪は人間の体の中で最もエネルギー効率が良く、1gで9kcalのエネルギーになります。うまく使えば少ない量で多くのエネルギーを得ることが可能。しかし、摂りすぎると代謝が進まず、大量のエネルギーがそのまま脂肪細胞として蓄積されます。ゆくゆくは肥満になってしまい、生活習慣病のリスクが高まります。脂肪を効率よく燃焼させるには、L-カルニチンを摂取してミトコンドリアでの脂質代謝を助けることが必要です。L-カルニチンは脂質代謝において重要な役割を占めており、脂肪をエネルギーに変える働きを助ける成分。脂質代謝は細胞内にあるミトコンドリアで行っていますが、脂質だけではミトコンドリアを覆う膜を超えられません。L-カルニチンが脂質と結びつくことで膜をすりぬけ、脂質をエネルギーに替えられるようになります。ダイエットではL-カルニチンを十分に摂って脂肪をよりエネルギーに効率よく変え、脂肪燃焼の効果を高めるのが大事です。

運動と組み合わせて基礎代謝アップ

ダイエットには食事制限や運動などいろいろな方法があります。その中でも一番効果的なのが運動して基礎代謝を上げること。基礎代謝が上がると消費カロリーが大きくなり、普段通りの生活をしていても体重が減りやすくなります。しかし、慣れない運動をしたらエネルギーが足りず動けない…なんてことになりかねません。そこで大事なのが、L-カルニチン。L-カルニチンは脂質代謝に使われる成分で、より多くのエネルギーを作り出すのに必要な成分です。摂取すれば脂質がエネルギーに変換されやすくなり、運動に使うエネルギーを得られます。長時間の運動が可能になるので基礎代謝を上げやすく、無理せず健康的なダイエットができるように。多くのエネルギーを使ってカロリーを消費できるため、一石二鳥です。普段の生活でも消費エネルギーを増やしたい方は、ぜひL-カルニチンを摂取してみてくださいね。

食事の前に摂って脂質代謝をしやすくする

L-カルニチンは食事の前に摂ると、食べた食品の脂質代謝を上げる効果を発揮します。脂質代謝というと、すでに体内に存在している脂質を分解してエネルギーにすると思われがち。しかし、こまめにL-カルニチンを摂取して充分な量を確保しておくと、食べたものの脂質代謝も促進されます。もとからある脂質だけでなく新たに吸収される脂質もミトコンドリアでエネルギーに変換するため、太りにくい体を作ることが可能に。ただし、いつ摂ってもいいというわけではありません。脂質が先に体内で消化・吸収されてしまうとL-カルニチンがはたらく前に体内の脂質が増えてしまい、それより後の食事は代謝が遅れてしまいます。食事で摂取するなら問題ないのですが、サプリメントで最大限に効果を得るためには、体内で脂質が吸収される食事の前に摂取することが重要です。ダイエットにL-カルニチンのサプリメントを使用する場合は、食事前に摂るようにしてください。

L-カルニチンの副作用

L-カルニチンは副作用が少ない成分ですが、だからといって大量に摂ればいいというわけではありません。1日3g以上の量を摂取すると吐き気、嘔吐、腹部のけいれんなどの症状を引き起こすことがあります。ごくまれに尿毒患者では筋力低下、発作系の疾患を持つ患者では発作を起こす場合も。悪化すると命にかかわるため、摂取量は1日の必要量にとどめておいてください。

また、長期にわたって服用する場合は抗生物質との相互作用に注意しなくてはいけません。尿路感染症の改善に使われるピバンピシリンといったピバリン酸結合をもつ抗生物質を一緒に服用すると、L-カルニチンがピバロイルカルニチンに変化して排出され、カルニチン欠乏を引き起こします。不足すると筋肉や心臓のエネルギー不足に陥るため、抗生物質を併用する際は気を付けましょう。

1日あたりの摂取量目安

1日に摂るべき量は特に定められていませんが、成人であれば200mgを摂るのが望ましいでしょう。L-カルニチンを十分に摂ることでエネルギーの生産効率が上がり、脂肪を燃焼させやすくなります。厚生労働省で決められている1日の最大摂取目安量は1g、または体重1kgにつき20mgです。たとえば体重が60kgの方なら1.2gのL-カルニチンが最大摂取量になります。これを超えた量を摂取してしまうと、吐き気やけいれんといった症状が起こる確率が高くなり、筋力の低下や発作を引き起こすことも。脂肪燃焼を助ける効果があるからといって、むやみやたらと摂取するのは、体に悪い影響を与えるのでやめましょう。

L-カルニチンが含まれる食品

L-カルニチンは肉、野菜、魚などいろいろな食品に含まれていますが、一番多いのは肉類。牛肉や豚肉、羊肉など赤身の肉にたくさん入っています。牛肉は豚肉の2倍近い量のL-カルニチンが含まれており、300gのステーキを食べれば1日の必要量(200mg)を摂ることが可能です。積極的にL-カルニチンを摂りたいのであれば、赤身の肉を毎日食べるようにしましょう。赤身は脂肪分が少なくカロリーが低いので、ダイエット中でも心配なく食べられます。

また、L-カルニチンを最も多く含むのが羊肉。100gあたり約209mgと、少ない量で効果的に補給できます。生まれたての子羊(ラム)ではなく生育した羊(マトン)のほうがL-カルニチン含有量が多いため、食べるならマトンをすすめます。

しかし、マトンはにおいが強く好き嫌いが分かれるため、苦手な人には100gでも食べきれないでしょう。加えて肉類をあまり食べない方は摂取が難しいです。その場合、手軽にL-カルニチンを摂取できるサプリメントがおすすめ。肉を食べなくても、数回飲むだけで1日に必要な量を摂取できます。時間がないときや外出先でも飲めるので、いちいち時間を気にすることもありません。「自分の好きなものが食べたい」方は、サプリメントを活用してみるのも手です。

L-カルニチンを含んだサプリメントの口コミ

  • 30代女性

    夏でも汗がほとんど出ないくらい代謝が悪く、悩んでいました。代謝を良くしようと思い、色々なものを試したのですが一向に効果が上がらず…。そんなときカルニチンのサプリを見つけ、飲んでみました。そうしたら驚くべきことに、体温が上がり汗を大量にかくようになりました。今は2袋目を飲み始めたところで、できるだけ毎日飲むようにしています。(30代・女性)

  • 20代女性

    会社のすらっとした先輩にカルニチンサプリをすすめられ、脂っこいものを食べる前や出かける前に飲むように。1日3粒飲んでいますが、摂取したあとは汗が出やすくなる気がします。代謝が上がったということなのかもしれません。体重は今のところ変わりませんが、今後に期待ですね。(20代・女性)

  • 50代女性

    汗をかかない体質を改善したくて購入。飲み始めてから大きな変化は見られませんが、朝サプリメントを飲んでから仕事へ行くと少しだけ体があったまったように感じます。もしかしたらカルニチンの効果が出ているのかもしれません。もっと改善するかもしれないので、期待を込めて続けてみます。(50代・女性)

  • 40代女性

    ケガの影響で運動どころか立つのもままならず、代謝が落ちていく一方でした。代謝が良くなるなら…と思い、わらにもすがる思いでサプリメントを購入。今までは代謝が落ちるだけでしたが、飲み始めてから少しずつ体脂肪率が減り、代謝が上がりました。あまり体を動かせない人には効果があると思います。(40代・女性)

  • 30代女性

    どうせ運動するなら代謝を良くしよう、とウォーキングや散歩など運動する前にサプリメントを飲むようにしています。数年飲み続けていますが、緩やかに体脂肪率が下がってきているので満足です。劇的に代謝が上がるわけではないのですが、現状をキープするならこれくらいでOKですね。(30代・女性)

  • 10代女性

    ダイエットのために筋トレとウォーキングをしていて、サプリメントはその前に飲んでいます。効果は実感しにくいですが、飲んだときと飲んでいないときでは汗の量が違う気がしますね。最近は体も引き締まってきていい感じです。ただ、L-カルニチンを摂るだけじゃなくて運動もちゃんとやらないと減らない気がします。(10代・女性)

  • 20代女性

    ダイエットに効果があると聞き、さっそく購入してみました。食後か運動前に摂るのがいいと言われ、運動をしない日は食後、運動する日は運動前に摂るように。飲んでから運動すると体があったかくなってきて、代謝が良くなっているような気がします。食事制限よりもやりやすいので、ずっと続けたいです。(20代・女性)

  • 40代女性

    太ももやおなか、お尻だけに皮下脂肪がついてしまい、脂肪の代謝を上げたくてサプリを購入。寝る前に飲むと体があたたまり、ぐっすり眠れます。睡眠導入剤なんかより効果がありますね。いまのところ効果は少ししか実感できないので続けるかどうかは考え中です。(40代・女性)