身体の20%を構成!脂肪燃焼も促進してくれるアミノ酸に迫る

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身体の20%を構成!脂肪燃焼も促進してくれるアミノ酸に迫る

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アミノ酸

アミノ酸

血管や臓器など体内のあらゆる器官を構成しているタンパク質のモトとなっているアミノ酸。健康的な身体づくりや成長に欠かせない成分です。

近年ではダイエット効果も期待されていてメディアでもその効果が取り上げられています。「アミノ酸ダイエット」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?アミノ酸にはダイエット中の運動をサポートする嬉しい効果が豊富にあり、摂取しながら運動すると通常より高いダイエット効果が得られると言われています。

自然界にも多く存在していて、肉・魚・大豆食品・卵・牛乳といった多くの食材に含まれているため摂取はあまり難しくありません。しかし、運動をしていると不足しがちなので食事やサプリメントでしっかりと補うことが必要。アミノ酸が不足すると筋肉がつかなくなり、せっかくストレッチや運動をしても効果が半減してしまいます。

ここでは、アミノ酸の特徴や1日に必要な摂取量、効果的な摂取タイミングや摂取方法を紹介しているので是非チェックしてください。

アミノ酸とは

アミノ酸について

アミノ酸とは血管や臓器、皮膚や筋肉を構成しているタンパク質のもととなる成分です。食べた物を消化したり、呼吸をしたりできるのもアミノ酸があってこそ。私たちの身体の20%はタンパク質、つまりアミノ酸でできていて、生きていくためになくてはならない成分なのです。

自然界には数多くのアミノ酸が存在していますが、人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類。そのうち9種類は体内で合成することができないもので、「必須アミノ酸」と呼ばれています。必須アミノ酸は食事からしか補給することができないので、積極的に摂取するようにしていきましょう。とくに筋肉を構成するロイシン・イソロイシン・バリンの3種類のアミノ酸を摂取すると、筋肉量がアップしてダイエット効果が期待できますよ。

不足すると成長に悪影響が出たり、命の危険が生じたりする可能性も。最近の研究で運動をする人や高齢者がアミノ酸不足になりやすいことがわかっているので、当てはまる人は意識を高めて摂取するようにしてください。

アミノ酸の効果・効能

成長促進

アミノ酸の1種であるアルギニンには成長ホルモンを分泌させる働きを持ち、身体の成長を促進させる効果があります。身体の組織を構成している成分でもあるので、積極的に摂ることで健康的な身体に。とくに生まれたばかりの赤ちゃんには欠かせない成分で、母乳にも豊富なアミノ酸がバランス良く含まれています。

美容効果

体内に取り入れられたアミノ酸のほとんどは、タンパク質を構成して新しい細胞を生み出す役割を果たします。これにより細胞の新陳代謝が促され、いつまでも若々しい肌を保つことができるのです。私たちの肌表面にある抗菌ペプチドと呼ばれる物質もアミノ酸からつくられており、この物質があることによって外部の刺激から肌が守られます。ニキビの原因になるアクネ菌の増殖も抑えてくれるのでトラブルのない肌になれますよ。

睡眠状態の改善

ぐっすりとした睡眠をとるには脳をリラックス状態にさせる必要があります。自律神経をコントロールしている神経伝達物質セロトニンを作り出しているアミノ酸には、脳をリラックス状態にする働きがあるため快眠にも効果的。セロトニンは脳内で睡眠を促すホルモンに変化するため、さらなる安眠効果も期待されています。

アミノ酸のマメ知識

血液中のアミノ酸濃度をチェックすると健康状態がわかる

健康な人の血液中には20種類のアミノ酸がほぼ一定のバランスで含まれています。しかし、病気になると代謝のバランスが変わりアミノ酸の配合バランスが変動。この性質を利用して、血液中のアミノ酸濃度をチェックすることで病気を発見する研究が進められています。血液中のアミノ酸濃度の変化は、がん・動脈硬化・糖尿病・肝臓病・腎臓病など多くの病気に見られると報告されていて、病気の早期発見が可能です。少量の血液サンプルだけで調べられるので、健康診断への導入も考えられています。

美味しさのカギはアミノ酸にあり?

肉や魚、卵など食べ物の中にも多く含まれているアミノ酸。アミノ酸には甘味・苦み・酸味・うま味など種類によって固有の味があり、組み合わせによって食べ物の味が決まっています。料理の美味しさを際立たせるダシにもアミノ酸がたっぷり入っていて、アミノ酸によって食事の美味しさが左右されていると言っても過言ではないでしょう。実はこのうま味成分を発見したのは日本人。味覚の1つであるうま味についての研究に拍車をかける要因となりました。

アミノ酸のダイエット効果

脂肪の燃焼を促進してどんどんスリムに

アミノ酸には体脂肪を優先的に燃焼させる働きがあるため、贅肉を効果的に解消できるのが特徴。アミノ酸を摂らずに運動をした場合、はじめに食事で摂った脂肪が消化されていき、その後に体脂肪が燃焼されていきます。しかし、アミノ酸は食事で摂った脂肪よりも体にたまっている体脂肪を先に燃焼してくれるため、通常よりも脂肪の燃焼度がアップ。運動の前にアミノ酸を摂取すれば、運動した分だけ余分なお肉が分解されていきます。

勘違いして欲しくないのは、アミノ酸を摂取するだけで脂肪が燃焼する訳ではないということ。運動を組み合わせることによって初めて燃焼効果が発揮されます。運動と言ってもハードなものを行なう必要はなく、ストレッチやウォーキングなど軽いもので十分な効果が期待できますよ。運動してもなかなか効果を得られない、という人はいつもの運動にアミノ酸をプラスしてみましょう。

筋肉量アップ!代謝が良くなり痩せやすい体質に変身

アミノ酸は筋肉をつくる材料となる成分であるため、摂取することで筋肉量をアップさせる手助けをしてくれます。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝が向上。太りにくく痩せやすい体質に改善されていきますよ。ただ痩せるだけではなく、リバウンドしにくくなるので嬉しいですよね。さらにアミノ酸は血流促進の効果も持ち、身体をぽかぽかに温めてくれます。冬でもたっぷり汗をかけるようになるため、基礎代謝だけでなく運動中の代謝も高めてくれますよ。

逆にどんなに運動を頑張ってもアミノ酸が不足していると筋肉をつくる材料が足りないため、思うように筋肉量が増えません。むしろ筋肉量が下がってしまい、代謝が落ちてしまうこともあるのです。肉・魚・卵などの食事からしっかりアミノ酸を摂取して、痩せやすい身体をつくっていきましょう。

疲労回復効果があり運動をサポートしてくれる

アミノ酸には疲労回復効果があり運動をしても疲れにくくなるため、運動を継続しやすくなります。私たちが疲労を感じる原因は筋肉にたまった乳酸。運動をしてエネルギーを使い続けると筋肉中に乳酸が発生し、乳酸によって筋肉が収縮しづらくなることで疲労感を感じます。アミノ酸にはこの乳酸の発生を抑える効果があるため、疲労を感じにくくなるのです。成長ホルモンを促す効果もあるため、運動によって損傷を受けた筋肉を修復。疲労知らずの体になれますよ。無理なく運動量を増やせるので、それだけ脂肪燃焼量も増やしていけます。運動が辛くてなかなかダイエットが続かない人もアミノ酸があればもっと楽に続けていけるかもしれませんよ。

アミノ酸は摂取30分後に血中濃度が最大になると言われているので、運動前に摂取するとより運動の疲れを感じにくくなるでしょう。筋肉の修復を早めるなら、運動後の摂取が効果的です。運動中と運動後、どちらがより疲労感があるかで摂取のタイミングを調整してみてください。

アミノ酸の副作用

アミノ酸はほとんどの食事に含まれている自然な成分なので副作用の心配はほとんどないと言われています。しかし、どんな成分でも過剰摂取は禁物。摂取しすぎると稀に情緒が不安定になったり不安神経症を引き起こしたりする可能性があります。体質によっては下痢になることも。また、アミノ酸には窒素が含まれているのですが、体内にあると有害な物質なため腎臓を使って体外に排出しなければならず、多量摂取は腎臓に負担がかかります。腎臓病のリスクが高まるので注意しましょう。

アミノ酸には20種類以上の種類があり、種類によっては一緒に摂取することで効果を打ち消してしまうことがあります。摂取する時は自分の目的にあったアミノ酸を選ぶようにするとベスト。ただ、サプリメントであれば製薬会社がバランス良く成分を配合しているため、そこまで組み合わせを気にすることはありません。

1日あたりの摂取量目安

アミノ酸は年齢・体重・筋肉量・運動量によって、摂取量の目安が変わるため明確な摂取基準がありませんでした。アミノ酸はタンパク質のもとになる成分のため、ここではタンパク質の摂取基準量からアミノ酸摂取量の目安を割り出してみましょう。ちなみにアミノ酸1グラムはタンパク質1グラムと同等だと考えられています。

厚生労働省が定めたタンパク質の摂取推奨量を見てみると、一般的な体重の成人男性であれば1日約60~70g、一般的な体重の成人女性では50~55gとなっています。「体重÷1000=タンパク質摂取推奨量」となっていますので、自分の体重から1日に必要な量を把握しましょう。

成長期にあたる10~20代の場合は、一般成人に必要なタンパク質よりも5g多く摂るのが推奨されています。普段からトレーニングをして筋肉を鍛えているのであれば、一日に必要なアミノ酸の量は体重1kgあたり2~3g。体重60kgの男性だと120g必要ということになりますね。その他にも、ダイエットや美容などの目的に合わせてアミノ酸の摂取量目安は変わるため、自分に必要なアミノ酸がどれくらいかを知り、食事だけでなくサプリメントと上手く組み合わせて適切に摂取していくことが大切です。

アミノ酸が含まれる食品

アミノ酸を含む食品は多く、肉類なら「鶏肉」「豚肉」「牛肉」などに豊富なアミノ酸が含まれています。近年では、脂肪燃焼効果を持つとされるアミノ酸「L-カルニチン」が多く含まれている上に低コレステロールである「羊肉」も注目の的。ただ、豊富なアミノ酸を含む肉類は同じくらいに脂質も含んでいるため、食べ過ぎると生活習慣病の原因となることもあります。過剰に摂取しすぎず、適切な摂取を心がけることが大切です。「かつお」「さけ」「あさり」「しじみ」などの魚介類、「牛乳」や「チーズ」などの乳製品、「あずき」や「インゲンマメ」などの豆類にもアミノ酸が含まれています。とくに豆類は体内で合成することができない必須アミノ酸のうち、精白米に不足している「リジン」や「スレオニン」が豊富に含まれているため、お米と一緒に食べることで必要なアミノ酸をバランス良く摂取することができますよ。

人の体内に存在しているアミノ酸20種類のうち9種類の必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食品からバランスよく摂取することが必要です。それぞれが別々の働きをしているので、どれか一つでも不足してしまうと体に影響を及ぼすことに。1つのアミノ酸が多く含まれている食品よりも、さまざまなアミノ酸がバランスよく含まれている食品を摂取することが大切になります。しかし、1日で複数の食品を多く摂るのは難しいもの。そんな時には必須アミノ酸がバランスよく含まれているサプリメントで補うのがおすすめです。

アミノ酸を含んだサプリメントの口コミ

  • 40代女性

    若い頃は運動をしていたので痩せていたのですが、今は在宅仕事なのでほぼ家で机に座っているだけ。代謝がそうとう悪くなっていたので、どうにかしなければとアミノ酸サプリを使用することにしました。摂り始めてすぐに体重が減りはじめ感激!お通じも良くなった気がして大満足です。「40代・女性」

  • 年代性別不明

    アミノ酸のサプリを飲むと身体がすぐに温まって、運動時の代謝がアップする感じがします。他のサプリも一緒に飲んでいるのでアミノ酸の効果だけではないかもしれませんが、4ヵ月で9kgのダイエットに成功しました。体脂肪も順調に減っているのですごく嬉しいです。「年代・性別不明」

  • 40代女性

    脂肪燃焼効果を期待して服用。気がついたら体重が落ちていたので驚きました。痩せるだけでなく肌への効果もあって、血色がよくなっている気がします。まだ1ヵ月ほどですが身体に良い効果が現れているので今度の効果にも期待が高まりますね。しばらく飲み続けてみたいと思います。「40代・女性」

  • 年代性別不明

    日頃ハードな運動を行なうことが多いので、筋肉疲労を予防するためにアミノ酸のサプリを使用しています。サプリを服用すると本当に疲労感が違って通常よりも運動が楽になりますよ!運動量が増えるので自然と脂肪燃焼量も増えるのが良いですね。今後も使い続けていきたいと思います。「年代・性別不明」

  • 年代性別不明

    アミノ酸を運動前に摂ると汗が出やすくなって脂肪燃焼に良いと聞き、摂取しはじめました。効果は絶大でいつもより大量の汗が出てきます。脂肪燃焼が活発になるのも嬉しいですが、汗と一緒に老廃物が排出されるのでスッキリするのがお気に入りです。運動の効果を高めるために効果的だと思いますよ。「年代・性別不明」

  • 40代女性

    理想の体型を目指すためにゆるい筋トレをはじめたのですが、アミノ酸を摂ってから運動するとより筋力アップに効果的だと聞いたので筋トレ前にサプリを飲んでいます。飲まないときに比べるとお腹の締まり具合が変わりますね。気になる下腹がへこんできて感激です。「40代・女性」

  • 10代女性

    アミノ酸サプリを使いはじめたところ、1週間で2kgも体重が落ちました!こんなにすぐ効果があるとは思っていなかったので驚きです。飲むだけなので続けやすいのが嬉しいですね。さらなる効果を期待して、もう少し使い続けるつもりです。理想の体重を目指して頑張ります。「10代・女性」

  • 20代女性

    アミノ酸サプリの魅力は、運動しても疲れが残らないところです。たっぷり1時間の水泳もサプリがあればへっちゃら!アスリートでも使っている人が多いみたいですよ。プロティンと一緒に飲むと筋肉がついて代謝があがるらしいので、身体を鍛えている人にもピッタリだと思います。「20代・女性」