DHAの知られざるダイエット効果とは?特徴から口コミまで調べました

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DHAの知られざるダイエット効果とは?特徴から口コミまで調べました

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DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは生命活動や脳の活動に必要な必須脂肪酸と呼ばれる成分で、脳や網膜などいろいろな部分に含まれています。中性脂肪・コレステロール値の減少や血液のサラサラ効果などが確認されており、健康維持のために役立つ成分。ここでは、DHAの効果や副作用、摂取目安などを紹介しています。「DHAってなに?」といった疑問は多いもの。中には「脳に良いのは知っているけど、詳しい効果はわからない」という方もいるかもしれません。そこで、DHAについて調査し、項目ごとにまとめました。DHAのダイエット効果についても紹介しているので、悩んでいる方はチェックしてみてくださいね。また、DHAサプリを使ってみた方の口コミも掲載しているため、「症状がどう変わったのか」を知りたい場合はそちらも参考にしてください。

DHAとは

DHA

DHAとは、Docosahexaenoic Acidの略称で、正式名称はドコサヘキサエン酸です。

DHAは私たちの体に必要な必須脂肪酸(脂質をつくっている成分)で、脳や目の網膜、心臓などいろいろな臓器に含まれています。特に脳は4~5%がDHAでつくられており、記憶や学習機能に大きな影響をもたらす「海馬」では他の部位の2倍近いDHAが存在。

DHAを摂取することで中性脂肪やコレステロール値が減少することも確認されており、まさに人間の生命活動にとってなくてはならない成分といえるでしょう。

しかしDHAは体内ではほぼ生産できないため、外から摂取しなければなりません。不足してしまうと記憶力や理解力が落ちてしまうこともあるので、定期的に摂取するのが大切です。

DHAを多く含む食品は、青魚や野菜、豆類。これらの食品を定期的に摂取することで、充分な量のDHAを摂ることができます。特に青魚にはDHAが多く含まれており、毎日摂取することが望ましいです。

DHAの効果効能

中性脂肪やコレステロールを減らす、血液をサラサラにするといった効果が挙げられます。

中性脂肪やコレステロールが増えると血管内に脂肪がくっついてしまい、血圧が高くなって血管がどんどん硬くなります。これが続くと動脈硬化を引き起こす恐れも。中性脂肪やコレステロールを減少させることで、血管の壁に脂肪が付着することを防ぎ、動脈硬化を予防します。

加えて、DHAには血液中の成分(赤血球)をやわらかくする効果があります。赤血球が硬くなってしまうことで血の流れが悪くなり、ドロドロ血液に変化。全身へ酸素や栄養を運べなくなります。DHAを摂取することで血液中の成分がやわらかくなり、血の流れを改善できるのです。

DHAを補うことによる脳の活性化も注目されています。人間の脳は140億以上の神経細胞で構成されており、その膜の中に存在するDHAが神経伝達物質を出すことで、心身の機能をコントロールしています。しかし35歳を過ぎると神経細胞は1日10万個のペースで死滅していき、DHAも加齢とともに減少。それによって伝達機能が下がってしまうのですが、DHAを定期的に補うことで脳の中のDHA量が回復し、脳の老化を抑えられるということがわかっています。

DHAのコラム

DHAはもともと動脈硬化や生活習慣病が少ないといわれているイヌイットの食生活が研究されたことで発見されました。日本では1989年にイギリスでの「日本の子どもの知能指数は何故高いのか」という研究がきっかけで、健康食品として注目されはじめた成分。脳や網膜などの神経系に多く含まれていることがわかり、「DHAを食べると頭が良くなる」といわれはじめました。2004年にはDHAを含む多価不飽和脂肪酸に、血中脂質を下げて冠動脈心疾患のリスクを下げる効果があると米国FDA(食品医薬品局)によって認められ、さらに人気を高めています。

発見当時のDHAは純度が高いものが精製できず研究が難航していましたが、相模中央化学研究所や資生堂の行った実験により純度99%のDHAが作られたことで研究が進むようになっています。神経伝達機能のほかにも、抗アレルギー・抗炎症作用や発がん予防作用などの健康維持作用があるとして、現在も研究中です。

DHAのダイエット効果

中性脂肪を減らす

エネルギーを貯蔵してくれる成分である中性脂肪は、人体にとって必要なものです。しかし、不規則な生活や偏った食生活をしていると中性脂肪がどんどん増えていき、皮下脂肪として蓄積され肥満に繋がってしまいます。中性脂肪を増やさず消化させるには、脂肪分解酵素「リパーゼ」が重要です。脂肪酸とグリコーゲンに分解してくれるため、エネルギー源として利用することができ、余分な中性脂肪が消化されていきます。

リパーゼを活性化させてダイエット効果を得るためには有酸素運動が有効といわれていますが、DHAを組み合わせることによりリパーゼの働きをアップさせることが可能です。運動後に活性化されたリパーゼを無駄にしないために、食事やサプリメントでDHAを摂取していきましょう。

アディポネクチンを増やし脂肪燃焼を助ける

脂肪細胞から分泌されるという「アディポネクチン」。動脈のドロドロした部分や損傷した部分などを見つけ除去してくれる善玉物質で、脂質代謝異常を改善してくれます。糖や脂肪の燃焼を助ける働きを持つとして、メタボ研究者が日夜研究しているほど。DHAを摂取することによりアディポネクチンが増加すると注目を集めています。

肥満症の人は体内にアディポネクチンが少なく、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが多いそうです。10年ほど前までは、レプチンを投与することで内臓脂肪の増加を抑えられるといわれていました。しかし最近の研究により、肥満症の人や過食症の人にはレプチンが多いということが知られ、脂肪とレプチンの濃度は比例することがわかってきました。動脈硬化や血管障害、糖尿病などを引き起こす可能性があり、レプチンは悪玉ホルモンではないかといわれているのです。アディポネクチンを増やすことで脂肪燃焼効果が得られ、メタボ対策として効果が発揮されます。

血流が良くなり基礎代謝アップ

血流が悪くなると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝を上げるためには運動をする必要がありますが、血液の流れが悪いままだとすぐに下がってしまうことも。基礎代謝を上げてキープさせるには、血流を良くして痩せやすい体を作ることが大切です。

DHAには、血液の流れを改善してくれる作用があります。さまざまな成分に対してやわらかくする働きを持つDHAは、血液中の酸素を運ぶ役割を持つ赤血球をもやわらかくします。赤血球が硬くなると、血管をスムーズに通ることが困難に…。しかし、DHAを摂取すると柔軟性が出て、通りやすくなるといわれています。人体にある血管でも特に細い毛細血管の中ですら、やわらかくなるとスムーズな通過が可能です。また、DHAは赤血球だけでなく血管壁に関しても柔軟性を与えてくれるため、より赤血球が通りやすいようになります。これにより血液がサラサラ状態に変化し、血流が良くなるのです。

ダイエットには基礎代謝が大きく関わってきます。血流を良くして運動することで基礎代謝をアップさせるようにしましょう。

DHAの副作用

厚生労働省が定める1日のDHA摂取量は、1gです。目安量を超えて摂取していると、吐き気や下痢などの副作用が出る可能性があります。とくに注意が必要なのが、血圧を下げる薬や血液凝固剤を服用している方。血液をサラサラにして血の巡りを良くしてくれるDHAは、凝固剤や血圧を下げる薬との相性が良くありません。血が止まりにくくなったり、血圧が下がりすぎたりといった症状が出る可能性も。過剰摂取を避けることと、服用する際に医師と相談することが大切です。

DHAが多く含まれる食材としてよく知られている魚。直接の副作用とは違いますが、魚には水銀や鉛、重金属が含まれている可能性があります。多くの方にとっては日常生活を送るうえで注意する必要はありませんが、妊婦さんや授乳中の方の場合は赤ちゃんに影響を及ぼす危険性があるため、控えるように指導する医療機関もあるようです。魚から摂取するリスクを避けたい場合は、サプリメントから摂取しましょう。

1日あたりの摂取量目安

1日に摂るべきDHAの量は1~1.5g。焼いたサンマ1尾、マイワシの場合は2尾を1日1回食べるだけで摂れます。ただしDHAは熱に弱いため、焼き魚だと全体の2割、揚げ物だと半分が溶け出してしまいます。また、植物油に含まれるリノール酸はDHAの効果を打ち消す作用があるといわれているので、調理するときはコーン油やひまわり油、大豆油を使わないようにしてください。

刺身ならもっと効率よく摂取できます。マグロ2~3切れ、ブリなら5切れほどを食べるだけでOKです。しかし、1日3g以上を摂取してしまうと、副作用として出血過多・悪心(吐き気)・腹部膨満感が起こるため、摂取量には注意してください。

お寿司や刺身など生魚が好きな方なら毎日摂れるかもしれませんが、「毎日は厳しい!」という方は週に3回200~300gの量を食べるようにすることをおすすめします。

DHAが含まれる食品

DHAは青魚に多く含まれているため、できるだけ毎日マグロやサバなどの青魚を摂るようにしましょう。

脂ののった魚に多く含まれており、週に3回200~300gの量を摂ることで必要量が補えます。焼いたり揚げたりした魚でもいいのですが、おすすめは刺身です。特にマグロの刺身は2~3切れで一日に必要な1~1.5gのDHAを摂取できる優れもの。お寿司や刺身が好きな方であれば、十分な量のDHAを摂ることが可能です。

DHAを摂取しすぎると薬の効果が過剰になったり吐き気や下痢などの症状が出たりすることもあるので、食べすぎには注意してください。手軽にDHAを摂取できる食品は他にもあります。

意外なことに、缶詰といった加工食品にもDHAが。サバの水煮缶やイワシのかば焼き缶には100gあたり1.3gのDHAがあり、2缶で1日の摂取量になります。たまには缶詰で手軽にご飯をつくってDHAを摂るのもいいかもしれませんね。

しかし、少しの量でいいといっても、毎日や週に数回魚を食べるのは難しい方もいるはず。特に魚嫌いの方だと頻繁に魚を食べることはできないでしょう。その場合、食事でDHAを補うことは困難です。

そんな方には、DHAサプリメントをおすすめします。魚を食べることなくDHAを摂取できるため、魚が嫌いな方でも安心して飲めますよ。魚に含まれる水銀も入っていないので、妊婦さんでも気にせず摂れるのがGood。

数粒で1日に必要な量が摂取できるので、食事で足りない場合の補助としても使うことができます。食事だけで補えないという方は、自分に合ったサプリメントを探してみるのはいかがでしょうか。

DHAを含んだサプリメントの口コミ

  • 10代女性

    以前よりも集中力が落ち、勉強に身が入らなくなってしまいました。理解力や記憶力も落ち始めていたため、思い切ってサプリメントを購入。すると、飲んでわずか2日で効果を実感するようになりました。記憶力も各段に変わっていて、驚くことばかりです。もっと早く飲み始めればよかったと思いました。「10代・女性」

  • 50代女性

    友人がサプリメントを飲んで記憶力が向上した、と言っていたので買ってみました。飲んでみたところ、若いときのように頭の回転が速くなった気がします。DHAはドライアイにも効くようで、疲れ目になったときに飲むと効果てきめん。私だけかもしれませんが、目安量を飲むとニキビができやすくなるので、「頭がぼんやりしているな」と感じた時だけ半量ほど飲んでいます。「50代・女性」

  • 40代女性

    もう10年以上サプリメントを愛用しています。DHAの目が疲れにくくなるといった効果のおかげなのか、肩こりや顔のシワが少なくなっているのが嬉しいですね。加えて白髪や皮膚の老化を防いでくれるとのことで、いまだにキレイな黒髪を保てています。いいことづくめだし手に取りやすい値段で、とても助かっています。「40代・女性」

  • 30代女性

    妊娠中はDHAを摂ったほうがいいと言われ、飲むようになりました。カプセルでにおいが少し独特ですが、気にするほどではないと思います。水銀が気になったり食欲がなくなったりと、食事で魚を摂るのが難しかったのですが、サプリメントだと続けやすくていいですね。「30代・女性」

  • 30代女性

    冬は体調が良くない日が多く、頭もぼうっとしがち。サプリメントを飲み始めてまだ数日ですが、頭がスッキリしました。海外サプリメントのような魚臭さはなく、お肌にも効果があるようです。魚を食べ続けるのは難しいので、しばらくサプリメントを飲んで様子を見たいと思います。「30代・女性」

  • 30代女性

    仕事でミスをしやすく、集中力も切れやすいのでいいサプリがないか探していました。そこで見つけたのがDHAのサプリ。飲み始めて1ヵ月ですが、朝起きるのが前よりも楽になっています。サプリは薬よりも効果が出るのに時間がかかるとのことなので、気長に続けてみます。「30代・女性」

  • 40代女性

    広告や口コミを見て、脳に良さそうなので購入してみました。この年になると魚をこまめに食べるのが難しいため、サプリで手軽に摂れるのは魅力的ですね。最近は物忘れも多くなってきているので、脳の活性化を期待して飲んでいます。「40代・女性」

  • 20代女性

    魚嫌いであまり食べないので、DHA成分だけ摂取したいと思いサプリメントを選びました。今は20日分を買って飲んでいます。飲み始めてまだ2日なので効果はわかりませんが、とりあえず3ヵ月は続けるようにしたいですね。飲みすぎると薬が効きすぎたり吐き気が出たりすることもあるようなので、一日の使用量を守って摂取します。「20代・女性」