中性脂肪を減らす救世主!ダイエットに効くEPAとは

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中性脂肪を減らす救世主!ダイエットに効くEPAとは

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EPA

EPA

EPAは魚類に多く含まれている成分です。EPAはDHAと並んで紹介されることの多い成分で、2つが一緒に配合された食品やサプリメントも広く普及しています。飲料水で有名な大手メーカーもEPAのサプリメントを販売しているほどで、名前だけはご存知の方も多いでしょう。

EPAは同じ魚類に含まれているDHAと比べられることが多いのですが、実はDHAとは全く別の働きをすることが分かっています。このページでは、EPAの特徴や効果、どんな食品に含まれているかをご紹介。実際にEPAを摂取した方の口コミ評判も紹介しているので、ぜひご覧ください。

EPAとは

EPAとは

EPAとはエイコサペンタエン酸の略で、生物が生きていくために欠かせない必須脂肪酸の一つです。ヒトの体内で生成されない成分なので、食品やサプリメントから摂り入れなければなりません。EPAを多く含む食品は魚類で、主に青魚に多く含まれています。

EPAの効果・効能

EPAは高い血小板凝集抑制効果があるため、心筋梗塞や心疾患の原因になる血栓を作らせません。コレステロール値を下げる働きもあるので、多くの生活習慣病の予防や改善にも効果を発揮します。

EPAの雑学

EPAとDHAの違い

EPAによく似た成分がDHA(ドコサヘキサエン酸)です。魚から摂れる成分でいえば、DHAのほうを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。EPAとDHAは分子構造が似ていますが、血液や血管などに有効なのがEPA、脳や神経などに有効なのがDHAと、効果が発揮される場所が異なります。「血液を健康にするのがEPA、頭を健康にするのがDHA」と覚えると良いでしょう。

EPAとイヌイットの深い関係

北極圏のアラスカやグリーンランドなどで暮らす先住民・イヌイットを対象にした有名な調査があります。イヌイットの主食はアザラシやクジラの肉で、野菜はあまり摂りません。肉中心の食生活を続けていると脂肪摂取量が増えてしまい、心筋梗塞で死亡する確率が高くなる傾向にあります。しかしイヌイットはヨーロッパ人に比べて心筋梗塞による死亡率がはるかに低く、約40パーセント以上も差があることが分かりました。しかもイヌイットは、心筋梗塞だけでなく冠動脈心疾患をはじめとする循環器系疾患を発症する確率も3%ほどと極端に低いのです。そこでイヌイットの血液を調べたところ、血液中に含まれるEPAの量がヨーロッパ人よりも多いことが判明。イヌイットの主食であるアザラシやクジラが食べている青魚が影響しているのではないかと考えられています。

海の中の食物連鎖で増すEPAの濃度

EPAは、海の生き物の食物連鎖の中で濃度が濃くなっていきます。海の中にはEPAを作り出す動物プランクトンとそれを食べて命をつなぐ生き物がおり、小魚が動物プランクトンを捕食すると中型の魚が小魚を捕食。そして大型の魚と次々に捕食されていくうちに魚の中でEPAが蓄積され、濃度が増していくのです。

生活習慣病や認知症を救うEPAとDHA

日本では生活習慣病やアレルギー、アルツハイマー型認知症を発症する方が増加しています。これは江戸時代では考えられないことでした。江戸時代の庶民が食事で必ず摂っていたのが魚で、その量はEPAとDHAを合わせて1日2000mgとも言われています。1日に必要な量は1000mgなので、かなりの量を摂っていたのでしょう。近年になってEPAやDHAが生活習慣病やアルツハイマー型認知症に効果があるということが分かったため、病気の克服のために日夜研究が続けられています。

EPAのダイエット効果

中性脂肪の予防と分解促進

EPAには中性脂肪を下げる効果があります。中性脂肪とはエネルギーとして使用されなかった分が体内に蓄積されてできた脂肪分で、一度中性脂肪になるとなかなかエネルギーとして消費されません。EPAはまず体内で中性脂肪の生成を阻止して、次に脂肪分解酵素の増加を促進します。中性脂肪を作らせないうえに脂肪をどんどん分解していくので、体内の中性脂肪が減っていくのです。

痩せ体質にスイッチ

EPAは、GLP-1という「痩せ体質」を作るホルモンを増やす働きがあります。GLP-1は脳の満腹中枢を刺激して食欲をコントロールするだけでなく、血糖値の上昇を抑えて体脂肪の蓄積を防止。アメリカではすでに糖尿病患者への治療薬としてEPAが使用されているそうです。GLP-1の働きはテレビで取り上げられたこともあり、その時には手軽にできるダイエットとして「サバの水煮缶ダイエット」が紹介されていました。

少ない量でも満腹感アップ

EPAは痩せ体質を作るGLP-1を増やし、脳の満腹中枢を刺激させて食欲をコントロールします。つまり少ない量の食事でも満たされるようになるのです。ダイエットで行う人が多い食事制限ですが、自分の意識だけではなかなかうまく行かないことも多いでしょう。EPAを摂ることで体が痩せ体質に切り替わると、腹八分目でも満腹感を得られるようになります。必要以上の食事を行わなくなるので、余分な脂肪を体内に摂り込まなくなるというわけです。

EPAの副作用

EPAは魚に含まれる自然由来の成分なので、副作用が起きる可能性はほとんどありません。ただし血液を固まりにくくする薬を服用している患者さんは、摂取の際には気を付けたほうがよいでしょう。EPAには血液を固まりにくくする効果があるので、薬とEPAを同時に摂取するとケガで血が止まらなくなったり出血を伴う病気が重症化してしまったりする可能性があります。心臓や脳の病気に罹ったことがある方は、摂取に気を付けましょう。

高血圧や脂質異常症の治療で降圧剤を処方されている場合も注意が必要です。EPAは血圧を下げる効果があるので、降圧剤と同時に摂取すると血圧が下がりすぎてしまい、低血圧になってしまう恐れがあります。低血圧は倦怠感やめまいを引き起こし、ひどくなると失神してしまう可能性も。特に車の運転や機械を使った作業を行う方で降圧剤を処方されている方は気を付けましょう。

どちらもEPAと似た効果がある薬に関して注意するべきことなので、「EPAを摂りたいけれど、持病があるので摂取していいのか分からない」という方は一度医師に確認することをおすすめします。

1日あたりの摂取量目安

厚生労働省で定められているEPAの1日の摂取量は1000mg。それ以上の量を摂り込んでも余分に吸収した分は体外に排出されてしまいます。脂肪酸の一つであるEPAは、過剰摂取すると下痢や胃もたれなどの胃腸の深い症状につながる可能性があるため、摂取量を守って摂り入れるのが好ましいでしょう。食事で摂取する場合は、マグロの刺身なら3~5切れ、サンマなら中型のもので半身ほどを食べると◎。しかし、魚の種類や調理法によってはEPAをうまく摂取できない場合があります。食事で摂り入れるのが難しい場合や毎日安定した量のEPAを摂取したい場合は、サプリメントで補うと良いかもしれません。

EPAが含まれる食品

EPAはマイワシ・ブリ・サバなどの青魚に多く含まれています。EPAを多く含む青魚類のほとんどは無駄な脂肪がなく、冬の厳しい寒さの中でも激しく泳ぎ続けることができる魚ばかり。どんな環境下であっても動き続けられるのは体内に豊富に含んだEPAのおかげかもしれません。青魚からEPAを効率よく摂取する方法は、生で食べること。新鮮で脂がのった旬のものを刺身で食べるとよいでしょう。基本的にはどんな調理法でも問題はなく、普段食卓に並ぶ量の魚なら1日に必要なEPAは問題なく摂れます。ただ、加熱すると20~50%のEPAが油の中に溶けだしてしまう可能性があるので、焼いたり煮物にしたりする際は油や煮汁も効率よく摂るようにしてください。皮や身だけでなく内臓にもEPAが含まれているため、内臓を取り出さずにできるだけ食べるのがおすすめです。

けれど、魚類は「匂いや骨が苦手であまり好んで食べない」という人も多いですよね。肉や野菜に比べて料理の下ごしらえに時間がかかりますから、普段の食事には取り入れづらいことも。現在はEPAを抽出したサプリメントも販売されているので、食生活を改善しつつEPAを摂取しましょう。

EPAを含んだサプリメントの口コミ

  • 30代女性

    ぽっこりと出てきたお腹をすぐにどうにかしたかったので、運動をしながら効率的に痩せられるようにサプリメントを飲むことに。もともと運動をしていたので汗はかいていたのですが、サプリメントを飲み始めてからは明らかに汗の量が変わりました。ぽっこりお腹も少し引き締まった気がしています。体重も以前は停滞気味だったのに、また落ち始めているようです。EPAは私に合っていたみたいですね。(30代・女性)

  • 20代女性

    ダイエット番組で「EPAはダイエットに効果がある」という情報を見て購入しました。もともと複数のダイエットをやっていたのですが、どれも長く続かないうえに効果があまり感じられなかったのです。サプリメントでのダイエットは初めてで長く続けられるか心配でしたが、とても飲みやすいサプリだったので「これなら長く続けられそう」と思いました。EPAはDHAと並んでよく紹介されていて「頭にもよい」というイメージがあるので、もしかしたら頭もよくなるのかな?と淡い期待を抱きつつ、ダイエットに励んでいます。(20代・女性)

  • 50代女性

    今までいろいろなダイエットに挑戦してきたからか、体重が落ちにくくなってしまって…。友人に勧められてEPAを飲み始めたものの、以前にほかのサプリメントを摂り入れたダイエットで失敗していたので「今回もあまり効かないのではないか」と思っていたのです。でも始めてみてびっくりしました。今まで全然落ちなかった体重が日に日に減っていってる!EPAは私に合っていたのかもしれません。運動はしていないのでさすがに一気に体重は減りませんが、効果を実感しているのでもっと続けてみようと思います。(50代・女性)

  • 50代男性

    肉料理中心の生活を送っていたからか、健康診断で要経過観察と言われてしまいました。家に帰ってその話をすると、娘が私のためにEPAのサプリメントを買ってきてくれたので飲んでみることに。食事もできるだけ偏食しないように気を付けながらEPAを毎日飲み続けていますが、体重が少し落ちたくらいで見た目はあまり変わりません。今度健康診断があるので、どれくらい数値が変わるか楽しみですね。(50代・男性)

  • 50代女性

    今まで肉中心の生活を送っていたツケが回ってきたのか、健康診断で「コレステロール値が高い」と診断されてしまいました。おまけに家族には「お腹が出てきたんじゃない?」と言われる始末…。コレステロールもお腹も同時に改善したかったので、野菜中心の食生活に切り換えながらEPAを摂ることにしました。EPAを飲み始めてから1ヵ月で、一番効果を実感したのはスカートを履いたときです。ウェストが少しきつく感じていたスカートを履いてみたら、スカートとお腹の間に手が入るほどの余裕が!まだコレステロール値は測っていませんが、次の健康診断の結果が楽しみになりました。(50代・女性)

  • 30代女性

    ダイエットはしたいけど、運動や食事制限はできるだけしたくないと思っていました。そこで何かいいダイエット方法はないかと探してみたところ、見つけたのがEPAです。普段の生活はまったく変えずにEPAを摂りつつ、好きなものを食べて過ごした1ヵ月。変化があったのか気になって体重計に乗ってみると、体重が1kg減少していました。いつもの生活を送っていた中でEPAを始めただけなのですが、徐々に効果が出ているようなのでもう少し続けてみようと思います。(30代・女性)

  • 年代性別不明

    テレビ番組や本で有名になったダイエットは一通り試しましたが、なかなか長く続かずに断念するばかり。あまり無理をせずに長く続けられるダイエットはないかと思って探していたら、友人から「EPAのサプリがいいよ」と勧められました。今までは食品を食べてダイエットをしていたため、飽きて続かなくなってしまうことが多かった気がします。これなら手軽に続けられそうだと思い、さっそくスタート。ウォーキングやジョギングを続けながらEPAを飲む生活を続けると、2ヵ月で体重が5kgダウンしていました。こんなに効果があるなんて驚きです。もう少しだけ痩せたいと思いダイエットを続行していますが、EPAのサプリメントを飲むだけなので飽きずに続けられています。(年代・性別不明)

  • 40代女性

    40代になってからお腹や腰回りが気になってきたので、ダイエットを始めることに。仕事や家事で忙しくて運動をする時間が取れないので、簡単に始められるダイエットはないかと探しました。すると、雑誌でEPAのサプリメントを飲んでやせた方の口コミを発見。「これならすぐ始められそう」とEPAを飲み始めてみたら、3週間で体が軽く感じ始めました。サプリを飲むだけなのですぐに効果は出ないだろう、と思っていたのでびっくりです。(40代・女性)