理想のスタイルが手に入る食物繊維とは?

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理想のスタイルが手に入る食物繊維とは?

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食物繊維

食物繊維

ダイエットや便秘改善、生活習慣病の予防効果がある食物繊維。野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれており、5大栄養素と並ぶ第6の栄養素と呼ばれている成分です。

食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。お通じを良くする不溶性食物繊維が含まれている食品はゴボウやカニです。摂取した食品の吸収を抑える水溶性食物繊維は、果物やこんにゃくから摂取可能。この2種類の食物繊維はそれぞれに異なる働きをして、ダイエットの効果を高めます。

食物繊維は自然から摂取できるだけではなく、人工的につくられたものからも摂取可能です。代表的なものがポリデキストロースという水溶性の食物繊維。飲料に含まれていて、食品由来の水溶性食物繊維と同様の生理作用を持っています。ただ、天然の食物繊維に比べると効果は控えめ。天然の食物繊維を摂取するなら食品やサプリからだと効率的です。

食物繊維とは

食物繊維

食物繊維とは人の身体に欠かせない栄養素。人の消化酵素では消化されにくい成分であるために、長い間いらない成分だと考えられていました。研究が進んだ現代では、便秘の解消やダイエット、生活習慣病の改善のカギを握る成分として注目されています。穀物や野菜、海藻類に多く含まれている食物繊維。穀物・芋類・豆類・野菜・果物・海藻・キノコなど、さまざまな食品に多く含まれていますが、1日に必要な摂取量分をカバーしている食品は少ないです。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は果物や野菜に含まれている食物繊維。粘着性があり、摂取した食品をゆっくりと移動させる働きがあるためお腹が空きにくくなり、食べ過ぎを防ぎます。糖質の吸収を緩やかにする働きを持ち、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑制。豆類やキノコ類に含まれている不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむのが特徴。腸のぜんどう運動を活発にして、便通を促進する効果があります。

食物繊維の効果・効能

心臓病や糖尿病、肥満などの生活習慣病予防と改善効果がある食物繊維。糖質の吸収速度を遅くする働きを持っているので、食後の急激な血糖値の上昇を防いで糖尿病のリスクを下げることが可能です。

高血圧の大きな要因となる塩分の吸収を抑えるだけでなく、余分な脂肪を体外へ排出してコレステロール値を下げる働きも。こんにゃくに含まれるマンナンやペクチンなどの食物繊維で、コレステロールをゲル状にして身体から排出します。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類あり、どちらも便秘解消の効果が。他にもダイエットや生活習慣病の改善にも役立つ成分です。水溶性食物繊維には硬くなった便をやわらかくする働きを持っています。不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨れるのが特徴。食べ過ぎを防ぎ、膨れた食品が腸を刺激してぜんどう運動を活性化します。善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果もある成分です。

食物繊維のコラム

食物繊維は古代ギリシャ時代から便秘の予防になることが知られていましたが、必要な栄養素も一緒に体から排出してしまうと考えられていた成分です。食物繊維の効果はついて広く知られるようになったのは、1930年代以降。アメリカの医学博士が便秘や大腸炎の改善に効果的だと発見し、1953年にはイギリスの医師が食物繊維のことを「ダイエタリーファイバー」と呼び始めました。それから研究が進み、今ではタンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルに次ぐ6番目の栄養素として重要視されています。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維で脂肪と糖の吸収をカット!

糖質を摂取すると血糖値が上がりやすくなり、すい臓からインスリンが放出されます。インスリンは肝臓で糖質をエネルギーの元になるグルコースへと変化させる成分。エネルギーとして使いきれなかったグルコースは、脂肪として身体の中に蓄えられます。そのため、甘いものを食べてばかりいると太りやすい体質に。

水溶性食物繊維を摂取すると糖質の吸収速度をゆるやかにして、不要な糖質を吸収する前に体の外へ排出します。そのため吸収される糖質の量が減少。血糖値が急激に上昇するのを抑えられるので、太りにくくなるのです。

不溶性食物繊維は水分を蓄える性質を持ち、摂取した食品を包み込んで大きな塊にします。少しの量でも満腹を感じるため、過食を防ぐことも。余計なカロリーを摂取することがなくなるので、ダイエットに効果的です。

ダイエットを成功させるためには体内の体脂肪を減少させるのはもちろん、脂肪の元となる糖質を摂りすぎないことが大切。糖質の吸収をコントロールする働きを持つ食物繊維にはダイエットの効果があるので、日々の食事から積極的に摂取しましょう。

また食物繊維を摂取する際にはタイミングに気をつけましょう。食事の前に食物繊維を摂取しておくと、後から胃に入ってきた食物が食物繊維の働きを促すので、ダイエット効果がより一層高まります。

腸内環境を整えて便秘を解消できる

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも便秘の解消に欠かせない成分。不溶性食物繊維は、キノコの繊維や野菜の筋にあたる部分です。水分を含みやすいうえに消化管で吸収されないので、大腸まで簡単に到達。大腸の中で便がかさ増しされて腸を刺激するため、便意を促して排泄を手助けする働きを持っています。かたい部分のため、食べる際によく噛まないと飲み込みづらく、咀嚼(そしゃく)する回数が自然と増加。顎を丈夫にします。咀嚼回数が増えることにより満腹中枢が刺激されて空腹を感じにくくなるため、食べ過ぎを防止。ただ不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、便の水分まで吸収されてしまうため、便が固くなり、便秘を悪化させる可能性もあります。不溶性食物繊維は水分と一緒に摂りましょう。

水溶性食物繊維は、海藻やサトイモなどのネバネバした成分です。腸内で発酵すると善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えます。便を軟らかくする効果があるため、固い便が原因の便秘を改善させるのに効果的です。さまざまな健康面のサポートにも役立ちますよ。

食物繊維でキレイなお肌を手に入れられる

ただ体重を落とすだけではなく美しく痩せたいなら、美肌効果のある食物繊維がオススメです。食物繊維が多く含まれる食品の中には、肌の若返りをサポートするビタミンC・B1・B2が豊富なものも。腸内環境が整うと体中の毒素が便と一緒に排出されるので、肌の調子が良くなります。便秘が長引いて老廃物が腸内にたまったあるままだと、善玉菌が減って悪玉菌が繁殖。増えた悪玉菌が作ったガスは血中に吸収されてニキビやシミなどの肌トラブルを引き起こすだけでなく、イライラや食欲低下、疲労感を起こす原因にもなります。また老廃物や有害物質が身体中に巡ってしまうと、無害化しようとする肝臓の負担大。腸内環境を整えておかないと、肝機能低下の原因にもなります。美肌を目指すのであれば、食物繊維だけではなく、ビタミンCやビタミンB1などの肌をキレイにする成分が豊富に含まれている食品を選びましょう。食物繊維と一緒に摂取するとより美肌効果を実感できますよ。オススメの食品はビタミンが豊富で食物繊維も豊富な「さつまいも」やビタミン類が豊富でシミを予防できる「しめじ」、 カロリーが少なくてミネラルが豊富な「しいたけ」です。

食物繊維の副作用

食物繊維は副作用がない栄養素ですが、過剰摂取にだけは気をつけましょう。高齢の方が病気で消化機能が弱っている時に不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内で膨れてお腹が張ってしまうケースがまれに起こります。また、水溶性食物繊維の摂りすぎは下痢を起こす原因にも。

食物繊維を過剰摂取すると、身体に必要なミネラルやビタミンなどの栄養素を水分と一緒に排出してしまう可能性があります。通常であれば必要な栄養素が吸収されるのを、食物繊維の効果で阻害する場合も。特にミネラルは、体内に貯蓄できず体内で作ることもできないためできる限り排出を避けたい成分。食物繊維を摂りすぎると必要なミネラルを体内に吸収できなくなり、便秘の解消どころか反対に悪化させてしまうこともあります。食物繊維は一日に必要な摂取量を守り、水分と一緒に摂取しましょう。

食物繊維の1日あたりの摂取量目安

厚生労働省が発表した2010年の日本人の食事摂取基準では、1日に必要な食物繊維の摂取量は18歳以上の男性で19g、女性で17gとされています。しかし、食生活が変化により必要な食物繊維の量を摂取できない人が多いようです。現在の平均摂取量は1日15g以下。便秘を改善するためには1日当たり20gの食物繊維を目安に摂取するといいですよ。

一般的に食物繊維が多い食品と言えばキャベツを想像しますが、キャベツから20gの食物繊維を摂取しようとすると、丸々1玉分を食べることになります。1日でキャベツを1玉食べきるのは難しいので、食物繊維が豊富に含まれている食品やサプリを摂取してください。

食物繊維が含まれる食品

食物繊維を食事で摂取するには、ゴボウを使った料理がオススメです。ゴボウ100gには食物繊維が5.1gと多く含まれています。便秘解消の目安である20gの食物繊維を摂取するためには、400gのゴボウを1日に分けて食べましょう。その他にオススメの食品は乾燥ヒジキや乾燥切り干し大根。乾燥ヒジキには100gに43.3g・乾燥切り干し大根には20.7g含まれています。ただ、どちらも乾燥した状態から水に溶け元に戻した時にかさが増すため、食べる量が増えてしまうという難点も。

普段の食事で少し意識するだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。主食を白米から押し麦入りご飯にすると食物繊維を多く摂取できます。パン派の方は、食パンではなくライ麦パンにすると◎。毎日食べる主食からも少しづつ食物繊維を摂取できますよ。

摂取する際には、2種類の食物繊維のバランスも大切です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂取するのが理想的。食事から必要な食物繊維を摂取するのはなかなか難しい方は、足りない分をサプリで補って摂取するといいですよ。その際にも目的に合ったサプリ選びが大事です。ダイエットが目的の方は、酵母菌が配合されたサプリや脂肪と糖の吸収を抑えるサプリを摂取しましょう。便秘の解消をしたい方は、腸内環境を整えるビフィズス菌が配合されたサプリがオススメです。排出する働きと脂肪の吸収を抑える働きのダブル効果が実感できますよ。

食物繊維を含んだサプリメントの口コミ

  • 40代女性

    粒タイプのサプリは簡単に飲めるのが◎。お通じが良くなり、少しやせてきました。健康診断の結果もまずまず。食物繊維のサプリメントを飲んで良かったです。「40代・女性」

  • 40代女性

    色々なサプリを試してみましたが血糖値は変化しませんでした。ところが、食物繊維配合のサプリを飲み始めると数値に変化が!血糖値が下がるだけではなく、長年悩んでいた便秘も一緒に良くなっています。4ヵ月間飲み続けたところ、3.6キロのダイエットに成功しました。「40代・女性」

  • 30代女性

    便秘が原因で肌荒れを起こしてしまい、食物繊維を配合したサプリを飲むことに。それからお腹が張らなくなってお通じが良くなりました。簡単に飲めるので、続けやすいです。「30代・女性」

  • 20代女性

    食事の前にサプリを飲んでいます。少量のご飯でも満腹になり、食べる量が減った結果7キロのダイエットに成功。綺麗なスタイルを手に入れられるだけではなく、便秘の改善も一緒にできて良かったです。「20代・女性」

  • 50代女性

    食物繊維を食事だけでは十分に摂取できないと思い、サプリを試してみました。サプリだと簡単に飲めるうえに手ごろな価格で食物繊維を取れます。毎日飲んでいるおかげで、以前より体調が良くなりました。「70代・女性」

  • 40代女性

    4才の息子が便秘気味だったので、口コミで評判の良い食物繊維のサプリを飲ませみることに。すると、だんだんお腹の調子が良くなり、便秘が解消しました。口コミ通りの効果に満足しています。「40代・女性」

  • 50代女性

    夕方になると足がむくむのが悩みでした。サプリを飲み始めて2ヵ月ごろにはおなかの調子が良くなり、足のむくみがとれてジーンズのサイズもワンサイズダウン!見た目がスッキリしたため、周りからも「痩せたね!」と言われるまでになりました。「年齢・性別不明」

  • 50代女性

    食物繊維が配合されたサプリを飲み始めてから、肌つやがとても良くなりました!体重も1キロほど減って満足です。このままの調子で飲み続けていけば、もう一つの悩みであるむくみも改善されそうな気がします。「年齢・性別不明」